Польза и вред маслин

Маслины полезны жирами, а вредны солью: в 100 г чёрных консервированных маслин 10,9 г жира, больше двух третей которого — мононенасыщенная олеиновая кислота, и 735 мг натрия — почти 2 г соли. Ниже — чем маслины полезны организму, что известно про холестерин, остаётся ли польза в консервах, безопасен ли глюконат железа E579, откуда в чёрных маслинах акриламид, в чём вред вяленых маслин и при каких болезнях порцию сокращают. Что такое маслины и почему они чёрные — на странице всё о маслинах.

Чем полезны маслины для организма

Польза маслин — в мононенасыщенных жирах, витамине E, кальции и небольшом количестве клетчатки. Витамина E в 100 г 1,65 мг, это 11 % суточной нормы, кальция — 88 мг. Витамина C, калия и витаминов группы B в маслинах почти нет: их уносит вымачивание и рассол.

Для женщин и мужчин маслины работают одинаково. Вклад в рацион скромный: маслины едят штуками, поэтому ценны они прежде всего как замена солёной закуски с худшими жирами.

Жиры маслин и холестерин

Маслины сами по себе холестерин не «снижают», но их жир — правильного типа. Из 10,9 г жира на 100 г 7,7 г — мононенасыщенные кислоты, в основном олеиновая, насыщенных — 2,3 г. ВОЗ и EFSA советуют заменять насыщенные жиры ненасыщенными: такая замена связана со снижением «плохого» холестерина ЛПНП.

Работает именно замена, а не добавка. Десяток маслин вместо колбасы или жирного сыра улучшает жировой профиль закуски; те же маслины поверх привычного рациона дают лишние 46 ккал и 0,75 г соли. Если повышенный холестерин сочетается с гипертонией, соль важнее жиров — порцию сокращают до 2–3 штук.

Есть ли польза в консервированных маслинах

Польза в консервированных маслинах есть, и других в магазине не бывает: свежий плод несъедобно горький. При обработке жиры и жирорастворимое остаётся — олеиновая кислота, витамин E, бета-каротин. Водорастворимое уходит: витамина C в чёрных маслинах по USDA 0,9 мг, калия — 8 мг на 100 г против 150–300 у обычных фруктов. Взамен приходит соль.

Полифенолы — олеуропеин и гидрокситирозол, которыми хвалят оливковое масло, — в консервах тоже убывают: именно их вымачивают, чтобы убрать горечь. Заявление EFSA о защите липидов крови полифенолами касается оливкового масла, а не маслин. Рассол пить не стоит — это солевой раствор без пользы сверх самих плодов.

Глюконат железа E579 в маслинах: вредно ли

E579 в разрешённых количествах безопасен. Это глюконат железа — им закрепляют цвет окисленных маслин, чтобы они не бледнели в банке. В ЕС и ЕАЭС добавка разрешена только для таких маслин, а EFSA при переоценке в 2016 году не нашла риска при этом применении.

От E579 в маслинах 6,3 мг железа на 100 г. Десяток маслин даёт 2,5 мг, целая банка — около 9 мг, то есть половину суточной нормы, а не «передозировку», которой иногда пугают. Хуже другое: окисленные маслины — это недозрелые плоды, перекрашенные в чёрный. Кто хочет продукт без добавок, берёт натурально дозревшие маслины неровного фиолетово-бурого цвета. Сколько железа в маслинах и как оно усваивается — на странице минералы в маслинах.

Акриламид в чёрных маслинах: что известно

Акриламид образуется в окисленных маслинах при стерилизации банок — после щелочной обработки и продувки воздухом. В испанских маслинах из магазинов его находили от 79 до 1 068 мкг на кг, в среднем около 450 (исследование 2023 года, 15 образцов). В зелёных оливках, обработанных тем же способом, — в 4–10 раз меньше.

Уровень около 450 мкг/кг сопоставим с ориентирами ЕС для кофе и сухих завтраков. Десяток маслин — примерно 18 мкг. EFSA относит акриламид к веществам, потребление которых снижают как только возможно, а Еврокомиссия в 2019 году включила маслины в список продуктов для контроля. Практический вывод простой: маслины — закуска, а не еда банками; отказываться от них из-за акриламида не нужно.

Вред маслин: соль и что ещё

Главный вред маслин — соль: 100 г дают почти 2 г, а ВОЗ советует взрослому не больше 5 г соли в день. Избыток натрия задерживает воду, повышает давление и нагружает почки.

• Соль. Десяток маслин — около 0,75 г соли, банка — почти 3 г, больше половины дневного предела.
• Калории. 116 ккал на 100 г — немного для 5–10 штук, но банка за вечер даёт около 175 ккал.
• Косточка. Проглоченная целиком обычно выходит сама. Детям маслины дают только без косточки и разрезанными.
• Аллергия. На плод — редко; на пыльцу оливы — часто в Средиземноморье, перекрёстно с пыльцой ясеня.
• Испорченные консервы. Вздутая крышка, мутный рассол, запах брожения — банку выбрасывают не пробуя.

Вяленые маслины: польза и вред

Вяленые маслины — спелые плоды сухого соления: их пересыпают солью, они теряют воду и горечь и сморщиваются. Их не окисляют и не окрашивают, поэтому в составе нет E579, а полифенолов, по данным исследователей, сохраняется больше, чем в маслинах, прошедших щёлочь.

Обратная сторона — концентрация. Воды в вяленых маслинах меньше, поэтому на 100 г в них больше жира, калорий и соли, чем в консервированных; точного состава в USDA нет, и цифр мы не даём. На вкус вяленые маслины заметно солонее и горьковатее, их едят по 3–5 штук как приправу, а при гипертонии и болезнях почек ограничивают строже обычных. Как хранить вяленые маслины — на странице как выбрать и хранить маслины.

При каких заболеваниях маслины ограничивают

Главное ограничение — болезни, при которых снижают соль. При гипертонии, хронической болезни почек, сердечной недостаточности и отёках маслины не запрещены, но остаются добавкой к блюду: 2–3 штуки вместо горсти, а соль в остальной еде в этот день уменьшают.

При гастрите, язве, панкреатите, болезнях желчного пузыря и печени в обострении маринованные и солёные продукты исключают — так построены лечебные столы № 1 и № 5. В ремиссии пара маслин в салате обычно переносится нормально. При подагре пуринов в маслинах немного, ограничивают их из-за соли. При диабете углеводов в маслинах мало — подробно на странице сколько маслин можно в день.

Это ориентир для питания, а не назначение; при заболевании порцию согласуют с врачом.

Маслины рядом с зелёными оливками

По пользе маслины и зелёные оливки близки: это плоды одного дерева, разница в зрелости и обработке. Чёрные маслины легче зелёных оливок по калориям и примерно вдвое менее солёные, зато в окисленных маслинах есть E579 и больше акриламида. Разбор, чем оливки отличаются от маслин и какие выбрать, — на странице польза и вред оливок.