Калорийность и БЖУ морской капусты
Калорийность морской капусты
43 ккал на 100 граммов — такова калорийность морской капусты, она же ламинария, в сыром виде, и ниже этого значения среди морепродуктов каталога нет ни у кого: у вакаме 45 ккал, у морского гребешка 69, у рапаны 77. Порция 50 г даёт 21,5 ккал, 100 г — около 2 % дневного рациона в 2000 ккал.
КБЖУ морской капусты почти целиком держится на углеводах, но это не сахар и не крахмал, а полисахариды водоросли — альгинаты, ламинарин, фукоидан — и сахарный спирт маннит. Поэтому у ламинарии нет сладости, а энергии она даёт мало. Салат из банки считают иначе: в заправку идут растительное масло, сахар, уксус и морковь, в корейский вариант — ещё и кунжутное масло, так что ориентиром для него служит этикетка, а не 43 ккал.
БЖУ морской капусты
Белка в ламинарии 1,68 г на 100 г — минимум для всех морепродуктов каталога: у вакаме 3,03 г, у крабовых палочек 7,62 г, а у сушёных нори 31,8 г. Жиров 0,56 г, почти столько же, сколько у креветок (0,51 г). Углеводов 9,57 г — около 3 % суточной нормы, и по этому показателю среди морепродуктов каталога морская капуста уступает только сушёным нори (52,4 г), сладкому салату чука (17,7 г) и крабовым палочкам с их крахмалом (15 г).
Углеводы водоросли усваиваются плохо: альгинаты и фукоидан в кишечнике почти не расщепляются, ламинарин и маннит перевариваются лишь частично. Цифра на плашке поэтому выглядит солиднее, чем работает на деле, и сытость от салата приходит раньше, чем набираются калории.
Клетчатка и вода в морской капусте
Клетчатки в морской капусте 1,3 г на 100 г — 5 % суточной нормы. Из морепродуктов каталога клетчатки больше лишь в сушёных нори (5,6 г) и в салате чука с агаром (3 г), а у моллюсков и ракообразных её нет вовсе. К этому добавляются растворимые альгинаты: они впитывают воду и набухают, поэтому даже небольшая порция заполняет желудок. Воды в ламинарии 81,58 г, четыре пятых веса, — вместе с неусвояемыми углеводами она и делает водоросль самой лёгкой едой в разделе морепродуктов.
Гликемический индекс морской капусты
Гликемический индекс морской капусты близок к нулю: сахаров и крахмала в ламинарии почти нет, а её полисахариды и маннит поднимают глюкозу крови очень слабо. Лабораторного замера ГИ для ламинарии не существует, поэтому значение на плашке — оценка по составу, а не результат теста. У маринованного и корейского салата показатель выше: в заправку добавляют сахар и морковь, и считать такое блюдо нужно целиком.
Энергии в ламинарии мало, и ценят её за другое — за йод, кальций и магний, о которых рассказывает страница минералы морской капусты. Всё о самом продукте — на странице о морской капусте.
Калорийность и БЖУ морской капусты: что важно знать
В 100 г сырой ламинарии 43 ккал, в порции 50 г — 21,5 ккал. Это самое низкое значение среди морепродуктов каталога: у родственной водоросли вакаме 45 ккал, у морского гребешка 69.
43 ккал, белки 1,68 г, жиры 0,56 г, углеводы 9,57 г. Из углеводов 1,3 г приходится на клетчатку, остальное — в основном полисахариды водоросли и маннит, а не сахар и не крахмал.
1,3 г на 100 г, 5 % суточной нормы. Кроме клетчатки в ламинарии есть альгинаты, которые впитывают воду и набухают, поэтому порция насыщает лучше, чем можно ждать от её калорийности.
Близкий к нулю: сахаров и крахмала в ламинарии почти нет. Лабораторного замера для неё не проводили, это оценка по составу. У маринованного салата с сахаром в заправке показатель выше.
Больше, чем в самой водоросли: к 43 ккал ламинарии маринад добавляет калории масла, сахара и моркови. У разных марок заправка своя, поэтому точную цифру даёт только этикетка конкретной банки.
На 100 г сухих пластин калорий в разы больше, чем на 100 г свежей ламинарии: из неё ушла почти вся вода. Но перед едой сушёную капусту замачивают, она снова набирает воду, и готовая порция по калориям близка к свежей.
По калориям — да: 43 ккал на 100 г и хорошая сытость за счёт набухающих альгинатов. Ограничивают её не калории, а йод и соль маринада, а салаты с майонезом при похудении заменяют капустой с растительным маслом.
Комментарии