Минералы и микроэлементы в морской капусте
Минеральный состав морской капусты
Кальция 168 мг и магния 121 мг на 100 г — столько не даёт ни один несушёный морепродукт каталога, и это вторая после йода причина считать ламинарию, она же морская капуста, минеральным продуктом. По массе впереди только натрий — 233 мг. Калия всего 89 мг — меньше в категории только у вакаме (50 мг), а фосфора 42 мг — минимум для всех морепродуктов каталога. Из микроэлементов заметны железо (2,85 мг), цинк (1,23 мг), марганец (0,2 мг) и медь (0,13 мг), а по доле суточной нормы с огромным отрывом лидирует йод. Всего в таблице тринадцать элементов; микроэлементы — это те же минералы, только в малых количествах.
Йод в морской капусте
Йода в морской капусте 19 000 мкг, то есть 19 мг, на 100 г — почти 127 суточных норм взрослого, и среди продуктов каталога больше нет ни у кого: у сушёных нори 1470 мкг, у кальмара 200 мкг. Бурые водоросли вытягивают йод из морской воды и копят его в тканях, а человеку он нужен для гормонов щитовидной железы — тироксина и трийодтиронина.
Цифра в таблице получена для ламинарии японской, которую сушили, а потом отварили, — по влажности она близка к свежемороженой капусте. Йод у водорослей — самый изменчивый показатель: он зависит от вида ламинарии, места и сезона сбора, а при замачивании и варке часть его уходит в воду. В сушёных пластинах на 100 г йода в разы больше, а в консервированном салате, где капусту промывают, бланшируют и заливают маринадом, — намного меньше.
Железо, кальций и магний в морской капусте
Железа в ламинарии 2,85 мг на 100 г — 16 % женской суточной нормы и 29 % мужской. Железо здесь растительное, негемовое, и усваивается хуже, чем из мяса и моллюсков; лучше оно работает в паре с витамином C из овощей, с которыми капусту подают в салате. Магния 121 мг, почти треть нормы (30 %), кальция 168 мг — 17 %: по обоим минералам среди морепродуктов каталога больше только у сушёных нори. Натрия 233 мг, 18 % нормы, — для самой водоросли немного, но в маринованных и солёных салатах его добавляет заправка.
Цинка 1,23 мг и марганца 0,2 мг — по 10 % нормы, меди 0,13 мг — 13 %; селена, хрома и молибдена ламинария даёт следовые количества. Витамины водоросли разобраны на странице витамины морской капусты, всё о продукте — на странице о морской капусте. Одна морская капуста не закрывает потребность в железе, кальции и магнии: её порции малы из-за йода, а при болезнях щитовидной железы и почек рацион с ламинарией обсуждают с врачом.
Минералы и микроэлементы в морской капусте: что важно знать
В таблице — 19 000 мкг (19 мг) на 100 г, почти 127 суточных норм взрослого. Это замер ламинарии японской после сушки и варки; в сушёной капусте йода на 100 г больше, в консервированных салатах — намного меньше, а разброс между партиями бывает многократным.
Йод растворяется в воде, и часть его уходит при замачивании сушёной ламинарии и при варке, поэтому воду и отвар сливают. Полностью избавиться от йода так нельзя, главное средство — небольшая порция.
Есть: 2,85 мг на 100 г — 16 % женской и 29 % мужской суточной нормы. Это негемовое железо, оно усваивается хуже, чем из мяса, и лучше — вместе с овощами, богатыми витамином C.
Главный — йод. Кроме него на 100 г приходится железо 2,85 мг, цинк 1,23 мг, марганец 0,2 мг, медь 0,13 мг, селен 0,7 мкг, хром 2 мкг и молибден 1 мкг. Из макроэлементов больше всего натрия, кальция и магния.
В ламинарии: 19 000 мкг на 100 г против 1470 мкг у сушёных листов нори. К тому же нори едят листами по нескольку граммов, а морскую капусту — порцией салата, так что в тарелке разница ещё больше.
Нет: 89 мг на 100 г, около 4 % нормы; в категории «Морепродукты» калия меньше только у вакаме (50 мг). Магнием и кальцием ламинария заметно богаче — 121 и 168 мг.
121 мг на 100 г, почти треть суточной нормы (30 %). Среди морепродуктов каталога магния больше только у сушёных нори (482 мг).
Комментарии