Польза и вред цельнозерновой муки
Чем полезна цельнозерновая мука для организма человека
В цельнозерновой муке сохранено всё зерно: оболочки с клетчаткой, зародыш с витаминами группы B и витамином E, минералы. Пшеничная цельнозерновая мука даёт вчетверо больше клетчатки, чем белая, две нормы марганца и больше нормы селена на 100 г. В крупных наблюдениях люди, которые регулярно едят цельное зерно, реже болеют сердечно-сосудистыми болезнями, поэтому цельнозерновой хлеб и советуют вместо белого.
| В чём польза | Как работает |
|---|---|
| Работа кишечника | Нерастворимая клетчатка отрубей увеличивает объём содержимого и помогает при запорах |
| Сытость | Клетчатка и белок дольше держат чувство насыщения, хлеб съедается медленнее |
| Уровень сахара | Отруби немного замедляют переваривание крахмала — ГИ ниже, чем у белой муки |
| Защита клеток | Селен и марганец входят в ферменты-антиоксиданты |
| Энергетический обмен | Тиамин, ниацин и витамин B6 нужны, чтобы получать энергию из углеводов |
Вред и противопоказания цельнозерновой муки
Вред цельнозерновой муки связан с глютеном, грубой клетчаткой и фитатами.
- Целиакия и аллергия на пшеницу. Это та же пшеница, и глютена в ней не меньше, чем в белой муке.
- Болезни ЖКТ в обострении. Отруби раздражают слизистую, поэтому при обострении гастрита, язвы или колита выпечку из цельнозерновой муки временно убирают.
- Вздутие. Резкий переход с белого хлеба на цельнозерновой даёт газы, пока кишечник не привыкнет к клетчатке.
- Фитаты. Фитиновая кислота отрубей связывает часть железа и цинка. При разнообразном питании это не проблема, а при дефиците железа хлеб из такой муки лучше печь на закваске.
Как отличить настоящую цельнозерновую муку от белой с отрубями — в разделе как выбрать и хранить цельнозерновую муку, сколько её уместно в день — в разделе норма цельнозерновой муки. Полная карточка продукта — на странице о цельнозерновой муке.
Польза и вред цельнозерновой муки: что важно знать
В цельнозерновой муке сохранено всё зерно, поэтому она даёт много клетчатки — 10,7 г на 100 г, витамины группы B, витамин E, селен, марганец, магний и фосфор. Клетчатка помогает работе кишечника и дольше держит сытость, а минералы и витамины нужны для обмена веществ и защиты клеток. Люди, которые регулярно едят цельное зерно, реже болеют болезнями сердца.
Цельнозерновая мука содержит глютен, поэтому она запрещена при целиакии и аллергии на пшеницу. Грубые отруби могут раздражать кишечник при обострении гастрита, язвы или колита и вызывать вздутие при резком переходе с белого хлеба. Фитиновая кислота отрубей немного снижает усвоение железа и цинка. Здоровому человеку в обычных порциях она не вредит.
Да, по составу цельнозерновая мука полезнее муки высшего сорта: клетчатки в ней вчетверо больше, тиамина и ниацина тоже вчетверо, магния и марганца — в 6 раз, а гликемический индекс ниже — около 72 против 85. Калорийность при этом почти одинаковая. Белая мука выигрывает только в пышности выпечки и сроке хранения.
Цельнозерновую муку нельзя людям с целиакией, аллергией на пшеницу и непереносимостью глютена. Временно её убирают при обострении гастрита, язвы, панкреатита и воспалительных болезней кишечника, когда грубая клетчатка раздражает слизистую. При синдроме раздражённого кишечника переносимость проверяют маленькими порциями. Остальным она подходит, если вводить её постепенно.
Комментарии