Калорийность и БЖУ цельнозерновой муки
Калорийность цельнозерновой муки
Калорийность цельнозерновой муки — 340 ккал на 100 г, на 24 ккал меньше, чем у пшеничной муки высшего сорта (364 ккал). Пшеничная цельнозерновая мука сохраняет отруби, а клетчатка почти не даёт энергии. Столовая ложка с верхом весит около 25 г — это 85 ккал, гранёный стакан вмещает 130 г, то есть 442 ккал.
КБЖУ цельнозерновой муки держится на углеводах, но белка и жира в ней больше, чем в белой: зародыш и оболочки зерна при помоле не отсеивают. Из 100 г муки выходит примерно 140–150 г хлеба, поэтому готовый хлеб по калорийности заметно легче сухой муки.
БЖУ цельнозерновой муки
На 100 г цельнозерновой муки приходится 13,21 г белка, 2,5 г жира и 71,97 г углеводов. Белка на четверть больше, чем в муке высшего сорта (10,33 г), жира — в два с половиной раза больше (0,98 г), углеводов немного меньше (76,31 г).
Основа углеводов — крахмал внутренней части зерна. Жир сидит в зародыше и почти весь ненасыщенный, а белок пшеницы — это прежде всего клейковина, которая держит тесто.
Клетчатка и вода в цельнозерновой муке
Клетчатки в цельнозерновой муке 10,7 г на 100 г — 43 % суточной нормы и вчетверо больше, чем в муке высшего сорта (2,7 г). Почти вся она нерастворимая и приходится на отруби. Клетчатка разбавляет крахмал и замедляет его переваривание, поэтому сахар из такой выпечки поступает в кровь спокойнее. Воды 10,74 г — мука сухая, отсюда и высокая калорийность на 100 г.
Гликемический индекс цельнозерновой муки
Гликемический индекс цельнозерновой муки высокий — около 72. Измеряют его не на сухой муке, а на хлебе из неё, и разные лаборатории получали от 69 до 75. У муки высшего сорта ГИ 85, так что разница есть, но меньше, чем обещают упаковки: тонкий помол делает крахмал доступным, а отруби сдерживают сахар лишь отчасти. Хлеб крупного помола, с цельными зёрнами и на закваске поднимает сахар мягче, чем пышная булка из той же муки.
Сколько цельнозерновой муки уместно съедать за день — в разделе норма цельнозерновой муки, чем она полезна и кому противопоказана — в разделе польза и вред цельнозерновой муки. Полная карточка продукта — на странице о цельнозерновой муке.
Калорийность и БЖУ цельнозерновой муки: что важно знать
В 100 г цельнозерновой муки 340 ккал. Столовая ложка с верхом весит около 25 г и даёт примерно 85 ккал, гранёный стакан вмещает 130 г, а это 442 ккал. У пшеничной муки высшего сорта 364 ккал на 100 г, то есть цельнозерновая чуть легче. Разница невелика, поэтому вес меняется не от замены муки, а от того, сколько выпечки съедено за день.
На 100 г пшеничной цельнозерновой муки приходится 340 ккал, 13,21 г белка, 2,5 г жира и 71,97 г углеводов, из них 10,7 г клетчатки. По сравнению с мукой высшего сорта белка в ней на четверть больше, жира — в два с половиной раза, а углеводов немного меньше. Основная часть энергии всё равно приходит из крахмала, поэтому мука остаётся углеводным продуктом.
Гликемический индекс цельнозерновой муки около 72 — это высокий уровень. Его измеряют на хлебе из такой муки, и в разных исследованиях получали от 69 до 75. У белой муки высшего сорта ГИ 85, так что цельнозерновая поднимает сахар немного мягче. Ещё ниже отклик у хлеба крупного помола, с цельными зёрнами и на закваске.
В 100 г цельнозерновой муки 10,7 г клетчатки — 43 % суточной нормы взрослого. Это вчетверо больше, чем в муке высшего сорта, где её 2,7 г. Почти вся клетчатка нерастворимая: её дают отруби, которые при помоле цельнозерновой муки не отсеивают. Порция 50 г, из которой выходит два-три ломтика хлеба, приносит больше 5 г волокон.
Комментарии