4 июня 2026 г. // МОРЕПРОДУКТЫ

Минералы в наваге

Какие минералы в наваге

Минеральное богатство наваги — йод (около 150 мкг на 100 г), калий (около 335 мг) и селен. Также рыба даёт фосфор, магний и кальций. По содержанию йода навага близка к рекордсменам среди рыб.

Калий и другие макроэлементы

Минерал	На 100 г	Ориентир % нормы	За что отвечает
Калий	≈ 335 мг	≈ 13%	Сердце, давление
Фосфор	≈ 180 мг	≈ 23%	Кости, энергообмен
Магний	≈ 25 мг	≈ 6%	Нервы и мышцы
Кальций	≈ 30 мг	≈ 3%	Кости и зубы

Значения ориентировочные, на 100 г, по данным USDA FoodData Central и справочника Скурихина/Тутельяна.

Микроэлементы

Главные микроэлементы наваги — йод (около 150 мкг на 100 г) и селен (около 25 мкг). Йод необходим для гормонов щитовидной железы, и навага почти полностью покрывает его суточную норму. Селен — важный антиоксидант. Есть также немного железа и цинка.

Минералы в свежей и переработанной

Минералы устойчивы к нагреву и почти не разрушаются при готовке, но при варке часть калия и йода переходит в бульон. Так как навага продаётся в основном мороженой и свежей, в обычных блюдах содержание натрия остаётся невысоким, если не добавлять много соли при готовке.

О витаминном составе — в разделе Витамины, а безопасная порция — в разделе Норма в день.

Вопросы и ответы

Сколько йода в наваге?

В наваге около 150 мкг йода на 100 г, что близко к суточной норме взрослого или даже покрывает её. Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, регулирующих обмен веществ. Поэтому навага особенно полезна в регионах с дефицитом йода. Однако при гиперфункции щитовидной железы избыток йода вреден, и порцию рыбы согласуют с врачом.

Чем минералы наваги полезны для сердца?

Главную роль играет калий: его в наваге около 335 мг на 100 г, он участвует в регуляции давления и водно-солевого баланса. Магний дополнительно поддерживает нормальный сердечный ритм. При этом важно не пересаливать рыбу при готовке, ведь избыток натрия, наоборот, способствует повышению давления и сводит на нет пользу калия.

Есть ли в наваге селен?

Да, навага содержит селен — около 25 мкг на 100 г, что покрывает заметную часть суточной нормы. Селен работает как антиоксидант, защищает клетки от повреждений и входит в состав важных ферментов, в том числе участвующих в работе щитовидной железы. В сочетании с йодом селен делает навагу полезной для обмена веществ.

Сохраняются ли минералы при готовке наваги?

Минералы устойчивее витаминов и при тепловой обработке почти не разрушаются. При варке часть калия и йода переходит в бульон, поэтому отвар полезно использовать. Поскольку навагу обычно жарят или запекают без сильного посола, содержание натрия в готовом блюде остаётся умеренным, а фосфор, йод и селен сохраняются практически полностью.