Витамины в овсе
Какие витамины содержатся в овсе
Тиамина в овсе 0,763 мг на 100 г — 51 % суточной нормы и первое место среди круп; ближайшие ячмень и ячневая крупа дают 0,646 мг, а больше только у отрубей — рисовых (2,753 мг) и овсяных (1,17 мг), но это концентрат оболочки. Дальше: пантотеновая кислота 1,349 мг, ниацин 0,961 мг, рибофлавин 0,139 мг, пиридоксин 0,119 мг, фолаты 56 мкг и биотин 15 мкг. Из жирорастворимых — витамин E 1,4 мг и бета-каротин 20 мкг.
Витаминов C, D и B12 нет. Значения даны на сухое зерно.
Каких витаминов в овсе больше всего
Тиамин закрывает 51 % суточной нормы — половину дневной потребности в 100 г зерна, а порция 50–70 г даёт 25–36 %. Он нужен нервной системе и переработке углеводов, и именно тиамин теряется первым при любой тепловой обработке.
Следом биотин (30 % нормы), пантотеновая кислота (27 %), фолаты (14 %) и витамин E (9 %). А вот ниацина в овсе мало — 0,961 мг, 5 % нормы, одно из последних мест в категории: меньше только у толокна, кукурузных хлопьев, амаранта и овсяных отрубей: у гречки его в семь раз больше.
Что меняется при варке
Числа выше относятся к сухому зерну. Овёс вбирает примерно втрое больше своего веса воды, поэтому в 100 г готовой каши витаминов приходится втрое меньше — по порции они остаются теми же.
Долгая варка бьёт по тиамину сильнее, чем короткая: сорок минут кипения разрушают заметную его часть. Замачивание на ночь сокращает время вдвое и тем самым сохраняет больше — редкий случай, когда кулинарное удобство и польза совпадают.
Минеральная часть овса — первое место среди круп по марганцу и второе по цинку: минералы в овсе. Полная карточка продукта — страница об овсе. Содержание витаминов зависит от сорта и условий выращивания; справочные значения — ориентир, они не заменяют рекомендации врача или диетолога.
Витамины в овсе: что важно знать
Тиамин 0,763 мг, пантотеновая кислота 1,349 мг, ниацин 0,961 мг, рибофлавин 0,139 мг, пиридоксин 0,119 мг, фолаты 56 мкг и биотин 15 мкг на 100 г, плюс витамин E 1,4 мг и бета-каротин 20 мкг.
Тиамина — 0,763 мг, 51 % суточной нормы и первое место среди круп; из всей категории больше только у рисовых (2,753 мг) и овсяных (1,17 мг) отрубей. Порция даёт 25–36 %. Следом биотин (30 % нормы) и пантотеновая кислота (27 %).
По тиамину заметно больше: 0,763 мг против 0,46 мг у хлопьев. Разницу создаёт пропаривание, которое зерно проходит при производстве хлопьев. По биотину, наоборот, у хлопьев больше — 20 мкг против 15.
Ниацина: 0,961 мг, всего 5 % нормы — одно из последних мест в категории. У гречки его в семь раз больше.
Тиамин теряется заметно: сорок минут кипения разрушают его немалую часть. Замачивание на ночь сокращает варку вдвое и сохраняет больше витаминов.
1,4 мг на 100 г — 9 % суточной нормы, в верхней части категории, хотя у киноа (2,44 мг) и рисовых отрубей (4,92 мг) его заметно больше. Для злака это неплохо: токоферолы сосредоточены в зародыше, который у цельного зерна сохранён.
Комментарии