Минералы и микроэлементы в персике
Главный минерал персика — калий: 190 мг на 100 г и 285 мг в среднем плоде при почти нулевом натрии. Кроме него в персике есть медь, марганец, фосфор, магний, железо, цинк и кальций, но каждого — не больше десятой части нормы на плод. Ниже — полный состав по USDA, чего больше всего и сколько это от нормы, сколько калия в сравнении с бананом и абрикосом и почему персик не источник железа.
Какие микроэлементы содержатся в персике
В персике содержатся макроэлементы калий, фосфор, магний, кальций, сера и хлор и микроэлементы медь, марганец, железо, цинк, фтор, йод, селен, хром, бор и кремний. Натрия в свежем плоде практически нет — 0 мг на 100 г по USDA, поэтому персик подходит для рациона с ограничением соли. Плашка ниже показывает содержание на 100 г мякоти и долю суточной нормы по МР 2.3.1.0253-21; переключатель — USDA или российские таблицы.
Каких минералов в персике больше всего
По доле нормы на первом месте в плашке — кремний: 10 мг на 100 г по российским таблицам Скурихина и Тутельяна, в среднем плоде 50 % нормы; но в USDA его не измеряют, а данных о том, сколько кремния усваивается из фруктов, мало. Из минералов с хорошо изученной ролью в персике больше всего меди и калия — 10 % и 8 % нормы, дальше идут марганец и фосфор. Остальные присутствуют в следовых количествах.
| Минерал | На 100 г | В среднем персике (150 г) | От нормы в плоде |
|---|---|---|---|
| Калий | 190 мг | 285 мг | 8 % |
| Медь | 68 мкг | 102 мкг | 10 % |
| Марганец | 0,06 мг | 0,09 мг | 5 % |
| Фосфор | 20 мг | 30 мг | 4 % |
| Магний | 9 мг | 13,5 мг | 3 % |
| Железо | 0,25 мг | 0,38 мг | 2 % |
| Цинк | 0,17 мг | 0,26 мг | 2 % |
Сколько калия в персике
В 100 г персика 190 мг калия, в среднем плоде — 285 мг, это 8 % суточной нормы в 3 500 мг. Для сравнения на 100 г: в банане 358 мг, в абрикосе 259 мг, в нектарине 201 мг — персик в этом ряду скромнее, но берёт сочетанием: калий при нулевом натрии и всего 39 ккал. Два персика в день дают 570 мг калия. Калий участвует в работе сердца, мышц и в регуляции давления; ВОЗ связывает рацион, богатый калием и бедный солью, с меньшим риском гипертонии. При болезнях почек, когда врач ограничивает калий, персики считают вместе с другими фруктами — подробнее на странице персик при заболеваниях.
Есть ли в персике железо
Железо в персике есть, но мало: 0,25 мг на 100 г, в среднем плоде — 0,38 мг, 2 % нормы. Представление о персике как о «фрукте от анемии» не подтверждается составом: чтобы получить суточную норму железа, пришлось бы съесть больше 40 плодов. К тому же железо растений негемовое и усваивается хуже, чем из мяса и печени. Польза персика здесь косвенная: витамин C плода немного улучшает усвоение железа из каши, гречки или бобовых, если есть их вместе. При анемии источники железа и препараты подбирает врач.
Источники: USDA FoodData Central, SR Legacy 169928 «Peaches, yellow, raw»; нормы — МР 2.3.1.0253-21 (Роспотребнадзор, 2021); ВОЗ, Guideline: Potassium intake for adults and children (2012). Все источники сайта — на странице источники.
Минералы и микроэлементы в персике: что важно знать
В банане: 358 мг на 100 г против 190 мг у персика. Но средний персик весит больше банана без кожуры (150 г против 118 г), поэтому на плод разница меньше: 285 мг в персике против 422 мг в банане. Калорий в персике при этом почти вдвое меньше.
Есть, но немного: 9 мг на 100 г, в среднем плоде — 13,5 мг, 3 % суточной нормы. Заметными источниками магния персик не назовёшь — ими служат крупы, орехи, семена, бобовые и зелень.
На 100 г — да, в несколько раз: при сушке уходит вода, и минералы концентрируются. Но вместе с ними концентрируются сахар и калории — 239 ккал на 100 г, поэтому сушёный персик едят горстью, а не как свежий.
Комментарии