Витамины в персике
В персике есть витамины C, E, группы B (больше всего ниацина), K и бета-каротин — провитамин A, который окрашивает жёлтую мякоть. Все они в умеренных количествах: средний плод (150 г) даёт около десятой части нормы витамина C и меньше — по остальным. Ниже — полный список по данным USDA, чего больше всего и сколько это от суточной нормы, чем жёлтый персик отличается от белого и как сохранить витамины при хранении и готовке.
Какие витамины содержатся в персике
В персике содержатся витамин C, витамин E, бета-каротин и витамин A, витамин K, ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), B1, B2, B6, фолаты (B9), биотин и холин. Витаминов D и B12 в нём нет — как и в любом растительном продукте. Плашка ниже показывает содержание на 100 г мякоти и долю суточной нормы по МР 2.3.1.0253-21; переключатель — данные USDA или российские таблицы Скурихина.
Каких витаминов в персике больше всего
Больше всего в персике витамина C, витамина E и ниацина — по доле нормы на средний плод. Никакой витамин не превышает десятой части суточной потребности, поэтому персик — «добавка» к рациону, а не его основа по витаминам.
| Витамин | На 100 г | В среднем персике (150 г) | От нормы в плоде |
|---|---|---|---|
| Витамин C | 6,6 мг | 9,9 мг | 10 % |
| Витамин E | 0,73 мг | 1,1 мг | 7 % |
| Ниацин (B3) | 0,8 мг | 1,2 мг | 6 % |
| Бета-каротин | 162 мкг | 243 мкг | 5 % |
| Пантотеновая кислота (B5) | 0,15 мг | 0,23 мг | 5 % |
| Витамин K | 2,6 мкг | 3,9 мкг | 3 % |
Витамин C в персике
В 100 г персика 6,6 мг витамина C, в среднем плоде — 9,9 мг, это 10 % суточной нормы в 100 мг. Для летнего фрукта немного: в апельсине витамина C в 8 раз больше, в киви — в 14 раз. Поэтому персик не стоит считать источником витамина C «от простуды». Полезен он в другом: витамин C в составе еды помогает усвоению железа из каши, бобовых и зелени, если есть персик вместе с ними. Витамин C чувствителен к свету, теплу и воздуху — больше всего его в спелом плоде, съеденном сразу после покупки.
Бета-каротин и витамин A: чем жёлтый персик отличается от белого
В жёлтом персике 162 мкг бета-каротина на 100 г, в среднем плоде — 243 мкг, из которых организм делает витамин A; по пересчёту USDA это 16 мкг витамина A на 100 г. Именно каротиноиды окрашивают мякоть в жёлтый и оранжевый цвет, поэтому в белых сортах их в разы меньше — это главное различие по составу между белым и жёлтым персиком. Бета-каротин жирорастворим: из персика с йогуртом, творогом или горстью орехов он усваивается лучше, чем из одного плода. Для сравнения, в абрикосе бета-каротина на 100 г примерно в 7 раз больше, в моркови — в 50 раз.
Витамин E и витамины группы B в персике
Витамина E (токоферола) в персике 0,73 мг на 100 г, в среднем плоде — 1,1 мг, 7 % нормы: для фрукта это заметное количество, выше, чем у яблока и груши. Из группы B лидирует ниацин — 0,8 мг на 100 г, в плоде 6 % нормы; B1, B2, B6 и фолатов в персике мало: тиамина (B1) — 0,02 мг на 100 г, рибофлавина (B2) и пиридоксина (B6) — по 0,03 мг, фолатов — 4 мкг; в плоде это 2 % нормы B6 и 2 % нормы фолатов. Витамины группы B водорастворимы и частично переходят в сироп и компот при варке. Главные источники группы B в рационе — крупы, мясо, яйца и бобовые, и персик их не заменяет.
Как сохранить витамины в персиках
Больше всего витаминов — в свежем спелом персике с кожицей, съеденном в первые дни после покупки. Холодильник замедляет потерю витамина C, а нарезанный плод теряет его на воздухе, поэтому режут персик прямо перед едой. Заморозка без сахара сохраняет большую часть витаминов, кроме части витамина C. При варке компота и варенья теряется значительная часть витамина C и водорастворимых витаминов группы B — часть их переходит в жидкость. Сушка сохраняет каротиноиды, но разрушает витамин C почти полностью. Чем полезен персик в целом — на странице польза и вред персиков.
Источники: USDA FoodData Central, SR Legacy 169928 «Peaches, yellow, raw»; нормы — МР 2.3.1.0253-21 (Роспотребнадзор, 2021); Rickman J. C. et al., «Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables», J Sci Food Agric, 2007. Все источники сайта — на странице источники.
Витамины в персике: что важно знать
В персике нет витаминов D и B12 — их практически нет ни в одном растительном продукте. Остальные витамины в нём есть, но в небольших количествах: ни один не превышает десятой части суточной нормы на средний плод.
Почти поровну: нектарин — разновидность персика. У персика чуть больше витамина C (6,6 мг против 5,4 мг на 100 г) и бета-каротина (162 мкг против 150 мкг), у нектарина — чуть больше витамина E (0,77 мг против 0,73 мг). Разница в доли процента нормы на практике не заметна.
Частично. Каротиноиды и минералы при сушке сохраняются и на 100 г становятся концентрированнее, а витамин C разрушается почти полностью. Калорийность сушёного персика — 239 ккал на 100 г, поэтому витамины из него получают горстью, а не тарелкой.
Мало. При варке теряется значительная часть витамина C и водорастворимых витаминов группы B, а сахар в компоте добавленный. Компот — напиток, а не источник витаминов; ради них персик едят свежим.
Комментарии