Калорийность и БЖУ персика

Калорийность персика — 39 ккал на 100 г мякоти, в среднем плоде весом 150 г — 59 ккал. На 100 г приходится 0,9 г белка, 0,3 г жира и 9,5 г углеводов, из них 8,4 г сахаров и 1,5 г клетчатки; почти девять десятых веса — вода. Гликемический индекс — 42, низкий. Ниже — калории по размеру плода, сахар, клетчатка, ГИ и хлебные единицы, инжирный и сушёный персик и сравнение с соседями по фруктовой полке.

Калорийность персика на 100 грамм

В 100 г свежего персика 39 ккал — это один из самых низкокалорийных фруктов лета: меньше, чем у нектарина (44), сливы (46), абрикоса (48) и яблока (52). Почти всю энергию дают собственные сахара плода, белок и жир — номинальные. Цифра относится к мякоти без косточки: если взвешиваете целый плод, вычтите косточку — у среднего персика она весит около 6–10 г. Значения даны по USDA; переключатель под плашкой показывает российские данные Скурихина.

USDA

Ккал•39 ккал

Сколько калорий в 1 персике

В одном среднем персике (150 г мякоти, диаметр около 7 см) — 59 ккал, в маленьком (130 г) — 51 ккал, в крупном (175 г) — 68 ккал. Очень крупный персик на 224 г, какие привозят из Узбекистана, даёт 87 ккал — почти как банан. Если считаете калории точно, взвешивайте плод, а не берите «средний» на глаз: разница между маленьким и очень крупным — больше полутора раз. В таблице ниже — калории, углеводы и хлебные единицы для стандартных порций USDA.

КБЖУ персика

КБЖУ персика на 100 г: 39 ккал, белки 0,9 г, жиры 0,3 г, углеводы 9,5 г. Углеводы дают около 90 % калорийности, белок и жир — остальное, поэтому персик в рационе — источник быстрой энергии и воды, а не сытости. Для сравнения по углеводам на 100 г: персик 9,5 г, нектарин 10,6 г, абрикос 11,1 г, яблоко 13,8 г — персик и правда лёгкий, а не только кажется таким из-за сочности. Чтобы перекус держал дольше, его сочетают с белком — творогом, йогуртом, орехами.

USDA

Белки•0,91 г

USDA

Жиры•0,25 г

USDA

Углеводы•9,54 г

Сколько сахара в персике

В 100 г персика 8,4 г сахаров, в среднем плоде — около 12,6 г, это примерно две с половиной чайные ложки. Сахара плода — смесь сахарозы, глюкозы и фруктозы, плюс немного сорбита. ВОЗ не относит сахара цельных фруктов к «свободным», которые советует ограничивать до 50 г в день, — их сопровождают вода и клетчатка. Но в калориях и при диабете они учитываются полностью. Консервированные персики в сиропе и нектар — другое дело: там к сахарам плода добавлен сахар, и он уже «свободный».

Сколько клетчатки в персике

В 100 г персика 1,5 г клетчатки, в среднем плоде — около 2,3 г, это 9 % суточной нормы в 25 г. Немного: у яблока 2,4 г, у груши 3,1 г, у абрикоса 2 г на 100 г. Заметная часть волокон сидит в кожице, поэтому очищенный персик даёт клетчатки ещё меньше. Ощущение сытости персик создаёт объёмом и водой, а мягкое послабляющее действие — сочетанием клетчатки с сорбитом.

USDA

Клетчатка•1,5 г

USDA

Вода•88,87 г

Гликемический индекс персика

Гликемический индекс персика — 42, это низкий ГИ: низким считается всё до 55. Гликемическая нагрузка на 100 г — 3,4, в среднем плоде — около 5, это тоже низко (граница низкой ГН — 10). Для сравнения: нектарин 43, слива 40, груша 38, яблоко 36, абрикос 34 — персик в той же группе. Два персика подряд дают ГН около 10, поэтому при диабете фрукт делят на приёмы. Хлебные единицы — на плашке ниже: 1 ХЕ = 12 г углеводов. Как считать персик при диабете — на странице персик при диабете.

Int.Tables 20…

ГИ•42

Калорийность инжирного (плоского) персика

Отдельного анализа инжирного персика в USDA и таблицах Скурихина нет: это разновидность того же вида, и для расчёта берут данные обычного персика — около 39 ккал на 100 г. На вкус плоский персик слаще, поэтому часть справочников даёт ему 45–60 ккал, но источник этих цифр не указан. Разница на практике — в размере: инжирный плод весит 80–120 г, это 31–47 ккал за штуку, и за раз обычно съедают 2–3 плода. Калорийность консервированного плоского персика смотрите по этикетке — там решает сироп.

Калорийность сушёного, консервированного персика и сока

Калорийность персика растёт, когда из него уходит вода или добавляется сахар. Сушёный персик — 239 ккал на 100 г, в шесть раз больше свежего, при ГИ 35. Консервированный персик в сиропе калорийнее свежего за счёт сахара сиропа, а в собственном соку — близок к свежему; точную цифру даёт этикетка. У сока и нектара калорийность тоже по этикетке, но главное — в них нет клетчатки, и сытости стакан не даёт.

Подробный состав сушёного персика — на странице калорийность сушёного персика.

Что калорийнее: персик, нектарин, абрикос или яблоко

Персик — самый лёгкий в этой компании: 39 ккал на 100 г против 44 у нектарина, 46 у сливы, 48 у абрикоса, 52 у яблока и 57 у груши; банан с 89 ккал вдвое калорийнее. На практике разницу перекрывает размер плода: средний персик (59 ккал) калорийнее абрикоса (17 ккал за плод), но легче яблока.

Значения на 100 г, USDA; ГИ — по данным сайта. Состав нектарина — на странице калорийность нектарина.

Источники: USDA FoodData Central, SR Legacy 169928 «Peaches, yellow, raw», «Peaches, dried», household measures; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values (Atkinson F. S. et al., 2021); ВОЗ, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015); РАЭ, Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом, 11-й выпуск (2023) — 1 ХЕ = 12 г углеводов. Все источники сайта — на странице источники.