Калорийность и БЖУ псиллиума
Калорийность псиллиума
В 100 г псиллиума 206 ккал — меньше, чем у большинства сухих порошков, потому что почти всю массу шелухи подорожника составляют волокна, а они дают вдвое меньше энергии, чем крахмал и сахар. Разовая порция 5 г — это 10,3 ккал, 10 г — 20,6 ккал: на калорийность рациона псиллиум почти не влияет.
Выпечка из псиллиума — хлеб и булочки без муки — выходит калорийнее самого порошка не из-за шелухи: в тесто идут миндальная или льняная мука, яйца и сыр. Считать калории такого хлеба нужно по всем ингредиентам рецепта.
БЖУ псиллиума
КБЖУ псиллиума на 100 г: белки 1,2 г, жиры 0,5 г, углеводы 88 г. Из этих углеводов 78 г — пищевые волокна, и только 10 г — усвояемый крахмал. Воды в сухой шелухе 10 г.
Белка и жира в псиллиуме практически нет, поэтому он ничего не добавляет к рациону, кроме волокон. В порции 5 г — 0,06 г белка и 0,5 г усвояемых углеводов, то есть меньше, чем в чайной ложке каши.
Сколько клетчатки в псиллиуме
Клетчатки в псиллиуме 78 г на 100 г — больше, чем у любого другого суперфуда каталога, а среди всех продуктов больше только у инулина (90 г). Порция 5 г даёт 3,9 г волокон — 16 % суточной нормы в 25 г, 10 г — 7,8 г, почти треть нормы.
Большая часть этих волокон растворимая: в воде она набухает и превращается в густой гель. Именно гель, а не просто масса волокон, мягко увеличивает объём стула, связывает часть холестерина и замедляет всасывание сахаров. Как это работает на здоровье — в разделе польза и вред псиллиума.
Псиллиум или обычная клетчатка: в чём разница
«Клетчаткой» в аптеке и магазине называют разные продукты: пшеничные и овсяные отруби, «сибирскую клетчатку» из шротов и зерна, порошки из яблок и цитрусов. В них больше нерастворимых волокон, которые работают как щётка и объёмом, но не образуют гель. Псиллиум — почти чистые растворимые волокна, и на стул он действует мягче, а на холестерин и сахар — заметнее.
У пшеничных отрубей вместе с волокнами идут белок, крахмал и минералы, а псиллиум — концентрат волокна без «еды вокруг». Для ежедневного рациона полезно и то и другое: отруби в каше, псиллиум как добавка, если волокон из обычной еды не хватает.
Гликемический индекс псиллиума не измеряли: усвояемых углеводов в порции полграмма, и сам он сахар крови не поднимает, а принятый с едой немного снижает скачок глюкозы после неё. Полная карточка — страница о псиллиуме.
Калорийность и БЖУ псиллиума: что важно знать
В 100 г псиллиума 206 ккал, но едят его граммами: порция 5 г даёт 10,3 ккал, 10 г — 20,6 ккал. Калорийность невысокая для сухого порошка, потому что почти вся масса шелухи подорожника — пищевые волокна, которые организм почти не превращает в энергию. Белков и жиров в псиллиуме практически нет, поэтому в подсчёте калорий его обычно можно не учитывать.
На 100 г псиллиума приходится 1,2 г белков, 0,5 г жиров и 88 г углеводов, из которых 78 г — пищевые волокна, а усвояемых углеводов всего 10 г. Калорийность — 206 ккал. Воды в сухой шелухе около 10 г. По составу псиллиум — концентрат клетчатки, в котором практически нет ни белка, ни жира.
Вес ложки зависит от помола: молотый порошок плотнее цельной шелухи, поэтому точнее считать по граммам. В 5 г псиллиума 3,9 г пищевых волокон — 16 % суточной нормы, в 10 г — 7,8 г, почти треть. Если хотите знать свою ложку, один раз взвесьте её на кухонных весах и дальше отмеряйте привычно.
Да, псиллиум — это клетчатка: 78 г из каждых 100 г шелухи подорожника приходится на пищевые волокна, и большая их часть растворимая. В отличие от отрубей и «сибирской клетчатки», где больше нерастворимых волокон, псиллиум в воде превращается в гель. Поэтому его запивают большим количеством жидкости и не принимают сухим.
Это разные инструменты. Отруби — еда с нерастворимыми волокнами, белком и минералами, их добавляют в каши и выпечку. Псиллиум — почти чистые растворимые волокна: мягче действует на стул, лучше снижает холестерин и скачки сахара, но пищевой ценности почти не добавляет. Если нужна добавка клетчатки при нехватке овощей и круп, удобнее псиллиум, в рационе полезны оба.
Комментарии