Калорийность и БЖУ красного риса
Калорийность красного риса
Калорийность красного риса — 360 ккал на 100 грамм сухой крупы. Обычная порция 50–70 г даёт 180–252 ккал. При варке зерно впитывает воду и прибавляет в весе примерно втрое, поэтому из порции выходит 150–210 г гарнира, а 100 г отварного красного риса — это около 120 ккал.
По калориям красный рис почти не отличается от соседей по полке: у бурого 367 ккал, у белого 365, у чёрного 361. Отличие в том, что входит в эти калории. КБЖУ красного риса — это крахмал зерна плюс оболочка, которая добавляет клетчатку, немного жира и заметно больше минералов, чем в шлифованном рисе.
БЖУ красного риса
На 100 г сухого красного риса приходится 8,56 г белка, 3,44 г жира и 76,15 г углеводов. Почти вся энергия идёт от крахмала, белка немного — 11 % суточной нормы на 100 г, и он, как у всех злаков, неполноценный по аминокислотам.
Жира в красном рисе в пять раз больше, чем в белом (0,66 г): он сосредоточен в зародыше, который у нешлифованного зерна остаётся на месте. Этот жир и отвечает за ореховый привкус крупы.
Клетчатка и вода в красном рисе
Клетчатки в красном рисе 4,2 г на 100 г — 17 % суточной нормы, порция 50–70 г даёт 2,1–2,9 г. Это чуть больше, чем в буром рисе (3,6 г), и больше чем втрое против белого (1,3 г): волокна сидят в той самой красной оболочке, которую не снимают при обработке.
Воды в сухой крупе 10,51 г на 100 г. После варки её становится в разы больше, и калорийность на те же 100 г падает с 360 до примерно 120 ккал.
Гликемический индекс красного риса
Гликемический индекс красного риса — 68, ровно как у бурого. У белого риса 73, у чёрного 64. Оболочка замедляет доступ ферментов к крахмалу, но зерно остаётся крахмалистым, и индекс держится в зоне выше среднего.
На скорость усвоения влияет и приготовление: разваренный рис поднимает сахар быстрее упругого, а сам по себе рис усваивается быстрее, чем в тарелке с овощами и белком.
Сколько красного риса разумно съедать за раз — в разделе норма красного риса, а что даёт его оболочка — в разделе польза и вред красного риса. Полная карточка продукта — страница о красном рисе.
Калорийность и БЖУ красного риса: что важно знать
360 ккал на 100 г сухой крупы. Порция 50–70 г — это 180–252 ккал, а в готовом виде на 100 г выходит около 120 ккал.
Около 120 ккал на 100 г, если варить на воде без масла. Крупа при варке прибавляет в весе примерно втрое, поэтому калорийность на те же 100 г падает втрое против сухого риса.
На 100 г сухой крупы: 360 ккал, белки 8,56 г, жиры 3,44 г, углеводы 76,15 г. Клетчатки 4,2 г, воды 10,51 г.
68 — как у бурого риса и немного ниже, чем у белого (73). Разваренная крупа усваивается быстрее, поэтому рис лучше не переваривать и есть вместе с овощами и белком.
4,2 г на 100 г — 17 % суточной нормы. Порция 50–70 г даёт 2,1–2,9 г клетчатки, это больше чем втрое против такой же порции белого риса.
Практически нет: 360 ккал против 365 на 100 г сухой крупы. Разница не в калориях, а в клетчатке и минералах, которых в красном рисе заметно больше.
Комментарии