Калорийность и БЖУ ржи
Калорийность ржи
Калорийность ржи — 338 ккал на 100 грамм сухого зерна. Порция 50–70 г даёт 169–237 ккал; при варке зерно разбухает примерно втрое, из порции выходит 150–210 г готовой каши, и в 100 г такой каши на воде остаётся около 110 ккал.
Числа на этой странице относятся к зерну. Ржаной хлеб — другой продукт: в нём есть вода, соль и закваска, и его калорийность считают отдельно, по составу конкретной буханки.
БЖУ ржи
На 100 г сухого зерна приходится 10,34 г белка, 1,63 г жира и 75,86 г углеводов. Профиль почти чисто углеводный: жира здесь меньше, чем у большинства круп, а белка — умеренно, заметно меньше, чем в семенах вроде киноа (14,12 г) и амаранта (13,56 г).
Белок ржи содержит секалины — родственники пшеничного глютена. Для выпечки это принципиально: клейковины у ржи мало и она слабая, поэтому ржаное тесто ставят на закваске, а не на одних дрожжах. Для питания вывод простой — при целиакии рожь исключается.
Клетчатка и вода в ржи
Клетчатки в ржи 15,1 г на 100 г — 60 % суточной нормы, один из самых высоких показателей категории: больше только у фрике (19,3 г), ячменя с ячневой крупой (по 17,3 г), перловой крупы (15,6 г) и отрубей — пшеничных (42,8 г), рисовых (21 г) и овсяных (15,4 г). Порция 50–70 г даёт 7,6–10,6 г волокон.
Важно не только количество, но и тип: заметная часть волокон ржи растворимая. В воде они образуют вязкий раствор, который замедляет опорожнение желудка — отсюда и плотное чувство сытости после ржаного, и низкий гликемический индекс.
Гликемический индекс ржи
Гликемический индекс ржи — 34, один из самых низких в категории: ниже только у пшеничных отрубей (15), перловой крупы (25) и ячменя (28). Для сравнения — у пшеничной манной крупы 65, у риса 73.
Разрыв с манкой при почти одинаковых углеводах (75,86 г против 72,83 г) как раз и объясняется волокнами: те же самые углеводы усваиваются в разы медленнее, когда они заперты в вязкой матрице цельного зерна.
Сколько ржи уместно за раз — в разделе Норма в день, а чем зерно полезно и кому не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о ржи.
Калорийность и БЖУ ржи: что важно знать
338 ккал на 100 г сухого зерна. Порция 50–70 г — это 169–237 ккал. В готовой каше на воде остаётся около 110 ккал на 100 г: зерно разбухает примерно втрое.
На 100 г сухого зерна: 338 ккал, белки 10,34 г, жиры 1,63 г, углеводы 75,86 г. Клетчатки 15,1 г, воды 10,6 г.
15,1 г на 100 г — 60 % суточной нормы и третий показатель в категории после ячменя с ячневой крупой (по 17,3 г) и перловой крупы (15,6 г). Порция 50–70 г даёт 7,6–10,6 г волокон.
34 — один из самых низких среди зерновых: ниже только у пшеничных отрубей (15), перловой крупы (25) и ячменя (28). У манной крупы для сравнения 65, у риса 73.
Из-за растворимых волокон. Их в ржи много, в воде они дают вязкий раствор, который замедляет опорожнение желудка и всасывание крахмала. Углеводов 75,86 г — почти как у манной крупы (72,83 г), но усваиваются они в разы медленнее.
Нет, это другой продукт. В хлебе есть вода, соль и закваска, а зерно перед выпечкой мелется — считать калорийность буханки по зерну нельзя. Цифра 338 ккал относится именно к сухому зерну ржи.
Комментарии