Минералы и микроэлементы в ржи
Минеральный состав ржи
Калия в ржи 510 мг на 100 г — один из самых высоких показателей категории: больше только у рисовых (1485 мг), пшеничных (1182 мг) и овсяных (566 мг) отрубей, киноа (563 мг) и фрике (512 мг). Дальше фосфор 332 мг, магний 110 мг, кальций 24 мг, натрий всего 2 мг. Из микроэлементов: цинк 2,65 мг, железо 2,63 мг, марганец 2,577 мг, медь 0,367 мг и селен 13,9 мкг.
Сочетание «много калия — почти нет натрия» для зерна редкое и делает рожь удобной основой рациона, где натрий и так приходит с солью и готовыми продуктами.
Каких минералов в ржи больше всего
По вкладу в суточную норму впереди марганец: 2,577 мг — 129 %, порция 50–70 г закрывает 64–90 %. Следом фосфор (47 % нормы), медь (37 %), магний (28 %), селен (25 %), цинк (22 %) и калий (20 %).
Железа 2,63 мг — 15 % нормы, средний для категории результат: у амаранта 7,61 мг, у овса 4,72 мг. Кальция мало, 24 мг, меньше 3 % нормы — обычная для злаков картина.
Почему минералы ржи усваиваются лучше, чем кажется
В оболочке ржаного зерна, как и у других злаков, есть фитаты — они связывают цинк и железо. Но у ржи есть особенность: собственной фитазы, фермента, разрушающего фитаты, в ней больше, чем в пшенице.
Работает этот фермент во влажной кислой среде — то есть ровно в условиях ржаной закваски. Отсюда практический вывод: длительное брожение теста делает минералы ржи доступнее, а быстрый хлеб на дрожжах такого эффекта не даёт. Для цельного зерна тот же приём — замачивание перед варкой.
Витаминная часть зерна разобрана отдельно — витамины в ржи, а сколько зерна уместно за раз — в разделе Норма в день. Полная карточка продукта — страница о ржи. Значения приведены на 100 г сухого зерна и носят справочный характер; они не заменяют консультацию специалиста.
Минералы и микроэлементы в ржи: что важно знать
На 100 г сухого зерна: калий 510 мг, фосфор 332 мг, магний 110 мг, кальций 24 мг, натрий 2 мг. Из микроэлементов — цинк 2,65 мг, железо 2,63 мг, марганец 2,577 мг, медь 0,367 мг и селен 13,9 мкг.
Марганца: 2,577 мг — 129 % суточной нормы, порция 50–70 г закрывает 64–90 %. Следом фосфор (47 %), медь (37 %), магний (28 %), селен (25 %), цинк (22 %) и калий (20 %).
510 мг на 100 г — больше только у рисовых (1485 мг), пшеничных (1182 мг) и овсяных (566 мг) отрубей, киноа (563 мг) и фрике (512 мг). При этом натрия всего 2 мг, и такое сочетание для зерна редкое.
2,63 мг на 100 г — 15 % суточной нормы. Это средний для круп результат: у амаранта 7,61 мг, у овса 4,72 мг, у риса всего 0,8 мг.
Из-за фитазы. В ржи этого фермента больше, чем в пшенице, а работает он во влажной кислой среде — то есть в закваске. Длительное брожение разрушает часть фитатов, и цинк с железом усваиваются лучше, чем из быстрого дрожжевого теста.
На 6–8 часов — чтобы часть фитатов распалась и минералы усваивались полнее. Побочный бонус: замоченное зерно варится почти вдвое быстрее.
Комментарии