Польза и вред ржи
Чем рожь полезна для организма
Главное в ржи — волокна: 15,1 г на 100 г, 60 % суточной нормы. Третий показатель в категории после ячменя с ячневой крупой (по 17,3 г) и перловой (15,6 г), но с важным отличием: значительная часть волокон ржи растворимая.
Растворимые волокна ведут себя иначе, чем отруби: в воде они дают вязкий раствор, который замедляет опорожнение желудка и всасывание глюкозы. Отсюда гликемический индекс 34 при 75,86 г углеводов — ниже в категории только у перловой крупы (25) и ячменя (28).
Из минералов рожь закрывает марганец (129 % нормы), фосфор (47 %), медь (37 %), магний (28 %) и селен (25 %). Калия 510 мг при 2 мг натрия — сочетание, которого у злаков почти не встретишь.
Почему рожь ведёт себя не как пшеница
Разница видна и в тарелке, и в тесте. Клейковины в ржи мало и она слабая, поэтому ржаное тесто не удерживает форму на одних дрожжах и его ставят на закваске. Кислая среда закваски заодно включает фитазу — фермент, которого у ржи больше, чем у пшеницы, — и часть фитатов распадается, освобождая цинк и железо.
Ещё одно отличие — сытость. При меньшем количестве белка (10,34 г против 14,57 г у полбы) рожь насыщает не хуже за счёт вязких волокон, которые дольше держат содержимое в желудке.
Кому рожь не подходит
Первое — целиакия и аллергия на злаковые белки: здесь рожь под полным запретом.
Второе — непривычка к волокнам. Растворимая клетчатка ржи охотно сбраживается кишечной микрофлорой, и побочный продукт этого брожения — газ. Порция в 7,6–10,6 г волокон человеку, привыкшему к белому хлебу, часто даёт вздутие; выход в постепенности, а не в отказе.
Третье — те же фитаты оболочки, что связывают железо и цинк. Для смешанного рациона это несущественно, а если злаки составляют его основу, зерно стоит замачивать, а хлеб выбирать на закваске.
Сколько ржи уместно за раз — в разделе норма в день, а полный минеральный состав — в разделе минералы в ржи. Полная карточка продукта — страница о ржи. Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.
Польза и вред ржи: что важно знать
Прежде всего волокнами: 15,1 г на 100 г — 60 % суточной нормы, и заметная их часть растворимая. Отсюда гликемический индекс 34 при 75,86 г углеводов. Из минералов рожь закрывает марганец (129 % нормы), фосфор (47 %), медь (37 %) и магний (28 %).
Есть. Белки ржи — секалины, родственники пшеничного глютена, поэтому при целиакии рожь исключается наравне с пшеницей и ячменём. Безглютеновой она не бывает ни в каком виде.
Да, и дело не в белке — его в ржи 10,34 г против 14,57 г у полбы. Работают вязкие растворимые волокна: они замедляют опорожнение желудка, поэтому сытость держится дольше, чем можно ожидать по составу.
При целиакии и аллергии на злаковые белки — полностью. С осторожностью — тем, кто не привык к волокнам: порция даёт 7,6–10,6 г клетчатки, которая сбраживается микрофлорой, и это может отзываться вздутием. Помогает постепенное введение.
Растворимые волокна ржи служат пищей кишечным бактериям, а побочный продукт их брожения — газ. Реакция зависит от привычки: при постепенном увеличении порции микрофлора адаптируется за одну-две недели.
По волокнам впереди ячмень: 17,3 г против 15,1 г, и гликемический индекс у него ниже — 28 против 34. У ржи заметно больше калия — 510 мг против 452 мг, и рибофлавина 0,251 мг. Практически же выбор чаще решает форма: рожь идёт в хлеб, ячмень — в кашу.
Комментарии