4 июня 2026 г. // КРУПЫ, БОБЫ И ЗЁРНА

Витамины во ржи

Какие витамины во ржи

Главные витамины ржи — группы B, прежде всего ниацин (B3, около 4,3 мг на 100 г) и пантотеновая кислота (B5), а также тиамин (B1), витамин B6 и фолаты (B9).

Главные витамины и за что отвечают

Витамин	Ориентир на 100 г	Ориентир % нормы	За что отвечает
Ниацин (B3)	≈ 4,3 мг	≈ 27%	Энергообмен, кожа, нервы
Витамин B5	≈ 1,46 мг	≈ 29%	Энергообмен, гормоны
Витамин B1	≈ 0,32 мг	≈ 27%	Энергообмен, нервы
Фолаты (B9)	≈ 38 мкг	≈ 10%	Кроветворение

Витамины в цельном зерне и муке

Больше всего витаминов в цельнозерновой ржи: они сосредоточены в оболочке и зародыше зерна. При получении светлой обдирной и сеяной муки эти части частично удаляют, и витаминов группы B становится меньше. Поэтому цельнозерновые ржаные продукты питательнее.

Сохранение витаминов при хранении и готовке

Витамины группы B водорастворимы и частично переходят в воду при варке, а длительный нагрев их разрушает. Чтобы сохранить максимум, рожь варят в небольшом объёме жидкости и не переваривают, а зерно и муку хранят в тёмном сухом месте.

О минеральном составе — в разделе Минералы, о пользе зерна — в разделе Польза и вред.

Вопросы и ответы

Какого витамина больше всего во ржи?

Среди витаминов во ржи преобладают представители группы B. Пантотеновая кислота (B5) покрывает около 29% суточной нормы на 100 г, ниацин (B3) — примерно 27%, а тиамин (B1) — также около 27%. Эти витамины участвуют в энергетическом обмене, работе нервной системы и поддержании здоровья кожи. Витамина B12 и витамина C во ржи нет.

Сохраняются ли витамины в ржаной муке?

Зависит от помола. В цельнозерновой ржаной муке витамины группы B в основном сохраняются, потому что в ней остаются оболочка и зародыш зерна. В светлой сеяной муке этих частей меньше, поэтому витаминов в ней не так много. Для большей пользы выбирайте цельнозерновую ржаную муку и хлеб, а не изделия из сильно очищенной муки.

Теряются ли витамины при варке ржи?

Частично да. Витамины группы B водорастворимы: при варке они частично переходят в воду, а долгий нагрев их разрушает. Чтобы сохранить максимум, рожь варят в таком объёме жидкости, который впитывается, и не переваривают зерно. В пересчёте на 100 г готового продукта витаминов меньше, чем в сухом зерне, из-за впитанной воды.

Покрывает ли рожь суточную норму витаминов?

Порция ржи вносит заметный вклад в потребность в витаминах группы B, особенно ниацине, тиамине и пантотеновой кислоте, но не закрывает суточную норму по всем витаминам. Во ржи нет витамина B12 и витамина C. Поэтому рожь стоит рассматривать как ценную часть разнообразного рациона, а не как единственный источник витаминов.