Калорийность саподиллы
Калорийность саподиллы — 83 ккал на 100 г мякоти, один плод среднего размера (170 г мякоти) даёт около 141 ккал. Почти все калории — из углеводов: 20 г на 100 г, из них 5,3 г клетчатки; белков 0,4 г, жиров 1,1 г. Ниже — калории в плоде и порции, БЖУ, сахара и клетчатка, гликемический индекс и хлебные единицы, сколько можно при диабете и сравнение с другими сладкими фруктами. Как выглядит саподилла, чем она полезна и как её едят — на странице саподилла.
Калорийность саподиллы на 100 грамм
В 100 г мякоти саподиллы 83 ккал — почти как у банана (89) и заметно больше, чем у груши (57) или яблока (52). Для фрукта это средняя калорийность: сладость саподиллы сильнее, чем её энергия, потому что 5 из 20 г углеводов приходятся на клетчатку, а воды в мякоти 78 %.
В ответах поисковиков встречаются и 73–75 ккал — это индийская таблица, где у саподиллы меньше усваиваемых углеводов и больше клетчатки. Наша плашка и все расчёты на странице — по USDA, запись «Sapodilla, raw». Калорийность дана для мякоти: кожицу и семена, около четверти веса плода, не едят и не считают.
Сколько калорий в одной саподилле и в порции
Одна саподилла среднего размера — это около 170 г мякоти и 141 ккал, половина плода — 85 г и около 70 ккал. Порция фруктов по ВОЗ, 80 г, даёт 66 ккал. Точные числа для порций — в таблице.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 83 | 20 г | 1.7 | 5.4 |
| 1 порция фруктов (мякоть) | 80 г | 66 | 16 г | 1.3 | 4.3 |
| ½ плода (мякоть) | 85 г | 71 | 17 г | 1.4 | 4.6 |
| 1 плод среднего размера (мякоть без кожуры и семян) | 170 г | 141 | 33.9 г | 2.8 | 9.2 |
| 1 чашка мякоти (240 мл) | 241 г | 200 | 48.1 г | 4 | 13.1 |
Вес порции — съедобная часть, по данным ВОЗ, USDA (170 г ÷ 2), USDA. 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
Вес плода по USDA: средняя саподилла весит около 220 г, из них 170 г мякоти. Если плод мельче, мякоти в нём может быть около 100 г и калорий — 80–85. Для счёта удобно взвесить плод целиком и вычесть четверть на кожицу и семена.
БЖУ саподиллы
БЖУ саподиллы на 100 г — 0,44 г белков, 1,1 г жиров и 19,96 г углеводов. Углеводы дают около 85 % калорий, жиры — около 12 %, белка в плоде почти нет: в целой саподилле меньше грамма.
Для рациона саподилла — источник быстрой энергии и клетчатки, но не сытости за счёт белка. Чтобы плод не стал просто сладостью, его едят после основного приёма пищи или с белковым продуктом — йогуртом, творогом, горстью орехов.
Сколько сахара и клетчатки в саподилле
Сахаров в саподилле около 12 г на 100 г, и почти 70 % из них — фруктоза: 8,6 г фруктозы, 2,85 г глюкозы и 0,85 г сахарозы по индийской таблице состава, где сахара разобраны по видам. В USDA для саподиллы указаны только углеводы в целом.
Клетчатки по USDA 5,3 г на 100 г, это 21 % суточной нормы, а в одном плоде — около 9 г. Тайваньская и индийская таблицы дают ещё больше — 9–9,6 г на 100 г. Для фрукта это много: у груши 3,1 г, у банана 2,6 г. Клетчатка и фруктоза вместе объясняют и низкий гликемический индекс, и вздутие от нескольких плодов подряд.
Гликемический индекс и хлебные единицы саподиллы
Гликемический индекс саподиллы — 37–40, это низкий ГИ. Замеров два: в Бразилии в 2015 году у здоровых добровольцев получили 37, на Филиппинах в 2000 году у людей с диабетом 2 типа — 40 (в Международных таблицах ГИ — раздел исследований с отклонениями от стандарта). Разброс у участников большой, поэтому число — ориентир. Цифры 55–65 и 65 из ответов поисковиков ссылок на исследования не имеют. Низкий ГИ не отменяет порцию: у очень спелого плода сахаров больше, а сок и коктейль без клетчатки поднимают сахар быстрее мякоти.
Хлебная единица — это 12 г углеводов. В 100 г мякоти саподиллы 1,7 ХЕ, в целом плоде — 2,8 ХЕ, в половине — 1,4 ХЕ; гликемическая нагрузка целого плода — около 9, это низкая нагрузка. Числа для каждой порции — в таблице выше.
Саподилла при диабете: сколько можно
При диабете 2 типа саподиллу можно есть в пределах углеводов приёма пищи: ориентир — половина плода, около 85 г мякоти и 1,4 ХЕ, в составе обеда или с йогуртом, а не натощак. Целый плод — это 34 г углеводов, почти как в трёх кусках хлеба по одной ХЕ. Сок, молочный коктейль с сахаром и сушёные чипсы из саподиллы поднимают сахар быстрее, чем свежая мякоть.
При диабете 1 типа порцию считают по хлебным единицам из таблицы и учитывают в дозе инсулина, как любой фрукт. При гестационном диабете саподиллу включают в меню по плану врача. Ориентир для питания, а не назначение: порцию при заболевании согласуют с врачом.
Саподилла и другие сладкие фрукты: что калорийнее
| Фрукт, 100 г | Ккал | Углеводы, г | Клетчатка, г | ГИ |
|---|---|---|---|---|
| Саподилла | 83 | 20 | 5,3 | 37 |
| Сапота (мамей) | 124 | 32,1 | 5,4 | не измерен |
| Банан | 89 | 22,8 | 2,6 | 60 |
| Инжир свежий | 74 | 19,2 | 2,9 | 35 |
| Хурма | 70 | 18,6 | 3,6 | 61 |
| Груша | 57 | 15,2 | 3,1 | 38 |
Данные USDA; ГИ — Международные таблицы ГИ и исследование Passos (2015). Саподилла по калориям ближе всего к банану, но клетчатки в ней вдвое больше, а ГИ ниже. Мамей-сапоте, с которой саподиллу часто путают, калорийнее в полтора раза — подробнее на странице калорийность сапоты. Похожая по вкусу хурма легче на 13 ккал.
Калорийность саподиллы: что важно знать
При похудении саподиллу есть можно: половина плода даёт около 70 ккал и 4,5 г клетчатки, которая помогает сытости. Мешает не калорийность, а сладость — легко съесть три-четыре плода подряд. Держитесь одного плода в день и ешьте его вместо десерта, а не вдобавок к нему.
Калорийность сушёной саподиллы в официальных таблицах не измерена. При сушке уходит почти вся вода, поэтому калорий и сахаров на 100 г становится в несколько раз больше, чем у свежей мякоти с её 83 ккал. Точное число смотрите на упаковке чипсов — оно зависит от способа сушки и добавленного сахара.
Саподилла сладкая из-за фруктозы: её почти 70 % от всех сахаров плода, а фруктоза слаще глюкозы и медленнее поднимает сахар крови. Ещё 5 г клетчатки на 100 г замедляют всасывание. Поэтому ГИ саподиллы — 37–40, но при большой порции углеводов всё равно много.
Коктейль из одного плода саподиллы и стакана молока 2,5 % даёт около 250 ккал: 141 ккал от мякоти и около 110 ккал от 200 мл молока. Каждая чайная ложка сахара добавит ещё около 20 ккал, шарик мороженого — около 100 ккал, поэтому сладкий чику-шейк по-индийски легко выходит за 350 ккал.
Комментарии