Калорийность и БЖУ хурмы
Калорийность хурмы — 70 ккал на 100 грамм свежей мякоти, в среднем плоде весом около 170 г — примерно 120 ккал. Почти вся энергия приходится на углеводы: 18,6 г на 100 г, из них 12,5 г сахаров и 3,6 г клетчатки; белка и жира — доли грамма. Ниже — калории в одном плоде и в порции, КБЖУ, сахар, клетчатка, гликемический индекс, чем свежая хурма отличается от сушёной и как она выглядит рядом с другими фруктами. Все числа — по базе USDA для хурмы восточной. Сколько хурмы можно есть в день — на странице норма хурмы.
Калорийность хурмы на 100 грамм
В 100 г свежей хурмы — 70 ккал. Это средняя калорийность для фрукта: больше, чем у яблока (52) и апельсина (47), меньше, чем у банана (89) и граната (83). На русскоязычных сайтах встречаются числа 53–67 ккал, в японских таблицах — 63 ккал: калорийность плода зависит от сорта, спелости и способа расчёта. Мы даём значение USDA, по которому сходятся и БЖУ, и витамины.
У королька та же запись состава: это хурма того же вида, отличается она вкусом, а не калорийностью.
Сколько калорий в одной хурме
В одном среднем плоде хурмы весом 168 г — около 120 ккал. Магазинные плоды весят обычно 150–250 г, поэтому разброс — от 105 до 175 ккал за штуку. Половина среднего плода — около 60 ккал. Точнее всего взвесить плод без плодоножки и чашелистиков: кожура съедобна и в расчёт входит.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 70 | 18,59 г | 1,55 | 9,14 |
| ½ шт. среднего размера (половина среднего плода) | 85 г | 60 | 15,8 г | 1,32 | 7,77 |
| 1 шт. среднего размера (Ø ≈ 6,4 см) | 168 г | 118 | 31,23 г | 2,6 | 15,36 |
| 1 шт. крупного размера (мякоть) | 250 г | 175 | 46,48 г | 3,87 | 22,86 |
Вес порции — съедобная часть, по данным USDA 169941 (½ от 168 г), USDA 169941, ориентир сайта (торговые плоды 150–250 г). 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
Крупная хурма сорта «бычье сердце» весом 300–400 г даёт уже 210–280 ккал — это два средних плода.
БЖУ хурмы
БЖУ хурмы на 100 г: белки 0,6 г, жиры 0,2 г, углеводы 18,6 г. По энергии это почти целиком углеводы. Белок и жир на подсчёт рациона не влияют: чтобы перекус с хурмой был сытным, белок добавляют отдельно — творогом, йогуртом, орехами.
Воды в мякоти 80,3 г — меньше, чем у большинства фруктов (у яблока и апельсина 85–87 г). Отсюда густая, почти желейная консистенция спелой хурмы и её сравнительно высокая калорийность.
Сколько сахара в хурме
В 100 г хурмы 12,5 г сахаров, в среднем плоде — около 21 г. Это в основном глюкоза и фруктоза, которые и дают медовый вкус. Хурма слаще яблока (10,4 г) и груши (9,8 г), но не самый сладкий фрукт: в винограде около 16 г сахаров на 100 г. Разница между 18,6 г углеводов и 12,5 г сахаров — клетчатка и другие углеводы.
Сахара хурмы — естественные, в составе цельного плода с клетчаткой; к «свободным сахарам», которые ВОЗ советует ограничивать до 50 г в день, они не относятся. Но при диабете и похудении их считают — подробности на странице хурма при диабете.
Клетчатка и вода в хурме
Клетчатки в хурме 3,6 г на 100 г — около 6 г в среднем плоде, это 24 % дневной нормы. По волокнам хурма обходит яблоко (2,4 г) и банан (2,6 г). Часть клетчатки — растворимый пектин, часть — нерастворимые волокна мякоти и кожуры. В японских таблицах клетчатки меньше — 1,6 г: методы измерения и сорта различаются.
Вода — 80,3 г на 100 г. Какую пользу клетчатка хурмы даёт кишечнику и почему недозрелый плод крепит — на странице польза и вред хурмы.
Гликемический индекс хурмы
Гликемический индекс хурмы — 61, это средний уровень (56–69). Значение получено в одном измерении, у итальянской хурмы; у разных сортов и при разной спелости оно может отличаться. Встречающееся «50–70, высокий» — неточная подача: высоким индекс считается от 70.
Для порции важнее гликемическая нагрузка: у половины плода она низкая, у крупного плода — средняя. Хлебные единицы на 100 г и в порциях — на плашке ниже и в таблице выше.
Калорийность свежей, сушёной и замороженной хурмы
Сушёная хурма калорийнее свежей в четыре раза: 274 ккал на 100 г против 70. При сушке плод теряет воду, а сахара и клетчатка остаются — по составу это та же мякоть, только сконцентрированная.
| Форма | Ккал на 100 г | Углеводы | Клетчатка |
|---|---|---|---|
| Свежая | 70 | 18,6 г | 3,6 г |
| Замороженная мякоть | ≈ 70 | ≈ 18,6 г | ≈ 3,6 г |
| Сушёная (USDA) | 274 | 73,4 г | 14,5 г |
Заморозка калорийность не меняет. В варенье и выпечке к сахару плода добавляется сахар рецепта. Подробно о сушёном плоде — на странице сушёная хурма.
Хурма и другие фрукты: что калорийнее
По калорийности хурма — в середине списка осенних фруктов, по углеводам — в верхней части. Числа на 100 г по базе USDA:
| Фрукт | Ккал | Углеводы | Клетчатка | ГИ |
|---|---|---|---|---|
| Хурма | 70 | 18,6 г | 3,6 г | 61 |
| Банан | 89 | 22,8 г | 2,6 г | 60 |
| Гранат | 83 | 18,7 г | 4,0 г | 35 |
| Виноград | 69 | 18,1 г | 0,9 г | 53 |
| Фейхоа | 61 | 15,2 г | 6,4 г | 31 |
| Яблоко | 52 | 13,8 г | 2,4 г | 36 |
| Мандарин | 53 | 13,3 г | 1,8 г | 52 |
При похудении и диабете хурму считают как один из самых сладких фруктов сезона; разбор — на странице хурма при похудении.
Калорийность и БЖУ хурмы: что важно знать
Без кожуры в среднем плоде хурмы около 110–115 ккал: кожура весит немного, и калорийность меняется слабо. Для подсчёта удобнее взвесить очищенную мякоть и умножить граммы на 0,7 — столько ккал в каждом грамме хурмы.
Калорийность хурмы в таблицах расходится — от 53 до 70 ккал на 100 г — из-за сорта, спелости и метода расчёта. Спелый сладкий плод калорийнее терпкого. Мы даём 70 ккал по USDA: в этой же записи согласованы белки, жиры, углеводы и витамины.
Нет, королёк не калорийнее обычной хурмы: это тот же вид, в таблицах у них одна запись — 70 ккал на 100 г. Плоды королька мельче, 120–200 г, поэтому в одной штуке около 105 ккал против 120 у среднего плода обычной хурмы.
Половина плода хурмы (≈ 60 ккал), запечённая со 100 г творога 5 % (≈ 120 ккал), даёт около 180 ккал без сахара. Каждая чайная ложка мёда добавляет ещё 25–30 ккал. Точная калорийность зависит от жирности творога и размера плода.
Комментарии