Калорийность и БЖУ сапоты
Калорийность сапоты — мамей-сапоте — 124 ккал на 100 г мякоти. Это почти в два с половиной раза больше, чем у яблока, и больше, чем у банана; средний плод даёт около 690 ккал. Причина — сухость: воды в мякоти меньше 65 %, углеводов 32,1 г. Ниже — калорийность порции и целого плода, БЖУ, сахара и крахмал, клетчатка, гликемический индекс и сравнение с другими фруктами. Все числа — по USDA для мамей-сапоте; чёрная сапота и саподилла — другие плоды с другим составом.
Калорийность сапоты на 100 грамм
В 100 г мякоти мамей-сапоте 124 ккал. Для свежего фрукта это много: у яблока 52 ккал, у банана 89, у хурмы 70. Жира здесь почти нет — 0,46 г, белка 1,45 г, — так что вся энергия держится на углеводах, просто их концентрация выше обычной фруктовой. Воды в мякоти 64,87 г против 80–85 г у сочных плодов, и низкое содержание воды — прямая причина и кремовой текстуры, и высокой калорийности.
Сколько калорий в одной сапоте и в порции
Сапоту считают не штуками, а граммами мякоти: плоды весят обычно от 400 г до 1 кг, крупные — до 1,5–2 кг, и разброс калорийности между маленьким и большим плодом — сотни килокалорий. По USDA в среднем плоде 558 г мякоти — это около 690 ккал, как полноценный обед. Разумная порция — 100–150 г, то есть 124–186 ккал.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ |
|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 124 | 32,1 г | 2,7 |
| 1 порция фруктов (мякоть) | 80 г | 99 | 25,7 г | 2,1 |
| ¼ среднего плода (мякоть) | 140 г | 174 | 44,9 г | 3,7 |
| 1 чашка кусочками (240 мл) | 175 г | 217 | 56,2 г | 4,7 |
| ½ среднего плода (мякоть) | 279 г | 346 | 89,6 г | 7,5 |
| 1 средний плод (мякоть без кожуры и косточки) | 558 г | 692 | 179,1 г | 14,9 |
Вес порции — съедобная часть, по данным ВОЗ, USDA (558 г ÷ 4), USDA, USDA (558 г ÷ 2). 1 ХЕ = 12 г углеводов.
БЖУ сапоты: сколько сахара и крахмала
В пересчёте на 100 г у сапоты 1,45 г белка, 0,46 г жира и 32,1 г углеводов. Из углеводов 5,4 г — клетчатка, усваиваемых — 26,7 г. Сахаров 20,1 г: глюкоза 8,0 г, фруктоза 7,7 г и сахароза 4,1 г; ещё 6,3 г приходится на крахмал — для спелого фрукта это необычно много. Такой профиль ближе к банану и сладким сухофруктам, чем к «лёгким» фруктам, и при подсчёте углеводов сапоту учитывают всерьёз.
Клетчатка и гликемический индекс сапоты
Пищевых волокон в сапоте 5,4 г на 100 г — 22 % суточной нормы в одной стограммовой порции. Для фрукта это высокий показатель: волокна дают долгую сытость и сглаживают подъём глюкозы после плотной углеводной порции. Гликемический индекс мамей-сапоте не измерен — его нет в международных таблицах ГИ (International Tables, 2021). Цифры «55» и «54–59», которые дают поисковые ИИ-ответы, относятся к чёрной сапоте и саподилле и тоже не из измерений: у саподиллы два замера дают ГИ 37–40. Без ГИ нельзя посчитать и гликемическую нагрузку (ГИ × усваиваемые углеводы ÷ 100), поэтому сапоту удобнее считать хлебными единицами: 2,7 ХЕ на 100 г. Чем спелее плод, тем больше в нём сахаров и меньше крахмала.
Сапота и другие калорийные фрукты: сравнение
По калорийности сапота на пятом месте среди фруктов нашего каталога — после тамаринда, авокадо, дуриана и оливок. Но энергия у неё почти целиком из углеводов, а не из жира, как у авокадо.
| Фрукт, 100 г | Ккал | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|
| Авокадо | 160 | 8,5 г | 14,7 г | 6,7 г |
| Дуриан | 147 | 27,1 г | 5,3 г | 3,8 г |
| Сапота | 124 | 32,1 г | 0,46 г | 5,4 г |
| Лукума | 97 | 34,9 г | 0,2 г | 10,2 г |
| Банан | 89 | 22,8 г | 0,3 г | 2,6 г |
| Яблоко | 52 | 13,8 г | 0,2 г | 2,4 г |
Калорийность и БЖУ сапоты: что важно знать
Сапота калорийная из-за низкого содержания воды: 64,87 г на 100 г против 80–85 г у сочных плодов. Всё, что у водянистых фруктов разбавлено, здесь сконцентрировано — 32,1 г углеводов, из них 20,1 г сахаров и 6,3 г крахмала. Жира почти нет, 0,46 г.
В замороженной мякоти сапоты без сахара калорий столько же, сколько в свежей, — около 124 ккал на 100 г: заморозка не меняет состав. Если в пюре добавлен сахар, калорийность выше — смотрите этикетку. Порцию удобно морозить по 100–150 г.
На диете сапоту можно в небольшой порции: 80–100 г мякоти — это 99–124 ккал, как у небольшого десерта, и 4–5 г клетчатки для сытости. Лучше есть её вместо сладкого, а не вместе с ним. Целый плод — около 690 ккал, его делят на порции и морозят.
В 100 г мякоти сапоты 2,7 хлебной единицы: 32,1 г углеводов делят на 12 г. Порция 150 г — 4 ХЕ, а средний плод с 558 г мякоти — около 15 ХЕ. Гликемический индекс сапоты не измерен, поэтому при диабете считают по ХЕ и едят с белком.
Комментарии