Польза и вред сапоты
Сапота — мамей-сапоте — полезна прежде всего витамином B6: в 100 г мякоти его 0,72 мг, вдвое больше, чем в банане. Ещё в ней много калия при почти нулевом натрии, есть витамин E и клетчатка. Вред связан с двумя вещами: с углеводами — их в мякоти столько же, сколько в сладких сухофруктах, — и с косточкой, которую не едят. Ниже — польза по системам организма, кому сапота может навредить и что с косточкой. Числа на странице относятся к мамей-сапоте, а не к одноимённым плодам — чем они различаются, на странице о сапоте.
Чем полезна сапота для организма
Главное достоинство сапоты — витамин B6, которого фрукты обычно почти не дают. Он работает на нервную систему и кроветворение, и порция 150 г мякоти даёт 54 % суточной нормы — это ощутимая добавка к рациону, где мало мяса и рыбы. Второе — калий почти без натрия, третье — витамин E, редкий во фруктах, и клетчатка. Вместе они делают сапоту плодом, который закрывает сразу несколько позиций, нетипичных для фруктовой тарелки.
| Что поддерживает | За счёт чего | В 100 г мякоти |
|---|---|---|
| Нервная система, кроветворение | витамин B6 | 0,72 мг · 36 % нормы |
| Сердце, давление, водно-солевой баланс | калий при 7 мг натрия | 454 мг · 13 % нормы |
| Защита клеток от окисления | витамин E, витамин C | 2,11 мг · 14 %; 23 мг · 23 % |
| Кишечник, сытость | клетчатка | 5,4 г · 22 % нормы |
Цифры по каждому витамину и минералу — на страницах витамины в сапоте и минералы в сапоте.
Сапота для сердца, кожи и пищеварения
Для сердца и давления работает калий: 454 мг на 100 г — третье место среди фруктов каталога после тамаринда и авокадо, а натрия всего 7 мг. Калий помогает поддерживать нормальное давление, если в рационе мало соли. Для кожи — витамин E и каротиноиды: оранжево-красный цвет мякоти дают редкие пигменты сапотексантин и криптокапсин, из которых организм получает витамин A — это показали на людях в 2019 году. Для пищеварения — клетчатка, она даёт долгую сытость и замедляет подъём сахара. Снижает ли сапота холестерин, укрепляет ли иммунитет — исследований на людях нет, и мы этого не пишем.
Вред сапоты и противопоказания
Сапота не лёгкий фрукт: 124 ккал и 32,1 г углеводов на 100 г мякоти ставят её рядом с бананом и сладкими сухофруктами, а не с яблоком. Отсюда главные ограничения.
- Сахарный диабет и преддиабет — не запрет, но строгий счёт: 2,7 ХЕ на 100 г, гликемический индекс не измерен. Сколько можно — на странице сколько сапоты можно в день;
- контроль веса — целый плод даёт около 690 ккал, поэтому его делят на порции;
- болезни почек с ограничением калия — 454 мг на 100 г; количество согласуют с нефрологом;
- аллергия и дети до трёх лет — экзотика из мало изученного семейства;
- косточка и кожура — несъедобны.
При гастрите и других болезнях желудка вне обострения мякоть в обычной порции не противопоказана: кислоты в ней нет. В обострение новые и волокнистые продукты не вводят. Это ориентир для питания, а не назначение; при заболевании порцию согласуют с врачом.
Можно ли есть косточку сапоты
Нет, дома косточку сапоты не едят, не грызут, не измельчают и не заваривают. Из семян именно этого вида химики выделили цианогенный гликозид лукумин — при разрушении семени он даёт синильную кислоту, как амигдалин в ядрах абрикоса. В незрелых семенах цианидов около 0,28 %, в спелых — примерно на порядок меньше. В Мексике семя под названием «пиштле» всё же используют — в старинных напитках теджате и атоле, — но только после долгой обработки: его обжаривают и вываривают. Домашние рецепты «толчёная косточка для волос и иммунитета» такую обработку не повторяют. Масло из семян — сырьё для косметики, а не еда.
Аллергия на сапоту
Описанных случаев аллергии на мамей-сапоте почти нет. У экзотического продукта это означает мало наблюдений, а не доказанную безопасность: семейство сапотовых в России едят редко. Поэтому первую пробу делают маленькой — пару ложек мякоти — и сутки смотрят на реакцию. Зуд во рту, сыпь, отёк губ — повод убрать плод и обратиться к аллергологу. Детям до трёх лет сапоту не дают вовсе — подробно в разделе о детях на странице сколько сапоты можно в день.
Польза и вред сапоты: что важно знать
Сапота — не лёгкий фрукт, и это главное заблуждение о ней. 124 ккал и 32,1 г углеводов на 100 г мякоти ставят сапоту рядом с бананом и сухофруктами, а не с яблоком. Плод сытный и плотный, средний даёт около 690 ккал, поэтому порцию отмеряют: 100–150 г мякоти в день.
Сапота при похудении не запрещена, но это калорийный фрукт: 124 ккал на 100 г. Порция 100 г вместо десерта даёт сладкий вкус, клетчатку и сытость, а вот целый плод — около 690 ккал, как полноценный обед. Мякоть лучше взвешивать и есть в первой половине дня.
При гастрите вне обострения сапоту можно в обычной порции: кислоты в ней нет, мякоть мягкая. В обострение её не вводят, как и любой новый продукт с клетчаткой — 5,4 г на 100 г. Есть лучше спелую, без кожуры, небольшой порцией; при болезни её согласуют с гастроэнтерологом.
Что сапота нормализует сон и очищает сосуды, не подтверждено. Такие свойства ей приписывают по народной медицине Мексики и Кубы и по наличию ниацина и кальция, но исследований на людях нет. Подтверждено другое: в 100 г мякоти 0,72 мг витамина B6, 454 мг калия и 5,4 г клетчатки — это вклад в обычный рацион, а не лечение.
Сапота калорийнее банана — 124 ккал против 89 на 100 г, — но и богаче: витамина B6 вдвое больше (0,72 мг против 0,37), калия 454 мг против 358, клетчатки 5,4 г против 2,6. Зато банан проще найти и дешевле, а углеводов в нём меньше.
Комментарии