Витамины в сапоте
Главный витамин сапоты — мамей-сапоте — B6: 0,72 мг на 100 г мякоти, это 36 % суточной нормы и первое место среди фруктов нашего каталога. Заметны ещё витамин E — 2,11 мг, на уровне авокадо, — и витамин C, 23 мг. Ниже — полный список витаминов с долей нормы, чего больше всего и почему «витамина A 7 мкг» в таблицах не отражает оранжевую мякоть. Числа — по USDA для мамей-сапоте.
Какие витамины содержатся в сапоте
В мякоти сапоты измерены витамины группы B, витамины C и E и каротиноиды. Три позиции дают больше десятой части суточной нормы на 100 г, одна — больше трети. Для сочных плодов это редкость, и объясняется она плотностью мякоти: воды мало, всё остальное концентрировано. Витамина B12, как во всех растениях, нет.
Каких витаминов в сапоте больше всего
| Витамин | В 100 г | Доля нормы | В порции 150 г |
|---|---|---|---|
| B6 (пиридоксин) | 0,72 мг | 36 % | 54 % |
| C | 23 мг | 23 % | 35 % |
| E (альфа-токоферол) | 2,11 мг | 14 % | 21 % |
| B5 (пантотеновая кислота) | 0,397 мг | 8 % | 12 % |
| B3 (ниацин) | 1,432 мг | 7 % | 11 % |
| B2 (рибофлавин) | 0,116 мг | 6 % | 10 % |
Остальное — фоном: фолатов 7 мкг, тиамина 0,013 мг, бета-каротина 82 мкг.
Витамин B6 в сапоте
В 100 г мякоти сапоты 0,72 мг витамина B6 — вдвое больше, чем в банане (0,367 мг), который обычно называют главным фруктовым источником. Дальше в каталоге идут джекфрут, дуриан, черимойя и авокадо, все в 2–3 раза беднее. Порция 150 г закрывает больше половины дневной потребности. B6 участвует в обмене аминокислот, нужен для синтеза нейромедиаторов — серотонина, дофамина, ГАМК — и для образования гемоглобина. Получают его обычно из мяса, рыбы, картофеля и круп, и сапота — редкий фрукт, который реально добавляет его в рацион.
Витамин E, C и каротиноиды: откуда оранжевый цвет
Витамина E в сапоте 2,11 мг на 100 г — на уровне авокадо (2,07 мг), больше среди фруктов каталога только у оливок и юдзу. Витамина C 23 мг — около четверти нормы; он нужен для синтеза коллагена и помогает усваивать железо из растительной пищи. Витамин E — антиоксидант, защищает мембраны клеток от окисления. Оранжево-красный цвет мякоти дают не бета-каротин (его всего 82 мкг), а редкие кето-каротиноиды сапотексантин и криптокапсин. В стандартный пересчёт на витамин A они не входят, поэтому в таблице USDA витамина A всего 7 мкг. Но в опыте на людях (Chacón-Ordóñez и соавт., 2019) у всех 13 участников, съевших свежую мамей-сапоте, организм получил из неё витамин A — плод оказался его заметным источником.
Витамины в сапоте: что важно знать
В 100 г мякоти сапоты 23 мг витамина C — около четверти суточной нормы. Это меньше, чем в апельсине или киви, но для плотного десертного фрукта заметно. Порция 150 г даёт около 35 мг. Витамин C разрушается при нагреве, поэтому сапоту едят сырой.
При заморозке пюре сапоты витамины B6 и E почти не теряются, витамин C уходит частично — сильнее при долгом хранении и медленной оттайке. Поэтому пюре морозят быстро, порциями, хранят до 6 месяцев и размораживают в холодильнике. Нагрев вредит сильнее: сапоту лучше есть сырой.
По таблице USDA витамина A в сапоте всего 7 мкг, но это недооценка. Оранжевые пигменты мякоти — сапотексантин и криптокапсин — организм тоже превращает в витамин A, что показал опыт на людях в 2019 году. Точного пересчёта в микрограммы для них пока нет.
Комментарии