4 июня 2026 г. // МОРЕПРОДУКТЫ

Минералы в сардине

Какие минералы в сардине

Сардина богата калием (около 397 мг на 100 г), фосфором (около 280 мг), кальцием и селеном. Особенно много кальция в сардине, которую едят с мягкими костями.

Кальций и другие макроэлементы

Минерал	На 100 г	Ориентир % нормы	За что отвечает
Калий	≈ 397 мг	≈ 16%	Сердце, давление
Фосфор	≈ 280 мг	≈ 35%	Кости, энергообмен
Кальций (с костями)	≈ 80 мг и больше	≈ 8%+	Кости и зубы
Магний	≈ 39 мг	≈ 10%	Нервы и мышцы

Значения ориентировочные, на 100 г, по данным USDA FoodData Central и справочника Скурихина/Тутельяна. В консервах с костями кальция значительно больше — до 300–400 мг на 100 г.

Микроэлементы

Из микроэлементов в сардине выделяется селен (около 53 мкг на 100 г) — мощный антиоксидант. Есть также йод, железо (около 1,4 мг) и цинк, участвующие в работе щитовидной железы, кроветворении и иммунитете. Минералы из рыбы усваиваются хорошо.

Минералы в свежей и консервированной

В консервированной сардине, особенно с костями, содержание кальция резко возрастает, потому что размягчённые кости съедаются целиком. Это главное минеральное преимущество консервов. Минусом солёных консервов является высокое содержание натрия, нежелательное при склонности к повышенному давлению.

О витаминном составе — в разделе Витамины, а безопасная порция — в разделе Норма в день.

Вопросы и ответы

Сколько кальция в сардине?

В свежей сардине около 80 мг кальция на 100 г, но в консервированной, которую едят вместе с мягкими костями, его значительно больше — до 300–400 мг на 100 г. Именно поэтому сардину с костями считают одним из лучших рыбных источников кальция. Вместе с витамином D рыбы этот кальций хорошо усваивается и полезен для костей.

Чем минералы сардины полезны для сердца?

Главную роль играет калий: его в сардине около 397 мг на 100 г, он участвует в регуляции давления и водно-солевого баланса. Магний дополнительно поддерживает нормальный сердечный ритм. Вместе с омега-3 жирами эти минералы делают сардину полезной для сердца, но рыба не заменяет назначенного врачом лечения сердечно-сосудистых болезней.

Есть ли в сардине селен?

Да, сардина очень богата селеном — около 53 мкг на 100 г, что превышает половину суточной нормы. Селен работает как мощный антиоксидант, защищает клетки от повреждений и входит в состав важных ферментов. В сочетании с омега-3, витамином D и кальцием селен делает сардину одной из самых ценных по минеральному составу рыб.

Почему в консервах из сардины больше кальция?

При консервировании сардину стерилизуют под давлением, и её кости становятся настолько мягкими, что съедаются вместе с мясом. Поскольку именно в костях сосредоточен кальций, его содержание в съедобной части консервов резко возрастает по сравнению со свежей рыбой без костей. Поэтому сардина в консервах — особенно удобный источник кальция.