4 июня 2026 г. // МОРЕПРОДУКТЫ

Витамины в сардине

Какие витамины в сардине

Сардина богата витамином B12 (≈8,9 мкг на 100 г) и витамином D (≈4,8 мкг), содержит ниацин (B3), витамин B6, A и E. Как у любой жирной рыбы, у мелкой сардины витаминный профиль смещён в сторону жирорастворимых витаминов, связанных с рыбьим жиром.

Главные витамины и за что отвечают

Витамин	≈ на 100 г	Ориентир % нормы	Функция
Витамин B12	≈ 8,9 мкг	≈ 370%	Кроветворение, нервы
Витамин D	≈ 4,8 мкг	≈ 48%	Усвоение кальция, кости
Ниацин (B3)	≈ 5,2 мг	≈ 33%	Энергообмен
Витамин B6	≈ 0,17 мг	≈ 12%	Обмен белков

Значения ориентировочные, на 100 г, по данным USDA FoodData Central и справочника Скурихина/Тутельяна.

Витамин D в связке с костями

Особенность сардины в том, что её часто едят целиком, вместе с мягкими костями. Витамин D, которым богата рыба, помогает усваивать кальций этих костей, поэтому витаминная и минеральная польза сардины усиливают друг друга. Около половины суточной нормы витамина D в одной порции — заметный вклад, особенно зимой, когда кожа почти не вырабатывает его под солнцем.

Витамины в свежей и консервированной сардине

Консервированная сардина хорошо сохраняет жирорастворимые витамины D и A и витамин B12, потому что они устойчивы к стерилизации и связаны с жиром. Часть витаминов группы B при нагреве теряется, но в целом консервы остаются полноценным источником витамина D и B12, удобным круглый год.

Ешьте сардину вместе с мягкими костями: так витамин D рыбы работает в паре с кальцием костей и приносит больше пользы скелету.

Помимо витамина D и B12, сардина даёт заметное количество ниацина (около 5,2 мг на 100 г) и витамин B6, участвующие в энергетическом обмене и обмене белков. Этот набор витаминов группы B хорошо сочетается с жирорастворимыми витаминами рыбы, делая сардину питательным продуктом для нервной системы, кожи и общего тонуса.

У более крупной и жирной дальневосточной сайры витамина D в разы больше — детали в разделе Витамины в сайре.

Вопросы и ответы

Сколько витамина D в сардине?

В сардине около 4,8 мкг витамина D на 100 г, что покрывает примерно половину суточной нормы взрослого. Это много для пищевого продукта, ведь витамин D в основном вырабатывается в коже под солнцем и редко поступает с едой. Поэтому жирная сардина особенно полезна зимой и в северных широтах, хотя витамина D в ней меньше, чем в сайре.

Почему витамин D сардины важен, если её едят с костями?

Сардину часто едят целиком, вместе с размягчёнными костями, в которых сосредоточен кальций. Витамин D, которым богата рыба, как раз отвечает за усвоение кальция в кишечнике. Получается удачная связка: витамин и минерал из одного продукта работают вместе на здоровье костей и зубов, что делает сардину особенно ценной для скелета в любом возрасте.

Много ли в сардине витамина B12?

Да, очень: около 8,9 мкг на 100 г, что в несколько раз превышает суточную норму взрослого. Витамин B12 необходим для кроветворения и работы нервной системы и содержится почти только в животной пище. Даже небольшая порция сардины полностью закрывает дневную потребность в нём, поэтому рыба полезна тем, кто редко ест красное мясо.

Теряются ли витамины при консервировании сардины?

Частично. Жирорастворимые витамины D и A и витамин B12 устойчивы к стерилизации и сохраняются в консервах почти полностью, потому что связаны с рыбьим жиром. А вот часть водорастворимых витаминов группы B при нагреве снижается. В целом консервированная сардина остаётся хорошим источником витамина D и B12 и удобна для регулярного употребления круглый год.