Калорийность и БЖУ сорго
Калорийность сорго
Калорийность сорго — 329 ккал на 100 грамм сухого зерна — одно из самых низких значений в категории: вровень с пшеничной крупой, ниже только просо (298 ккал) и три вида отрубей — рисовые (316), овсяные (246) и пшеничные (216). У ржи, полбы и спельты по 338 ккал, у овса 389. Порция 50–70 г даёт 165–230 ккал.
Зерно разбухает при варке примерно втрое, из порции выходит 150–210 г готовой каши, и в 100 г такой каши на воде остаётся около 110 ккал. Разница между сортами по калорийности небольшая, а вот по вкусу заметная: тёмные сорта дают вяжущую ноту, светлые — нейтральную.
БЖУ сорго
На 100 г сухого зерна приходится 10,62 г белка, 3,46 г жира и 72,09 г углеводов. Жира здесь больше, чем у пшеничных круп (2,43 г у полбы, 1,63 г у ржи), но вдвое меньше, чем у овса с его 6,9 г.
Главное отличие белка сорго — в нём нет глютена. Для выпечки это неудобство: тесто из сорговой муки не тянется и требует связующих вроде яйца или псиллиума. Для человека, которому глютен противопоказан, — наоборот, преимущество.
Клетчатка и вода в сорго
Клетчатки в сорго 6,7 г на 100 г — 27 % суточной нормы; порция 50–70 г даёт 3,4–4,7 г. Это средний уровень: вдвое меньше, чем у ржи (15,1 г), но заметно больше, чем у риса (1,3 г) и кус-куса (5 г).
Воды в сухом зерне 12,4 г на 100 г — влажность чуть выше, чем у большинства круп категории, и это стоит учитывать при хранении.
Гликемический индекс сорго
Гликемический индекс сорго — 62, выше середины шкалы. Внутри категории это много: у полбы 54, у булгура 47, у ржи 34, зато у пшена 71 и у риса 73.
Причина в сочетании умеренной клетчатки с легкодоступным крахмалом. Практический вывод простой: цельное зерно усваивается медленнее, чем мука и хлопья, так что сорговая каша из цельного зерна предпочтительнее выпечки из сорговой муки.
Сколько сорго уместно за раз — в разделе Норма в день, а чем зерно полезно и кому не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о сорго.
Калорийность и БЖУ сорго: что важно знать
329 ккал на 100 г сухого зерна — одно из самых низких значений в категории: ниже только у проса и отрубей, вровень с пшеничной крупой. Порция 50–70 г даёт 165–230 ккал, а в готовой каше на воде остаётся около 110 ккал на 100 г.
На 100 г сухого зерна: 329 ккал, белки 10,62 г, жиры 3,46 г, углеводы 72,09 г. Клетчатки 6,7 г, воды 12,4 г.
Нет. Сорго — безглютеновый злак, и в этом его главное отличие от пшеничных круп. Для выпечки это означает, что сорговой муке нужны связующие: сама по себе она тесто не держит.
6,7 г на 100 г — 27 % суточной нормы, порция даёт 3,4–4,7 г. Это средний уровень: вдвое меньше, чем у ржи (15,1 г), но заметно больше, чем у риса (1,3 г).
62 — выше середины шкалы. Внутри категории это много: у полбы 54, у булгура 47, у ржи 34. Выше, чем у сорго, показатели у амаранта (97), риса (73), пшена (71), поленты (68), манной крупы и кус-куса (по 65).
Около 110 ккал на 100 г, если варить на воде без добавок: зерно вбирает воду и увеличивается примерно втрое. Из порции 50–70 г сухого выходит 150–210 г каши.
Комментарии