Минералы и микроэлементы в сорго
Минеральный состав сорго
Калия в сорго 363 мг на 100 г, фосфора 289 мг, магния 165 мг, серы 98 мг, хлора 47 мг, кальция 13 мг, натрия всего 2 мг. Из микроэлементов: железо 3,36 мг, цинк 1,67 мг, марганец 1,605 мг, медь 0,284 мг, селен 12,2 мкг и кобальт 2 мкг.
Профиль ровный, без провалов и рекордов: сорго не выигрывает у категории ни по одному минералу, но и не отстаёт заметно ни по одному, кроме кальция.
Каких минералов в сорго больше всего
По вкладу в суточную норму впереди марганец — 1,605 мг, 80 %: порция 50–70 г закрывает 40–56 %. Следом фосфор и магний (по 39 % нормы), медь (28 %), селен (22 %), железо (19 %), калий (15 %) и цинк (14 %).
Магния 165 мг — заметно больше, чем у пшеничных круп: у полбы 136 мг, у ржи 110 мг, у манной крупы 47 мг. Кальция, наоборот, всего 13 мг — меньше 2 % нормы, один из самых скромных показателей среди зерновых.
Что мешает минералам усвоиться
У сорго к обычным для злаков фитатам добавляется второй фактор — танины. Их много в тёмных, красно-коричневых сортах: именно танины дают вяжущий привкус и заодно связывают железо, снижая его усвоение. Светлые сорта, которые и продают как пищевые, содержат их немного.
Работают против этого те же приёмы, что и с другими злаками: замачивание перед варкой, проращивание и ферментация разрушают часть фитатов и танинов. Витамин C в том же приёме пищи — овощи, зелень, лимонный сок — помогает усвоению негемового железа.
Витаминная часть зерна разобрана отдельно — витамины в сорго, а чем зерно полезно и кому не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о сорго. Значения приведены на 100 г сухого зерна и носят справочный характер; они не заменяют консультацию специалиста.
Минералы и микроэлементы в сорго: что важно знать
На 100 г сухого зерна: калий 363 мг, фосфор 289 мг, магний 165 мг, сера 98 мг, хлор 47 мг, кальций 13 мг, натрий 2 мг. Из микроэлементов — железо 3,36 мг, цинк 1,67 мг, марганец 1,605 мг, медь 0,284 мг, селен 12,2 мкг и кобальт 2 мкг.
Марганца — 1,605 мг, 80 % суточной нормы; порция 50–70 г закрывает 40–56 %. Следом фосфор и магний (по 41 %), медь (28 %), селен (22 %), железо (19 %).
165 мг на 100 г — 41 % суточной нормы. Это больше, чем у пшеничных круп: у полбы 136 мг, у ржи 110 мг, у манной крупы 47 мг. В категории магния больше у амаранта (248 мг), гречки (231 мг), киноа (197 мг) и овса (177 мг).
Из-за танинов: их много в тёмных, красно-коричневых сортах. Светлые сорта, которые продают как пищевые, содержат их немного. Замачивание со сменой воды смягчает и вкус, и влияние танинов на усвоение железа.
3,36 мг на 100 г — 19 % суточной нормы. Железо негемовое, и его усвоению мешают фитаты оболочки, а в тёмных сортах ещё и танины. Помогают замачивание и витамин C в том же приёме пищи.
Нет, всего 13 мг на 100 г — меньше 2 % суточной нормы, один из самых скромных показателей среди зерновых. Кальций разумно добирать молочными продуктами, зеленью или кунжутом.
Комментарии