Калорийность и БЖУ тыквы
Калорийность тыквы
Калорийность тыквы — 26 ккал на 100 г сырой мякоти: это лёгкий овощ, по энергии он наравне со сладким перцем и чуть выше кабачка (17 ккал). Стакан кубиков тыквы (116 г) даёт около 30 ккал, порция запечённой тыквы в 200 г по сырому весу — около 52 ккал.
КБЖУ тыквы почти полностью углеводное: белка около грамма, жира — десятая доля. Запекание не добавляет калорий самой мякоти, но из-за испарения воды 100 г готовой тыквы из духовки калорийнее 100 г сырой. Тыквенную кашу, пюре со сливками и выпечку считают вместе с крупой, молоком, маслом и сахаром.
БЖУ тыквы
На 100 г тыквы приходится 1 г белка, 0,1 г жира и 6,5 г углеводов. Клетчатки из них всего 0,5 г, поэтому почти все углеводы — около 6 г — усваиваемые: крахмал и сахара, которые с созреванием и при хранении частично превращаются друг в друга и делают мякоть слаще.
Белок тыквы растительный и в рационе почти не заметен, жира практически нет. Порция 200 г даёт около 2 г белка и 13 г углеводов.
Клетчатка и вода в тыкве
Клетчатки в мякоти тыквы 0,5 г на 100 г — 2 % суточной нормы, это одно из самых низких значений среди овощей каталога, наравне с огурцом. На частый вопрос «тыква — это клетчатка или углеводы» ответ однозначный: углеводы, а волокон в ней мало.
Воды в тыкве 91,6 г. Нежная водянистая мякоть и малое количество грубых волокон делают тыкву мягкой для пищеварения — поэтому её так часто дают в пюре и кашах. Сытость тыквенное блюдо даёт скорее за счёт объёма, чем за счёт клетчатки.
Гликемический индекс тыквы
Гликемический индекс тыквы средний — 64. Значение получено в лабораторных измерениях приготовленной тыквы, чистого замера сырой мякоти в международных таблицах нет. Варёная и запечённая тыква быстро отдаёт сахара, поэтому индекс у неё выше, чем у большинства некрахмалистых овощей.
При этом гликемическая нагрузка небольшая: в порции 200 г около 12 г усвояемых углеводов, и нагрузка получается около восьми — это низкая зона. Высокий по сравнению с капустой или огурцом индекс важен при диабете, если есть тыкву большими порциями или в сладкой каше, а не сам по себе.
Чем тыква полезна и кому её стоит ограничить — в разделе польза и вред тыквы, а сколько тыквы разумно съедать за день — в разделе норма тыквы в день. Всё о самом овоще — на странице о тыкве.
Калорийность и БЖУ тыквы: что важно знать
В 100 г сырой тыквы 26 ккал — это один из лёгких овощей. Стакан кубиков (116 г) даёт около 30 ккал, порция 200 г — около 52 ккал. Это значения для самой мякоти, без масла, сахара и молока. Тыквенная каша на молоке с сахаром и маслом получается в несколько раз калорийнее, чем сама тыква в ней.
Сама мякоть при запекании калорий не набирает, но теряет воду, поэтому 100 г готовой тыквы немного калорийнее 100 г сырой. Если запекать без масла и сахара, порция остаётся лёгкой — около 60 ккал на 200 г сырой тыквы. А вот ложка мёда добавляет около 60 ккал, ложка растительного масла — около 120 ккал.
На 100 г тыквы приходится 26 ккал, белков 1 г, жиров 0,1 г, углеводов 6,5 г, из них клетчатки 0,5 г. Почти вся энергия тыквы — от крахмала и сахаров, жира в ней практически нет. Порция 200 г даёт 2 г белка и 13 г углеводов. Для рациона тыква ценна не БЖУ, а бета-каротином и калием.
Углеводы. Клетчатки в тыкве всего 0,5 г на 100 г — одно из самых низких значений среди овощей, а усвояемых углеводов около 6 г, в основном крахмал и сахара. Поэтому тыква мягкая, быстро разваривается и легко переваривается, её хорошо переносят при чувствительном желудке. Для клетчатки тыкву сочетают с крупами, бобовыми и зеленью.
Гликемический индекс тыквы средний — 64, он измерен для приготовленной тыквы. Гликемическая нагрузка при этом низкая: порция 200 г даёт около восьми единиц, потому что углеводов в тыкве немного. При диабете важнее следить за размером порции и сахаром в каше или десерте, а саму тыкву сочетать с белком и крупой.
Комментарии