Минералы и микроэлементы в урбече из семян тыквы
Какие минералы содержатся в тыквенном урбече
В тыквенном урбече по массе больше всего фосфора — 1233 мг, калия — 809 мг и магния — 592 мг на 100 грамм; дальше идут железо 8,82 мг, цинк 7,81 мг, марганец 4,543 мг и медь 1,343 мг. Кальция мало — 46 мг, натрия почти нет — 7 мг. Что это за продукт — на странице тыквенный урбеч.
Все числа — USDA, запись 170556 для сырых очищенных семян тыквы. В более новой записи USDA 2023 года (2515380) магния 499,7 мг, цинка 6,341 мг, а селена — 20,52 мкг против 9,4: состав семян зависит от сорта и почвы, поэтому числа на этикетках бывают другими.
Магний в тыквенном урбече
Магния в тыквенном урбече 592 мг на 100 г — 141 % суточной нормы, в ложке с горкой (20 г) — 118 мг, 28 %. Для сравнения: в урбече из семян конопли магния 700 мг, в урбече из подсолнечника — 325 мг, из миндаля — 270 мг. Две ложки с горкой, верхняя граница нормы, дают 237 мг магния.
Сколько цинка в тыквенном урбече
Цинка в тыквенном урбече 7,81 мг на 100 г — 65 % суточной нормы, в столовой ложке с горкой — 1,56 мг, 13 %, в ровной (16 г) — 1,25 мг. Рядом урбеч из семян мака с 7,9 мг, больше — у урбеча из семян конопли (9,9 мг) и из какао-бобов (9,63 мг); у урбеча из миндаля всего 3,12 мг. Зачем цинк мужчинам и что он может, а что нет, — в разделе польза тыквенного урбеча для мужчин.
Фосфор, железо и марганец
Фосфора в тыквенном урбече 1233 мг на 100 г — 176 % нормы; у урбеча из семян конопли — 1650 мг, из семян мака — 870 мг. Железа 8,82 мг — 49 %; у урбеча из какао-бобов его 17,4 мг, из семян мака — 9,76 мг. Марганца 4,543 мг — 227 % нормы, и ложка с горкой даёт 0,909 мг. Меди 1,343 мг — 134 %.
Зачем эти минералы: магний нужен мышцам и нервной системе, фосфор вместе с кальцием поддерживает кости и участвует в обмене энергии, цинк — в работе иммунной системы и синтезе белка, железо — в образовании гемоглобина, калий — в работе нервной системы и поддержании нормального давления (Регламент ЕС 432/2012). Что из этого даёт реальная ложка — на странице польза и вред тыквенного урбеча. Минеральный профиль урбеча совпадает с исходным сырьём — сырыми тыквенными семечками.
Железо и цинк из семян усваиваются хуже, чем из мяса и рыбы: фитаты семян связывают их в кишечнике (Nutrients, 2026). Поэтому числа на 100 г — это сколько минерала в урбече, а не сколько усвоится. Усвоить железо помогает витамин C в той же еде (Регламент ЕС 432/2012): урбеч с яблоком, цитрусом или зеленью работает на железо лучше, чем урбеч отдельно.
Каких минералов больше всего в ложке тыквенного урбеча
В столовой ложке с горкой больше всего фосфора, калия и магния, а по доле нормы впереди марганец и фосфор. Урбеч едят ложками, поэтому ниже числа и на 100 г, и на ложку.
| Минерал | На 100 г | В ложке с горкой (20 г) |
|---|---|---|
| Марганец | 4,543 мг — 227 % | 0,909 мг — 45 % |
| Фосфор | 1233 мг — 176 % | 247 мг — 35 % |
| Магний | 592 мг — 141 % | 118 мг — 28 % |
| Медь | 1,343 мг — 134 % | 0,269 мг — 27 % |
| Цинк | 7,81 мг — 65 % | 1,56 мг — 13 % |
| Железо | 8,82 мг — 49 % | 1,76 мг — 10 % |
| Калий | 809 мг — 23 % | 162 мг — 5 % |
| Селен | 9,4 мкг — 13 % | 1,9 мкг — 3 % |
| Кальций | 46 мг — 5 % | 9,2 мг — 0,9 % |
| Натрий | 7 мг | 1,4 мг |
Слабое место — кальций: 46 мг на 100 г против 1438 мг у урбеча из семян мака. Натрия почти нет, поэтому урбеч из одних семян несолёный.
Польза и вред тыквенного урбеча→- USDA FoodData Central: Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried (FDC 170556); Seeds, pumpkin seeds (pepitas), raw (FDC 2515380) — Министерство сельского хозяйства США
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods — Европейская комиссия, 2012
- Bioavailability of Nutrients from Animal-Derived Foods Versus Other Sources of Foods: A Comprehensive Literature Review — Nutrients, 2026
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах» — Роспотребнадзор, 2021
Минералы и микроэлементы в урбече из семян тыквы: что важно знать
Селен в тыквенном урбече есть, но немного: 9,4 мкг на 100 г по основной записи USDA и 20,52 мкг по записи 2023 года, в ложке с горкой — 1,9 мкг. Селена много в урбече из семян чиа — 55,2 мкг на 100 г.
Нет, минералов в тыквенном урбече не меньше, чем в жареных тыквенных семечках: при обжарке ядра почти не теряют магний и цинк — в жареных без соли 550 мг магния и 7,64 мг цинка на 100 г против 592 и 7,81 мг в сырых (USDA). Перетирание минералы не уменьшает, это те же ядра.
В тыквенном урбече из одних семян соли нет: натрия 7 мг на 100 грамм, в ложке — 1,4 мг. Соль добавляют в жареные семечки и в пасты с добавками — это видно по составу на этикетке.
Комментарии