Польза и вред яичного белка

Чем полезен яичный белок

10,9 г протеина при 52 ккал на 100 граммов — ради этого соотношения белок яйца и отделяют от желтка. Порция в три белка закрывает 15 % суточной нормы белка, добавляя в рацион меньше 3 % дневных калорий и пятую часть грамма жира. Аминокислотный набор при этом полный: все девять незаменимых аминокислот присутствуют в пропорциях, близких к потребностям человека, и усваивается такой протеин почти без потерь.

Второе, что реально работает, — рибофлавин: 0,439 мг на 100 граммов, 24 % нормы. Из витаминов яйца в белковую часть заметно переходят только он и ниацин (0,105 мг против 0,024 мг в желтке) — остальная витаминная часть ушла в желток. Плюс селен, 20 мкг на 100 граммов, 36 % нормы.

Кому это особенно кстати

Продукт закрывает узкую, но частую задачу: добрать белок, когда калорийность рациона ограничена. При снижении веса, при повышенной потребности в протеине из-за нагрузок, при восстановлении после болезни белки дают материал для мышц и ферментов, не занимая места жиром. Тем же объясняется популярность жидкого пастеризованного белка в бутылках — им проще отмерить нужные граммы, чем разбивать десяток яиц.

Аллергия — главный риск

Именно белковая часть яйца отвечает за большинство пищевых аллергий на яйцо. Основные аллергены — овомукоид, овальбумин, овотрансферрин и лизоцим, и все четыре находятся в белке, а не в желтке. Овомукоид к тому же термоустойчив: варка и выпечка его не обезвреживают, поэтому реакция возможна и на полностью приготовленное блюдо. Аллергия на яйцо чаще всего проявляется в раннем детстве, и с возрастом у большинства детей проходит, но до этого белок остаётся продуктом с самым высоким риском в яйце.

Почему сырой белок — плохая идея

Сырой белок несёт два разных риска. Первый — сальмонелла, которая попадает на скорлупу и в содержимое яйца и гибнет только при нагревании. Второй специфичен именно для белка: он содержит авидин — вещество, которое связывает биотин (витамин B7) и не даёт ему усваиваться. Регулярное употребление сырых белков в заметных количествах способно довести дело до дефицита биотина; при варке авидин разрушается, и проблема исчезает. Совет «выпить сырой белок для голоса или для мышц» относится к народным, а не к обоснованным.

Что теряется без желтка

Отделяя белок, человек выбрасывает почти всё, чем яйцо ценно помимо протеина: холина в белке 1,1 мг против 293,8 мг у целого куриного яйца, витаминов A и D нет вовсе, фосфора 15 мг против 198. Есть только белки постоянно, отправляя желтки в мусор, — решение не диетическое, а расточительное: разумнее считать дневную норму по обеим частям яйца.

Всё сказанное относится к белку свежего куриного яйца и к жидкому пастеризованному. Полная карточка продукта — на странице яичный белок.