Витамины в айве
Главный витамин айвы — C: 15 мг на 100 г, это 15 % дневной нормы. Кроме него в плоде есть бета-каротин, витамин E и витамины группы B в небольших количествах. Ниже — какие витамины содержатся в айве, чего больше всего и сколько это от нормы, отдельно о витамине C и бета-каротине и как сохранить витамины при запекании и варке.
Какие витамины содержатся в айве
В справочных таблицах для айвы есть данные по 10 витаминам: C, бета-каротин и A, E, B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и фолаты (B9); витамина B12 во фруктах нет. Заметную долю нормы даёт витамин C, меньшую — бета-каротин, остальные присутствуют в небольших количествах — до 3 % нормы на 100 г. Это типичная картина для семечковых фруктов: айва, яблоко и груша ценны не рекордными витаминами, а сочетанием клетчатки, пектина и минералов при низкой калорийности. Значения по каждому витамину — на плашке ниже.
Каких витаминов в айве больше всего
Больше всего в айве витамина C, на втором месте — бета-каротин и витамин E. Таблица — пять витаминов с наибольшей долей нормы в 100 г и в небольшом плоде весом 92 г. Остальные витамины группы B дают меньше 3 % нормы каждый.
| Витамин | В 100 г | Доля нормы в 100 г | В 1 плоде (92 г) |
|---|---|---|---|
| C | 15 мг | 15 % | 14 % |
| Бета-каротин | 400 мкг | 8 % | 7 % |
| E | 0,4 мг | 3 % | 2 % |
| B6 | 0,04 мг | 2 % | 2 % |
| B1 | 0,02 мг | 1 % | 1 % |
Витамин C в айве
В 100 г сырой айвы 15 мг витамина C — 15 % дневной нормы, в дневной порции 200 г — 30 %. Это меньше, чем в цитрусах и чёрной смородине, но больше, чем в яблоке и груше. Витамин C защищает клетки от окисления, нужен для синтеза коллагена и помогает усваивать железо из растительной пищи, поэтому айву удачно сочетать с гречкой, бобовыми и зеленью. Важная оговорка: витамин C разрушается при нагреве, а айву чаще всего едят запечённой или варёной — после готовки его остаётся меньше.
Бета-каротин и витамин A в айве
Бета-каротина в айве 400 мкг на 100 г — это 8 % нормы по таблицам Скурихина; готового витамина A (ретинола) — всего 2 мкг, как в любом растении. Бета-каротин — предшественник витамина A: организм превращает его в ретинол по мере надобности, поэтому передозировки из фруктов не бывает. Он нужен для зрения и кожи и лучше усваивается с жирами — запечённая айва с творогом, сметаной или орехами даёт его больше, чем фрукт сам по себе. Как источник витамина A айва уступает оранжевым плодам — абрикосу, хурме, тыкве.
Как сохранить витамины айвы при запекании и варке
Витамин C при нагреве частично разрушается, остальные витамины айвы устойчивее. Чтобы сохранить больше: запекайте айву половинками с кожурой, а не мелкими кубиками, — меньше площадь окисления; не держите нарезанные дольки на воздухе и в воде дольше необходимого; в компот кладите айву в кипящую воду и варите коротко — витамины частично переходят в отвар, поэтому пьют и его. При долгой варке варенья витамина C почти не остаётся. Бета-каротин и витамин E при запекании сохраняются хорошо, а с жирами усваиваются лучше. Максимум витамина C — в сырой айве тонкими ломтиками.
Источники: USDA FoodData Central — Quinces, raw (FDC 168163); Скурихин И. М., Тутельян В. А. «Химический состав российских пищевых продуктов» (бета-каротин, витамин E); МР 2.3.1.0253-21 — нормы. Все источники сайта.
Витамины в айве: что важно знать
Айва даёт витамин C, который участвует в нормальной работе иммунной системы: в 100 г сырой айвы — 15 % дневной нормы. Но «укрепить иммунитет» одним фруктом нельзя — важны разнообразное питание, сон и физическая активность. Простуду айва не лечит и не предотвращает.
Мало: при долгой варке витамин C почти полностью разрушается, а бета-каротин и минералы сохраняются, но на 100 г варенья их меньше из-за сахара. Варенье ценят за вкус и пектин, а не за витамины.
Есть, но витамин C при сушке теряется частично — тем больше, чем выше температура и дольше сушка. Бета-каротин, витамины группы B и минералы в сушёной айве сохраняются и концентрируются: на 100 г их больше, чем в свежей, но и калорий — около 280.
Витамина B12 в айве нет, как и в других фруктах: его синтезируют бактерии, и в рацион он попадает с продуктами животного происхождения или обогащёнными продуктами. Кобальт, который входит в молекулу B12, в айве есть, но сам витамин из него организм человека не собирает. Источники B12 — мясо, рыба, яйца и молочные продукты.
В айве — 15 мг на 100 г против 4,6 мг в яблоке и 4,3 мг в груше по данным USDA, то есть втрое больше. Но айву обычно едят запечённой, и часть витамина C при этом теряется, так что в реальной порции разница меньше.
Комментарии