Калорийность и БЖУ айвы
Калорийность свежей айвы — 57 ккал на 100 г, небольшой плод весом 92 г даёт 52 ккал. На 100 г приходится 0,4 г белка, 0,1 г жира, 15,3 г углеводов и 1,9 г клетчатки, гликемический индекс — около 35. Ниже — калории на 100 г и в одном плоде, БЖУ, сахара, клетчатка и вода, ГИ и хлебные единицы, сушёная, запечённая айва и варенье, сравнение с яблоком и грушей.
Калорийность айвы на 100 г
В 100 г сырой айвы 57 ккал — на уровне груши (57 ккал) и чуть больше яблока (52 ккал). Почти вся энергия приходится на углеводы: белка и жира в плоде — доли грамма. Низкую калорийность объясняет вода — её 83,8 г из каждых 100, — и клетчатка, которая почти не даёт энергии. Запечённая айва без сахара по калориям почти не отличается от свежей: при запекании теряется немного воды, и калорийность на 100 г чуть растёт. Добавленный сахар, мёд и сироп меняют картину полностью — их считают отдельно.
Сколько калорий в одной айве
В небольшом плоде — 52 ккал: USDA за «один плод» берёт айву в 92 г мякоти без кожуры и сердцевины. Рыночная айва обычно крупнее — культурные сорта весят 100–400 г, — поэтому калорийность целого плода проще считать по весу: мякоть в граммах × 0,57. Плод в 200 г мякоти даёт 114 ккал, в 300 г — 171 ккал. Кожура и сердцевина в расчёт не входят: сердцевину вырезают, а кожуру при запекании часто съедают, но она весит немного. Ниже — таблица порций с калориями, углеводами и хлебными единицами.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 57 | 15,3 г | 1,3 | 4,7 |
| ½ шт. небольшого размера | 46 г | 26 | 7 г | 0,59 | 2,2 |
| 1 шт. небольшого размера (мякоть без кожуры и сердцевины) | 92 г | 52 | 14,1 г | 1,2 | 4,3 |
| 2 шт. небольшого размера | 184 г | 105 | 28,2 г | 2,3 | 8,6 |
Вес порции — съедобная часть, по данным USDA (1 небольшой плод = 92 г мякоти), USDA. 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
БЖУ айвы
КБЖУ айвы на 100 г: 57 ккал, 0,4 г белка, 0,1 г жира и 15,3 г углеводов. Около 95 % энергии плода дают углеводы — натуральные сахара вместе с пищевыми волокнами. Белка в айве символическое количество, жира ещё меньше, поэтому как источник белка или жиров её не рассматривают. Её роль в рационе — вода, клетчатка, пектин, витамин C и хром при небольшой калорийности. Для перекуса айву удобно сочетать с белком — творогом, йогуртом или горстью орехов: так порция сытнее, а сахар поднимается плавнее.
Сколько сахара, клетчатки и воды в айве
Сахаров в айве 5–19 % массы плода — разброс зависит от сорта и спелости, южные вызревшие плоды слаще. Клетчатки — 1,9 г на 100 г, это 8 % дневной нормы; значительную её часть составляет пектин, из-за которого айва так хорошо застывает в джеме. Воды — 83,8 г на 100 г, больше четырёх пятых массы. Субъективно айва кажется «сухой» из-за плотной мякоти и дубильных веществ, хотя воды в ней столько же, сколько в яблоке. Клетчатка и пектин замедляют всасывание сахаров, поэтому свежая айва поднимает глюкозу плавно.
Гликемический индекс и хлебные единицы айвы
Гликемический индекс свежей айвы — около 35, это низкий ГИ: порог среднего — 56. Для сравнения, у яблока 36, у груши 38, у хурмы 61. Гликемическая нагрузка небольшого плода низкая, потому что углеводов в нём умеренно, а клетчатка часть из них «разбавляет». Хлебные единицы и ГН на 100 г показаны на плашке ниже, по порциям — в таблице выше; 1 ХЕ = 12 г углеводов. Низкий ГИ относится к свежей и запечённой айве без сахара: у варенья, мармелада и цукатов гликемический отклик совсем другой. Сколько айвы можно за приём при диабете — в разделе норма айвы в день.
Калорийность сушёной, запечённой айвы и варенья
Сушёная айва без сахара — около 280 ккал на 100 г: при сушке из 100 г свежей мякоти остаётся примерно 20 г, и калории концентрируются в 5 раз. Это расчёт от данных USDA при остаточной влажности 20 %; сушёные яблоки и груши в нашей базе — 243 и 262 ккал. Вяленая айва и цукаты, которые готовят в сиропе, ещё калорийнее — точное число зависит от количества сахара у производителя, смотрите этикетку. Запечённая айва без сахара — около 60 ккал на 100 г, варенье — на порядок больше, потому что основную часть его массы составляет сахар.
| Форма | Ккал на 100 г | Откуда число |
|---|---|---|
| Свежая | 57 | USDA |
| Запечённая без сахара | ≈ 60 | свежая + небольшая потеря воды |
| Сушёная без сахара | ≈ 280 | расчёт при 20 % влаги |
| Вяленая, цукаты, варенье | выше 280 | зависит от сахара — по этикетке |
Айва, яблоко и груша: что калорийнее
По калориям айва и груша одинаковы — 57 ккал на 100 г, яблоко немного легче — 52 ккал. Углеводов в айве 15,3 г, в груше 15,2 г, в яблоке 13,8 г. Клетчатки в айве меньше — 1,9 г против 3,1 г у груши и 2,4 г у яблока, зато в ней больше дубильных веществ и пектина. Гликемический индекс у всех трёх низкий: 35, 38 и 36. На практике разница в другом: яблоко и грушу едят сырыми, а айву — запечённой, и порция её обычно меньше из-за плотной мякоти.
| На 100 г | Ккал | Углеводы | Клетчатка | ГИ |
|---|---|---|---|---|
| Айва | 57 | 15,3 г | 1,9 г | 35 |
| Груша | 57 | 15,2 г | 3,1 г | 38 |
| Яблоко | 52 | 13,8 г | 2,4 г | 36 |
| Хурма | 70 | 18,6 г | 3,6 г | 61 |
Источники: USDA FoodData Central — Quinces, raw (FDC 168163): 57 ккал, 0,4/0,1/15,3 г, клетчатка 1,9 г, вода 83,8 г, 1 плод = 92 г; Большая российская энциклопедия, «Айва» — сахара 5–19 %, масса плода 100–400 г; ГИ — база сайта. Все источники сайта.
Калорийность и БЖУ айвы: что важно знать
Можно: 57 ккал на 100 г, низкий ГИ около 35 и плотная мякоть, которая долго жуётся и даёт сытость. Разумная порция на диете — 150–200 г запечённой айвы без сахара, это около 90–120 ккал. Варенье, цукаты и сушёная айва при похудении — совсем другая математика.
Порция 150 г айвы, запечённой без сахара, — около 90 ккал, а чайная ложка мёда добавляет ещё около 25 ккал. С ложкой мёда и горстью грецких орехов (15 г) выйдет около 210 ккал — это уже полноценный десерт.
Всё зависит от сахара: в компоте без сахара калорий мало — в жидкость переходит лишь часть сахаров плода, а каждые 10 г сахара на стакан добавляют 40 ккал. Плоды из компота считают как запечённую айву — около 60 ккал на 100 г; компот с сахаром — как сладкий напиток.
Немного: в недозрелой айве меньше сахаров, поэтому она кислее, но основную массу плода и там составляют вода и волокна. Справочные таблицы дают одно значение для спелого плода — 57 ккал на 100 г, им и пользуются при подсчёте.
Комментарии