Калорийность и БЖУ чёрной чечевицы
Калорийность чёрной чечевицы
Калорийность чёрной чечевицы — 352 ккал на 100 г сухого зерна, 18 % суточного рациона в 2 000 ккал. Столько же у зелёной и коричневой: это три нелущёных вида с одинаковым составом, различает их только окраска и размер зерна. У лущёных красной и жёлтой чуть больше — 358 ккал.
Порция в 50–70 г сухой крупы — это 176–246 ккал, 12,3–17,2 г белка и 5,4–7,5 г клетчатки. При варке зёрна вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, так что на тарелке выходит 130–180 г готовой белуги.
БЖУ чёрной чечевицы
На 100 г сухого зерна приходится 24,63 г белка (33 % суточной нормы), 1,06 г жира (2 %) и 63,35 г углеводов (21 %). Воды в зерне 8,26 г.
По белку белуга делит с зелёной и коричневой чечевицей третье место в категории: выше только соя (36,49 г) и садовые бобы (26,12 г), а из переработанного — соевый текстурат с его 46,3 г. Жира при этом всего грамм — вдвое меньше, чем у лущёных видов (2,17 г).
Клетчатка в чёрной чечевице
Клетчатки 10,7 г на 100 г — 43 % суточной нормы в 25 г, включая волокна тёмной оболочки. Порция в 50–70 г закрывает 5,4–7,5 г. Волокна замедляют усвоение крахмала, дают долгую сытость и кормят микрофлору кишечника.
Для бобовых это средний результат: у садовых бобов 25 г, у фасоли борлотти 24,7 г, у сухого гороха 22,2 г. Оболочка чечевичного зерна тонкая, и много волокон она не даёт — как выбрать зерно с целой оболочкой, разобрано в разделе как выбрать и хранить чёрную чечевицу.
Гликемический индекс чёрной чечевицы
Гликемический индекс отварной белуги — 29, низкое значение, наравне с коричневой; у зелёной 30, у лущёных красной и жёлтой 26. Все чечевицы укладываются в узкую вилку, и разница между ними на практике почти не ощущается.
Целое зерно с оболочкой, 24,63 г белка и 10,7 г клетчатки замедляют усвоение крахмала, поэтому глюкоза растёт плавно. Белуга держит форму и не разваривается в пюре — а именно разваривание поднимает индекс блюда сильнее всего.
Сколько такой чечевицы безопасно есть в день — в разделе норма чёрной чечевицы, а полная карточка продукта с варкой — на странице о чёрной чечевице.
Калорийность и БЖУ чёрной чечевицы: что важно знать
352 ккал на 100 г сухого зерна — 18 % суточного рациона в 2 000 ккал. Столько же у зелёной и коричневой: это три нелущёных вида с одинаковым составом. У лущёных красной и жёлтой чуть больше — 358 ккал. Порция в 50–70 г даёт 176–246 ккал.
На 100 г сухого зерна — 24,63 г белка (33 % суточной нормы), 1,06 г жира (2 %) и 63,35 г углеводов (21 %), воды 8,26 г. По белку белуга делит третье место в категории с зелёной и коричневой чечевицей: выше только соя (36,49 г) и садовые бобы (26,12 г), а из переработанного — соевый текстурат с его 46,3 г.
10,7 г на 100 г — 43 % суточной нормы, порция в 50–70 г закрывает 5,4–7,5 г. Для бобовых это средний результат: у садовых бобов 25 г, у борлотти 24,7 г, у сухого гороха 22,2 г. Оболочка чечевичного зерна тонкая и много волокон не даёт.
29 — низкое значение, наравне с коричневой; у зелёной 30, у лущёных красной и жёлтой 26. Белуга держит форму и не разваривается в пюре, а именно разваривание поднимает индекс блюда сильнее всего.
Немного: 352 ккал против 358, белка 24,63 г против 23,91 г, жира вдвое меньше — 1,06 г против 2,17 г. Заметно расходится фолат: у белуги 479 мкг против 204 мкг, потому что у красной снята оболочка, а фолат концентрируется в наружных слоях зерна.
Да. 12,3–17,2 г белка и 5,4–7,5 г клетчатки в порции при 176–246 ккал и гликемическом индексе 29 держат сытость несколько часов. Плюс белуга держит форму, и её удобно класть в салаты, где нет разваренной массы, провоцирующей добавку.
Комментарии