Витамины в чёрной чечевице
Какие витамины содержатся в чёрной чечевице
Фолата (B9) в чёрной чечевице 479 мкг на 100 г сухого зерна — 120 % суточной нормы, то есть сотня граммов перекрывает дневную потребность. Пантотеновой кислоты (B5) 2,14 мг — 43 % нормы и первое место среди бобовых каталога, которое белуга делит с зелёной и коричневой чечевицей (у маша 1,91 мг, у нута 1,588).
Дальше идут тиамин (B1) 0,873 мг — 58 % нормы, пиридоксин (B6) 0,54 мг — 27 %, ниацин (B3) 2,605 мг — 16 %, рибофлавин (B2) 0,211 мг — 12 %. Из витаминоподобных веществ холин 96,4 мг — 19 % нормы. Витамина C 4,5 мг, витамина E 0,49 мг, витамина K 5 мкг, бета-каротина 23 мкг; витамина B12 в чечевице нет.
Фолат и пантотеновая кислота
479 мкг фолата — это в два с половиной раза больше, чем у лущёных красной и жёлтой чечевицы с их 204 мкг. Причина в оболочке: фолат концентрируется в наружных слоях зерна, и при лущении часть его уходит. Белуга оболочку сохраняет, поэтому по этому витамину нелущёные виды всегда впереди.
Пантотеновая кислота участвует в синтезе кофермента A и обмене жиров и углеводов. 2,14 мг — максимум категории, и порция в 50–70 г даёт 1,07–1,5 мг, то есть 21–30 % суточной нормы за один гарнир. Фолата та же порция даёт 240–335 мкг — 60–84 % нормы.
Как меняются витамины при варке
Все числа относятся к сухому зерну. Витамины группы B водорастворимы: при варке фолат и тиамин частично переходят в отвар, поэтому супы, где жидкость остаётся в тарелке, сохраняют больше, чем откинутая на дуршлаг чечевица. Плюс зерно вбирает воду и тяжелеет примерно в два с половиной раза, так что в 100 г готового блюда витаминов меньше.
Отдельная история — антоцианы тёмной оболочки, те же пигменты, что в чернике. Они чувствительны к долгому кипячению: переваренная белуга и форму теряет, и цвет отдаёт в воду.
Какие минералы несёт то же зерно — в разделе минералы чёрной чечевицы, чем она полезна и кому её стоит ограничить — в разделе польза и вред, а полная карточка продукта — на странице о чёрной чечевице.
Витамины в чёрной чечевице: что важно знать
На 100 г сухого зерна: фолат (B9) 479 мкг — 120 % суточной нормы, тиамин (B1) 0,873 мг — 58 %, пантотеновая кислота (B5) 2,14 мг — 43 %, пиридоксин (B6) 0,54 мг — 27 %, ниацин (B3) 2,605 мг — 16 %, рибофлавин (B2) 0,211 мг — 12 %. Ещё холин 96,4 мг, витамин C 4,5 мг и витамин E 0,49 мг. Витамина B12 нет.
Фолата: 479 мкг на 100 г — 120 % суточной нормы. А по пантотеновой кислоте белуга держит первое место в категории — 2,14 мг, наравне с зелёной и коричневой чечевицей; у маша 1,91 мг, у нута 1,588. Порция в 50–70 г даёт 240–335 мкг фолата и 1,07–1,5 мг пантотеновой кислоты.
Потому что у неё сохранена оболочка, а фолат концентрируется в наружных слоях зерна: 479 мкг против 204 мкг у лущёных красной и жёлтой. При лущении витамин уходит вместе с оболочкой — это общее правило для всех нелущёных видов.
Нет. B12 синтезируют бактерии, и в питании человека он встречается практически только в животных продуктах. На растительном рационе его получают из обогащённых продуктов или добавок.
Частично. Фолат и тиамин водорастворимы и переходят в отвар, поэтому супы сохраняют больше, чем откинутая на дуршлаг чечевица. Плюс зерно тяжелеет примерно в два с половиной раза, так что в 100 г готового блюда витаминов меньше. Антоцианы оболочки тоже не любят долгого кипячения: переваренная белуга отдаёт цвет в воду.
Комментарии