Минералы и микроэлементы в чёрной чечевице
Минеральный состав чёрной чечевицы
Меди в чёрной чечевице 0,754 мг на 100 г сухого зерна — 75 % суточной нормы, марганца 1,393 мг — 70 %, железа 6,51 мг — 36 %. По массе ведут калий 677 мг (27 % нормы) при 6 мг натрия и фосфор 281 мг (40 %).
Дальше цинк 3,27 мг (27 %), магний 47 мг (12 %), кальций 35 мг (4 %), селен 0,1 мкг. Числа те же, что у зелёной и коричневой чечевицы: это три нелущёных вида с общей записью состава, различает их окраска и размер зерна, а не минералы.
Железо, цинк и медь в белуге
Железа 6,51 мг — 36 % суточной нормы, посчитанной по женской (18 мг); у мужчин норма ниже и доля выше. У лущёных красной и жёлтой чечевицы его чуть больше (7,39 мг), но в категории оба показателя — середина: у сои 15,7 мг, у белой фасоли 10,44.
Железо здесь негемовое, и фитаты оболочки его усвоение снижают. Витамин C работает в обратную сторону: лимонная заправка в салате с белугой — не только вкус, но и практический приём. Цинка 3,27 мг (27 % нормы) и меди 0,754 мг (75 %) — медь участвует в обмене того же железа, так что пара работает вместе.
Что даёт порция
Порция в 50–70 г сухого зерна закрывает 0,38–0,53 мг меди (38–53 % суточной нормы), 0,7–0,98 мг марганца (35–49 %), 3,3–4,6 мг железа (18–25 %), 339–474 мг калия и 141–197 мг фосфора.
Слабое место — магний: 47 мг на 100 г против 280 мг у сои и 224 мг у фасоли лима. Если минерал нужен адресно, из бобовых стоит выбрать другой продукт. Кальция тоже немного — 35 мг.
Значения приведены для сухого зерна; в готовом блюде минералов на 100 г меньше, потому что чечевица вбирает воду. Какие витамины несёт то же зерно — в разделе витамины чёрной чечевицы, полная карточка продукта — на странице о чёрной чечевице.
Минералы и микроэлементы в чёрной чечевице: что важно знать
На 100 г сухого зерна: калий 677 мг (27 % суточной нормы), фосфор 281 мг (40 %), медь 0,754 мг (75 %), марганец 1,393 мг (70 %), железо 6,51 мг (36 %), цинк 3,27 мг (27 %), магний 47 мг (12 %), кальций 35 мг (4 %). Натрия почти нет — 6 мг.
6,51 мг на 100 г — 36 % суточной нормы, посчитанной по женской (18 мг); у мужчин норма ниже, а доля выше. У лущёных красной и жёлтой чуть больше — 7,39 мг. В категории оба показателя середина: у сои 15,7 мг, у белой фасоли 10,44.
Добавить в блюдо витамин C: лимонную заправку, томаты, сладкий перец или свежую зелень. Железо здесь негемовое, и фитаты оболочки его усвоение снижают, а аскорбиновая кислота — повышает. Чай и кофе сразу после еды, наоборот, работают против.
Нет. У чёрной, зелёной и коричневой чечевицы одна запись состава: 677 мг калия, 281 мг фосфора, 6,51 мг железа, 0,754 мг меди. Это три нелущёных вида, которые различает окраска и размер зерна, а не минералы. Отличия начинаются при сравнении с лущёными красной и жёлтой.
Нет, 47 мг на 100 г — 12 % суточной нормы, и это слабое место продукта. Для сравнения: у сои 280 мг, у фасоли лима 224 мг, у белой фасоли 190 мг. Если магний нужен адресно, из бобовых стоит выбрать другой продукт.
Комментарии