Минералы и микроэлементы в жёлтой чечевице
Минеральный состав жёлтой чечевицы
Меди в жёлтой чечевице 1,303 мг на 100 г сухой крупы — 130 % суточной нормы и второй результат среди цельных бобов каталога после сои (1,658 мг); из переработанного выше идёт соевый текстурат с 1,41 мг. Следом марганец 1,716 мг — 86 % нормы и железо 7,39 мг — 41 %.
По массе ведут калий 668 мг (27 % нормы) при 7 мг натрия и фосфор 294 мг (42 %). Дальше магний 59 мг (15 %), кальций 48 мг (5 %), цинк 3,6 мг (30 %). Все значения относятся к сухой крупе.
Железо и медь в жёлтой чечевице
Железа 7,39 мг — 41 % суточной нормы, посчитанной по женской (18 мг); у мужчин норма ниже и доля выше. Среди чечевиц каталога это максимум: у нелущёных коричневой, зелёной и чёрной 6,51 мг. В категории же чечевица идёт шестой — впереди соя (15,7 мг), белая фасоль (10,44), «чёрный глаз» (8,27), соевый текстурат (7,7) и лима (7,51).
Железо здесь негемовое и усваивается хуже мясного, но фитатов в лущёном зерне меньше, чем в цельном, а витамин C заметно улучшает всасывание — томаты, лимон и зелень в дале работают именно на это. Медь 1,303 мг участвует в кроветворении и обмене того же железа, так что пара работает вместе.
Что даёт порция
Порция в 50–70 г сухой крупы закрывает 0,65–0,91 мг меди (65–91 % суточной нормы), 0,86–1,2 мг марганца (43–60 %), 3,7–5,2 мг железа (21–29 %), 334–468 мг калия и 147–206 мг фосфора.
Магния в жёлтой чечевице немного — 59 мг против 280 мг у сои и 224 мг у фасоли лима: если минерал нужен адресно, чечевица не лучший выбор. Кому её стоит ограничить целиком — в разделе польза и вред жёлтой чечевицы. Зато по меди в пересчёте на порцию она обходит почти всю категорию.
Значения приведены для сухой крупы; в готовом блюде минералов на 100 г меньше, потому что чечевица вбирает воду. Какие витамины несёт то же зерно — в разделе витамины жёлтой чечевицы, полная карточка продукта — на странице о жёлтой чечевице.
Минералы и микроэлементы в жёлтой чечевице: что важно знать
На 100 г сухой крупы: медь 1,303 мг (130 % суточной нормы), марганец 1,716 мг (86 %), железо 7,39 мг (41 %), фосфор 294 мг (42 %), цинк 3,6 мг (30 %), калий 668 мг (27 %), магний 59 мг (15 %), кальций 48 мг (5 %). Натрия почти нет — 7 мг.
7,39 мг на 100 г — 41 % суточной нормы, посчитанной по женской (18 мг); у мужчин норма ниже, а доля выше. Среди чечевиц каталога это максимум: у нелущёных видов 6,51 мг. В категории чечевица идёт шестой — впереди соя (15,7 мг), белая фасоль (10,44), «чёрный глаз» (8,27), соевый текстурат (7,7) и лима (7,51).
Нет, это распространённое преувеличение. 7,39 мг на 100 г — хороший показатель для растительной пищи, но в самой категории бобовых чечевица только пятая. Плюс железо здесь негемовое: усваивается оно хуже мясного, и цифра на упаковке не равна тому, что дойдёт до крови.
Добавить в блюдо витамин C — томаты, лимонный сок, свежую зелень или сладкий перец; в индийском дале это делают по традиции. У лущёной чечевицы фитатов меньше, чем у цельного зерна с оболочкой, поэтому и стартовые условия у неё лучше. Чай и кофе сразу после еды, наоборот, всасывание снижают.
Порция в 50–70 г сухой крупы закрывает 0,65–0,91 мг меди (65–91 % суточной нормы), 0,86–1,2 мг марганца (43–60 %), 3,7–5,2 мг железа (21–29 %), 334–468 мг калия и 147–206 мг фосфора.
Нет, 59 мг на 100 г — 15 % суточной нормы, и это слабое место чечевицы. Для сравнения: у сои 280 мг, у фасоли лима 224 мг, у белой фасоли 190 мг. Если магний нужен адресно, из бобовых стоит выбрать другой продукт.
Комментарии