Калорийность и БЖУ коричневой чечевицы
Калорийность коричневой чечевицы
Калорийность коричневой чечевицы — 352 ккал на 100 грамм сухой крупы. Воды в зерне 8,26 г, поэтому число такое высокое, а порция в 50–70 г сухой чечевицы даёт 176–246 ккал.
КБЖУ коричневой чечевицы на тарелке выглядит иначе: при варке зерно вбирает воду и увеличивается почти втрое, поэтому 100 г отварной чечевицы дают около 120 ккал. Коричневая держит форму лучше красной, разваривается медленнее и воды берёт чуть меньше — но порядок величины тот же.
БЖУ коричневой чечевицы
Белка в коричневой чечевице 24,63 г на 100 г — треть суточной нормы взрослого; выше только у сои (36,49 г) и садовых бобов (26,12 г). Жира почти нет, 1,06 г, углеводов 63,35 г.
Именно сочетание «много белка при почти нулевом жире» отличает чечевицу от нута, где жира 6,04 г, и от сои, где его 19,94 г. Отсюда и репутация чечевицы как самого лёгкого источника растительного белка.
Клетчатка и вода в коричневой чечевице
Клетчатки в коричневой чечевице 10,7 г на 100 г — 43 % суточной нормы, а в порции 50–70 г набирается 5,4–7,5 г, то есть от 21 до 30 % нормы. Оболочка, которую коричневая чечевица сохраняет в отличие от красной, — это в основном и есть волокна; в ней же сидит и заметная часть минералов зерна.
Воды в сухом зерне 8,26 г. При варке зерно её вбирает, и волокна вместе с белком тормозят усвоение крахмала — отсюда долгая сытость от небольшой на вид тарелки.
Гликемический индекс коричневой чечевицы
Гликемический индекс коричневой чечевицы — 29, низкое значение. У лущёной красной чечевицы он 26, у зелёной и чёрной 29–30 — то есть все виды укладываются в узкую вилку, и оболочка на индекс влияет слабее, чем принято думать.
Практически это значит одно: чечевица не даёт скачка глюкозы даже в большой порции, и как гарнир она спокойнее риса и картофеля.
Полная карточка продукта с видами, кулинарией и историей — на странице о коричневой чечевице; чем она полезна и кому её стоит ограничить, разобрано в разделе польза и вред коричневой чечевицы.
Калорийность и БЖУ коричневой чечевицы: что важно знать
352 ккал на 100 грамм сухой крупы. Порция 50–70 г даёт 176–246 ккал. При варке зерно вбирает воду и увеличивается почти втрое, поэтому 100 г отварной чечевицы несут около 120 ккал.
Белки 24,63 г, жиры 1,06 г, углеводы 63,35 г на 100 г. Белок закрывает треть суточной нормы взрослого при почти нулевом жире — этим чечевица и отличается от нута (6,04 г жира) и сои (19,94 г).
10,7 г на 100 г — 43 % суточной нормы. В порции 50–70 г сухой крупы набирается 5,4–7,5 г, от 21 до 30 % нормы. Значительная часть волокон приходится на оболочку, которую коричневая чечевица сохраняет.
29 — низкое значение. У красной лущёной 26, у зелёной и чёрной 29–30: все виды укладываются в узкую вилку, и скачка глюкозы чечевица не даёт даже в большой порции.
Около 190 г — это примерно три порции гарнира. Отмерять крупу удобнее до варки: после неё зерно тяжелее почти втрое, и порцию на глаз уже не рассчитать.
Немного легче: 352 ккал против 358 у красной и жёлтой. Разница в шесть килокалорий практического значения не имеет — виды различаются поведением при варке, а не калорийностью.
Комментарии