Витамины в коричневой чечевице
Какие витамины содержатся в коричневой чечевице
Фолата в коричневой чечевице 479 мкг на 100 г — 120 % суточной нормы взрослого, и это главный витамин продукта. Рядом тиамин 0,873 мг, пантотеновая кислота 2,14 мг, ниацин 2,605 мг, пиридоксин 0,54 мг, рибофлавин 0,211 мг и холин 96,4 мг.
Жирорастворимых почти нет: витамина E 0,49 мг, витамина K 5 мкг, витамина A 2 мкг при бета-каротине 23 мкг. Витамина C 4,5 мг, B12 нет вовсе. Точные значения на 100 г сухой крупы — в плашках ниже.
Каких витаминов в коричневой чечевице больше всего
Фолиевая кислота: 479 мкг — больше дневной нормы в стограммовой мерке, а в порции 50–70 г сухой крупы 240–335 мкг, то есть от 60 до 84 % нормы. Столько фолата даёт немного растительных продуктов, и для чечевицы это визитная карточка.
Второй по вкладу — тиамин, 0,873 мг или 58 % нормы; он же один из самых высоких показателей в категории, вровень с соей (0,874 мг) и чёрной фасолью (0,9 мг). Дальше пантотеновая кислота (2,14 мг — 43 %), пиридоксин (0,54 мг — 27 %) и холин (96,4 мг — 19 %).
У лущёных видов — красной и жёлтой — фолата в два с половиной раза меньше, 204 мкг: часть его уходит вместе со снятой оболочкой. Витамины и микроэлементы коричневой чечевицы в этом смысле полнее, чем у её быстроразваривающихся родственниц.
Витамины в сухой и варёной чечевице
Все числа относятся к сухой крупе. Фолат, тиамин и пантотеновая кислота водорастворимы: при варке часть их переходит в отвар, а долгий нагрев довершает потери. Коричневая чечевица варится 20–30 минут — в полтора раза дольше красной с её 15–20, и потери у неё соответственно выше.
Практический вывод: если готовите суп, отвар не сливайте — растворённые витамины остаются в нём. На гарнир варите в минимуме воды, чтобы сливать было нечего. Как выбирать и хранить крупу, тоже влияет на результат: пересохшее зерно приходится варить дольше.
Содержание витаминов зависит от сорта, условий выращивания и сроков хранения, поэтому конкретная партия может отличаться от средних значений. Полная карточка продукта — на странице о коричневой чечевице.
Витамины в коричневой чечевице: что важно знать
Фолат 479 мкг, тиамин 0,873 мг, пантотеновая кислота 2,14 мг, ниацин 2,605 мг, пиридоксин 0,54 мг, рибофлавин 0,211 мг и холин 96,4 мг на 100 г. Из жирорастворимых — витамин E 0,49 мг и витамин K 5 мкг. Витамина B12 нет.
479 мкг на 100 г — 120 % суточной нормы взрослого. В порции 50–70 г сухой крупы набирается 240–335 мкг, от 60 до 84 % нормы. У лущёной красной чечевицы фолата вдвое с лишним меньше, 204 мкг.
Из-за оболочки. Красную и жёлтую чечевицу лущат, и вместе со снятой оболочкой уходит часть фолата и микроэлементов: 479 мкг против 204 мкг. Взамен лущёное зерно варится вдвое быстрее.
Частично. Фолат, тиамин и пантотеновая кислота водорастворимы и переходят в отвар, а долгое кипение их разрушает. В супе они остаются в тарелке, на гарнир лучше варить в минимуме воды.
0,873 мг на 100 г — 58 % суточной нормы, один из самых высоких показателей в категории: вровень с соей (0,874 мг) и чёрной фасолью (0,9 мг).
Нет. B12 синтезируют бактерии, и в растительной пище его не бывает. При питании без животных продуктов его получают из обогащённых продуктов или добавок.
Комментарии