4 июня 2026 г. // КРУПЫ, БОБЫ И ЗЁРНА

Витамины в коричневой чечевице

Какие витамины в коричневой чечевице

Главная витаминная ценность коричневой чечевицы — фолаты (витамин B9): около 479 мкг на 100 г сухого продукта. Также чечевица богата витаминами группы B — тиамином (B1), пантотеновой кислотой (B5), пиридоксином (B6) и ниацином (B3).

Главные витамины и за что отвечают

Витамин	Ориентир на 100 г	Ориентир % нормы	За что отвечает
Фолаты (B9)	≈ 479 мкг	≈ 120%	Деление клеток, кроветворение
Тиамин (B1)	≈ 0,87 мг	≈ 73%	Энергообмен, нервы
Пантотеновая (B5)	≈ 2,14 мг	≈ 43%	Синтез гормонов и энергии
Пиридоксин (B6)	≈ 0,54 мг	≈ 41%	Обмен белка, нервная система

Витамины в сухой и варёной

Указанные цифры относятся к сухой крупе. При варке часть водорастворимых витаминов группы B переходит в отвар и частично разрушается, поэтому в готовой чечевице их на 100 г меньше. Чтобы сохранить больше фолатов, чечевицу не переваривают и используют отвар в супах.

Сохранение витаминов при готовке

Фолаты и тиамин чувствительны к длительному нагреву и большому объёму воды. По данным USDA FoodData Central, потери B9 при варке могут достигать 30–40%. Снизить их помогают замачивание, варка в небольшом количестве воды и проращивание, при котором содержание витаминов группы B даже растёт.

О минеральном составе — в разделе Минералы, о пользе — в разделе Польза и вред.

Вопросы и ответы

Какого витамина больше всего в коричневой чечевице?

Больше всего в коричневой чечевице фолатов — витамина B9. На 100 г сухого продукта приходится ориентировочно 479 мкг, что превышает суточную норму взрослого. Фолаты участвуют в делении клеток и кроветворении и особенно важны при планировании и в начале беременности. По этому показателю чечевица — один из лидеров среди бобовых.

Сохраняются ли витамины при варке чечевицы?

Витамины группы B водорастворимы, поэтому при варке часть их переходит в отвар и разрушается под действием тепла. Потери фолатов могут достигать трети и более. Чтобы сохранить больше, чечевицу варят в небольшом объёме воды, не переваривают, а отвар используют в супах. Проращивание, наоборот, повышает уровень витаминов группы B.

Покрывает ли чечевица суточную норму витаминов группы B?

Порция чечевицы вносит весомый вклад в потребность в фолатах и тиамине, но не закрывает норму по всем витаминам сразу. После варки реальные количества ниже, чем в сухой крупе. Поэтому чечевицу стоит рассматривать как ценный, но не единственный источник витаминов группы B в разнообразном рационе.

Полезна ли чечевица при беременности из-за фолатов?

Да, высокое содержание фолатов делает чечевицу полезным продуктом при планировании и во время беременности, ведь B9 нужен для правильного формирования нервной трубки плода. Однако пищевые источники обычно дополняют, а не заменяют назначенные врачом препараты фолиевой кислоты. Порцию бобовых при беременности согласовывают с наблюдающим специалистом.