4 июня 2026 г. // КРУПЫ, БОБЫ И ЗЁРНА

Витамины в красной чечевице

Какие витамины в красной чечевице

Красная чечевица — источник витаминов группы B, прежде всего фолатов (B9), тиамина (B1) и витамина B6. Важно учитывать, что при очистке от оболочки и раскалывании часть фолатов теряется, поэтому в красной чечевице их меньше, чем в цельной зелёной или коричневой. Жирорастворимых витаминов в чечевице практически нет, а её главная витаминная роль связана именно с группой B, поддерживающей обмен веществ и нервную систему. Эти витамины работают в связке: тиамин и ниацин участвуют в получении энергии из углеводов, витамин B6 нужен для обмена аминокислот из её же белка, а фолаты отвечают за деление клеток, поэтому чечевица особенно полезна в рационе с растущей потребностью в энергии.

Главные витамины и за что отвечают

Витамин	Ориентир на 100 г	% нормы	За что отвечает
Фолаты (B9)	около 180 мкг	около 45%	Кроветворение, синтез ДНК
Тиамин (B1)	около 0,51 мг	около 43%	Энергообмен, нервы
Витамин B6	около 0,5 мг	около 36%	Обмен аминокислот
Ниацин (B3)	около 2,6 мг	около 16%	Энергообмен, кожа

Витамины в сухой и варёной чечевице

Часть водорастворимых витаминов группы B при варке переходит в воду и частично разрушается от нагрева. Поскольку красную чечевицу часто варят прямо в супе, эти витамины во многом остаются в блюде вместе с отваром, а не выливаются. Все приведённые значения сверены по USDA FoodData Central и справочнику Скурихина и Тутельяна и приводятся как ориентировочные на 100 граммов сухой крупы.

Сохранение витаминов при хранении и готовке

Чтобы сберечь больше витаминов, красную чечевицу не переваривают дольше необходимого и по возможности используют отвар в самом блюде. Длительное хранение сухой крупы в тепле и на свету постепенно снижает содержание витаминов группы B, поэтому её держат в закрытой таре в прохладном тёмном месте и не запасают на годы вперёд. Свет и тепло особенно вредны для фолатов и тиамина, поэтому прозрачные пакеты лучше пересыпать в непрозрачную банку, а крупу покупать небольшими партиями и использовать в течение нескольких месяцев, пока витаминный профиль остаётся максимально полным.

О минеральном составе — в разделе Минералы, а о пользе — в разделе Польза и вред.

Вопросы и ответы

Какого витамина больше всего в красной чечевице?

Среди витаминов в красной чечевице больше всего фолатов (витамина B9) — ориентировочно 180 мкг на 100 г сухой крупы, что покрывает заметную часть суточной нормы. Также много тиамина (B1) и витамина B6. Из-за очистки от оболочки фолатов в красной чечевице меньше, чем в цельной зелёной, но она всё равно остаётся хорошим источником витаминов группы B.

Теряются ли витамины при варке красной чечевицы?

Частично. Водорастворимые витамины группы B при варке переходят в воду и частично разрушаются от нагрева. Однако красную чечевицу часто варят прямо в супе, поэтому витамины остаются в блюде вместе с отваром, а не выливаются. Чтобы сберечь больше, чечевицу не переваривают дольше необходимого и используют жидкость, в которой она готовилась, например в составе супа-пюре, где отвар становится частью блюда.

Есть ли в красной чечевице витамин C?

В сухой и варёной красной чечевице витамина C практически нет — он не относится к её сильным сторонам. Зато чечевица богата витаминами группы B. Чтобы улучшить усвоение содержащегося в ней растительного железа, чечевицу полезно сочетать с овощами и зеленью, богатыми витамином C, например с томатами, болгарским перцем или свежей петрушкой в блюде.

Чем полезны фолаты из красной чечевицы?

Фолаты участвуют в синтезе ДНК, делении клеток и кроветворении и особенно важны в период планирования и вынашивания беременности для нормального развития нервной трубки плода. Красная чечевица — удобный растительный источник фолатов, который легко добавить в суп или гарнир. Точную потребность в фолиевой кислоте при беременности определяет наблюдающий врач, а не только рацион.