Калорийность и БЖУ жёлтой чечевицы
Калорийность жёлтой чечевицы
Калорийность жёлтой чечевицы — 358 ккал на 100 г сухой крупы, 18 % суточного рациона в 2 000 ккал. Это самый высокий показатель среди чечевиц каталога: у коричневой, зелёной и чёрной 352 ккал. Разница символическая и объясняется тем, что у лущёных половинок меньше воды — 7,82 г против 8,26 г.
Порция в 50–70 г сухой крупы — это 179–251 ккал, 12–16,7 г белка и 5,4–7,6 г клетчатки. При варке половинки вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, так что на тарелке выходит 130–180 г готовой чечевицы.
БЖУ жёлтой чечевицы
На 100 г сухой крупы приходится 23,91 г белка (32 % суточной нормы), 2,17 г жира (3 %) и 63,1 г углеводов (21 %). Воды в лущёных половинках 7,82 г.
Белка в жёлтой чечевице чуть меньше, чем в нелущёных видах — у коричневой, зелёной и чёрной 24,63 г, — зато жира вдвое больше: 2,17 г против 1,06 г. Оба различия связаны с лущением: вместе с оболочкой уходит часть волокон, и доля семядоли в зерне растёт. В категории по белку чечевица идёт следом за соей (36,49 г) и садовыми бобами (26,12 г).
Клетчатка в жёлтой чечевице
Клетчатки 10,8 г на 100 г — 43 % суточной нормы в 25 г. У нелущёных видов её практически столько же (10,7 г): оболочка чечевичного зерна тонкая, и её удаление на клетчатке почти не сказывается — в отличие, скажем, от шлифовки риса.
Порция в 50–70 г сухой крупы закрывает 5,4–7,6 г клетчатки. Волокна замедляют усвоение крахмала и дают долгую сытость даже в разваренном виде. Как выбрать крупу, которая разварится ровно, а не в муку, — в разделе как выбрать и хранить жёлтую чечевицу.
Гликемический индекс жёлтой чечевицы
Гликемический индекс отварной жёлтой чечевицы — 26, наравне с красной и ниже, чем у нелущёных видов: у коричневой и чёрной 29, у зелёной 30. Все чечевицы укладываются в узкую вилку, и разница между ними на практике почти не ощущается.
Белок и клетчатка замедляют усвоение крахмала, поэтому даже разваренная в пюре чечевица остаётся щадящим по гликемии гарниром — редкое свойство для продукта такой консистенции.
Сколько такой чечевицы безопасно есть в день — в разделе норма жёлтой чечевицы, а полная карточка продукта с варкой — на странице о жёлтой чечевице.
Калорийность и БЖУ жёлтой чечевицы: что важно знать
358 ккал на 100 г сухой крупы — 18 % суточного рациона в 2 000 ккал и самый высокий показатель среди чечевиц каталога: у коричневой, зелёной и чёрной 352 ккал. Порция в 50–70 г даёт 179–251 ккал. При варке половинки тяжелеют примерно в два с половиной раза.
На 100 г сухой крупы — 23,91 г белка (32 % суточной нормы), 2,17 г жира (3 %) и 63,1 г углеводов (21 %), воды 7,82 г. У нелущёных видов белка чуть больше (24,63 г), а жира вдвое меньше (1,06 г) — разница связана с лущением.
10,8 г на 100 г — 43 % суточной нормы. У нелущёных видов практически столько же, 10,7 г: оболочка чечевичного зерна тонкая, и её удаление на клетчатке почти не сказывается. Порция в 50–70 г закрывает 5,4–7,6 г.
26 — наравне с красной и ниже, чем у нелущёных видов: у коричневой и чёрной 29, у зелёной 30. Все чечевицы укладываются в узкую вилку. Белок и клетчатка замедляют усвоение крахмала, поэтому даже разваренная в пюре чечевица остаётся щадящим гарниром.
Ничем: у них одинаковые числа — 358 ккал, 23,91 г белка, 2,17 г жира, 10,8 г клетчатки, гликемический индекс 26. Это два варианта лущёной чечевицы, и различает их оттенок семядоли, а не питательная ценность. Выбор между ними — вопрос вкуса блюда и того, что есть на полке.
Да. 12–16,7 г белка и 5,4–7,6 г клетчатки в порции при 179–251 ккал и гликемическом индексе 26 держат сытость несколько часов. Считать нужно по сухому весу, а в дале и супах отдельно учитывать масло гхи и кокосовое молоко — они и задают итог блюда.
Комментарии