Витамины в жёлтой чечевице
Какие витамины содержатся в жёлтой чечевице
Тиамина (B1) в жёлтой чечевице 0,51 мг на 100 г сухой крупы — 34 % суточной нормы, фолата (B9) 204 мкг — 51 %, пиридоксина (B6) 0,403 мг — 20 %. Дальше ниацин (B3) 1,495 мг — 9 %, пантотеновая кислота (B5) 0,348 мг — 7 %, рибофлавин (B2) 0,106 мг — 6 %.
Из жирорастворимых есть только следы: витамин A 3 мкг и бета-каротин 35 мкг — тот самый пигмент, который придаёт половинкам тёплый оттенок. Витамина C 1,7 мг, витамина B12 в чечевице нет.
Фолат: почему у лущёной чечевицы его вдвое меньше
204 мкг фолата — это половина суточной нормы, и по этому витамину жёлтая чечевица заметно уступает нелущёным видам: у коричневой, зелёной и чёрной 479 мкг, то есть в два с половиной раза больше. Причина в обработке: фолат концентрируется в наружных слоях зерна, и при лущении часть его уходит вместе с оболочкой.
Это важная поправка к расхожему «чечевица — рекордсмен по фолату». В категории бобовых 204 мкг — один из скромных результатов: у фасоли «чёрный глаз» 633 мкг, у маша 625, у адзуки 622. Порция жёлтой чечевицы в 50–70 г даёт 102–143 мкг фолата — 26–36 % нормы.
Как меняются витамины при варке
Все числа относятся к сухой крупе. Витамины группы B водорастворимы: при варке фолат и тиамин частично переходят в отвар, поэтому супы и дал, где жидкость остаётся в тарелке, сохраняют больше, чем откинутая на дуршлаг чечевица. Плюс зерно вбирает воду и тяжелеет примерно в два с половиной раза, так что в 100 г готового блюда витаминов меньше.
Какие минералы несёт то же зерно — в разделе минералы жёлтой чечевицы, сколько её есть в день — в разделе норма жёлтой чечевицы, а полная карточка продукта — на странице о жёлтой чечевице.
Витамины в жёлтой чечевице: что важно знать
На 100 г сухой крупы: фолат (B9) 204 мкг — 51 % суточной нормы, тиамин (B1) 0,51 мг — 34 %, пиридоксин (B6) 0,403 мг — 20 %, ниацин (B3) 1,495 мг — 9 %, пантотеновая кислота (B5) 0,348 мг — 7 %, рибофлавин (B2) 0,106 мг — 6 %. Из жирорастворимых только следы: витамин A 3 мкг и бета-каротин 35 мкг. Витамина B12 нет.
Из-за лущения: фолат концентрируется в наружных слоях зерна и частично уходит вместе с оболочкой. У жёлтой и красной 204 мкг на 100 г, у нелущёных коричневой, зелёной и чёрной — 479 мкг, в два с половиной раза больше. Если фолат нужен адресно, стоит взять нелущёный вид.
Для лущёной жёлтой — нет. 204 мкг на 100 г это половина суточной нормы, но в категории бобовых один из скромных результатов: у фасоли «чёрный глаз» 633 мкг, у маша 625, у адзуки 622. Заявка ближе к правде для нелущёных видов чечевицы с их 479 мкг, но и там до первых мест далеко.
От бета-каротина — 35 мкг на 100 г, того же пигмента, что окрашивает морковь и тыкву. Его немного, на витаминную ценность он почти не влияет, но тёплый оттенок семядоли даёт именно он. По той же причине красная чечевица при варке становится золотисто-жёлтой.
Нет. B12 синтезируют бактерии, и в питании человека он встречается практически только в животных продуктах. На растительном рационе его получают из обогащённых продуктов или добавок.
Частично. Фолат и тиамин водорастворимы и при варке переходят в отвар, поэтому супы и дал, где жидкость остаётся в тарелке, сохраняют больше, чем откинутая на дуршлаг чечевица. Плюс зерно вбирает воду и тяжелеет примерно в два с половиной раза, так что в 100 г готового блюда витаминов меньше.
Комментарии