Минералы в белой фасоли
Какие минералы в белой фасоли
Белая фасоль — один из лидеров среди бобовых по минералам. Ведущие — калий (около 1795 мг на 100 г), кальций (около 240 мг), магний (около 190 мг) и железо (около 10,4 мг сухого продукта).
Калий и другие макроэлементы
| Минерал | Ориентир на 100 г | Ориентир % нормы | За что отвечает |
|---|---|---|---|
| Калий | ≈ 1795 мг | ≈ 72% | Давление, работа сердца |
| Кальций | ≈ 240 мг | ≈ 24% | Кости и зубы |
| Магний | ≈ 190 мг | ≈ 48% | Нервы, мышцы, сердце |
Микроэлементы
Из микроэлементов белая фасоль особенно богата железом (≈10,4 мг на 100 г) — это один из самых высоких показателей среди бобовых. Также есть цинк (≈3,7 мг) и медь. Железо переносит кислород, цинк поддерживает иммунитет; усвоение железа улучшает витамин C.
Минералы в сухой и варёной
Минералы при варке разрушаются мало, но часть калия и магния уходит в воду. По данным USDA FoodData Central и справочника Скурихина/Тутельяна, в 100 г варёной белой фасоли железа около 3,7 мг, а калия — порядка 560 мг. Сухие значения выше из-за концентрации.
Вопросы и ответы
В сухой белой фасоли около 1795 мг калия на 100 г — это один из самых высоких показателей среди всех продуктов, около 72% суточной нормы взрослого. В варёной фасоли калия меньше, порядка 560 мг на 100 г, так как часть уходит в воду. Даже с учётом потерь белая фасоль остаётся отличным источником калия для сердца.
Для растительного продукта белая фасоль богата кальцием — около 240 мг на 100 г сухого продукта, что выделяет её среди других бобовых. Это делает фасоль полезной для костей, особенно в рационе с малым количеством молочных продуктов. После варки кальция на 100 г меньше из-за впитанной воды, но вклад всё равно ощутимый.
В сухой белой фасоли около 10,4 мг железа на 100 г — один из самых высоких уровней среди бобовых, в варёной — примерно 3,7 мг. Это ценно для вегетарианцев и при склонности к железодефициту. Железо здесь негемовое, поэтому фасоль полезно сочетать с витамином C из овощей и зелени для лучшего усвоения.
Минералы устойчивее витаминов и при варке разрушаются мало, но часть калия, магния и кальция переходит в воду. Поэтому в готовой фасоли их на 100 г меньше, в основном за счёт впитанной влаги. Чтобы сберечь минералы, фасоль не переваривают, однако воду от замачивания всё равно сливают ради безопасности и снижения вздутия.
Комментарии по продукту: Фасоль белая