Витамины в фасоли борлотти
Какие витамины содержатся в фасоли борлотти
Фолата (B9) в фасоли борлотти, известной и как клюквенная, 604 мкг на 100 г сухих зёрен — 151 % суточной нормы и четвёртый результат среди бобовых каталога: впереди «чёрный глаз» (633 мкг), маш (625) и адзуки (622). Разница между всей этой четвёркой в пределах пяти процентов, так что по фолату они идут вровень.
Следом тиамин (B1) 0,747 мг — 50 % нормы, пантотеновая кислота (B5) 0,748 мг — 15 %, пиридоксин (B6) 0,309 мг — 15 %, рибофлавин (B2) 0,21 мг — 12 %, ниацин (B3) 1,378 мг — 9 %. Витаминов A, C, D и B12 в сухих зёрнах нет.
Фолат и тиамин
Фолат участвует в делении клеток и кроветворении, и потребность в нём выше всего при беременности. Порция в 50–70 г сухих зёрен даёт 302–423 мкг — 76–106 % суточной нормы за один гарнир. Часть его при варке уходит в отвар, поэтому реальная цифра в тарелке ниже.
Тиамин 0,747 мг отвечает за переработку углеводов в энергию и работу нервной системы; в порции это 0,37–0,52 мг, то есть 25–35 % нормы. Запасается он плохо, поэтому нужен ежедневно.
Как меняются витамины при варке
Все числа относятся к сухим зёрнам — сырая борлотти в пищу не годится из-за фазина. При варке 60–90 минут витамины группы B частично переходят в отвар, сильнее всего теряются тиамин и фолат. Плюс зёрна вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, поэтому в 100 г готового блюда витаминов меньше.
Отсюда практический вывод: густые супы вроде пасты э фаджоли, где жидкость остаётся в тарелке, сохраняют больше, чем откинутые на дуршлаг зёрна для салата.
Какие минералы несут те же зёрна — в разделе минералы фасоли борлотти, чем она полезна и кому её стоит ограничить — в разделе польза и вред, а полная карточка продукта — на странице о фасоли борлотти.
Витамины в фасоли борлотти: что важно знать
На 100 г сухих зёрен: фолат (B9) 604 мкг — 151 % суточной нормы, тиамин (B1) 0,747 мг — 50 %, пантотеновая кислота (B5) 0,748 мг — 15 %, пиридоксин (B6) 0,309 мг — 15 %, рибофлавин (B2) 0,21 мг — 12 %, ниацин (B3) 1,378 мг — 9 %. Витаминов A, C, D и B12 в сухих зёрнах нет.
604 мкг на 100 г — 151 % суточной нормы и четвёртый результат среди бобовых каталога: впереди «чёрный глаз» (633 мкг), маш (625) и адзуки (622). Разница внутри этой четвёрки в пределах пяти процентов, так что по фолату они идут вровень. Порция в 50–70 г даёт 302–423 мкг.
Нет. B12 синтезируют бактерии, и в питании человека он встречается практически только в животных продуктах. На растительном рационе его получают из обогащённых продуктов или добавок.
Частично. Тиамин и фолат водорастворимы и за 60–90 минут варки уходят в отвар. Отсюда практический вывод: густые супы вроде пасты э фаджоли, где жидкость остаётся в тарелке, сохраняют больше, чем откинутые на дуршлаг зёрна для салата.
Порция в 50–70 г сухих зёрен даёт 0,37–0,52 мг тиамина — 25–35 % суточной нормы. Он отвечает за переработку углеводов в энергию и работу нервной системы, а запасается плохо, поэтому нужен ежедневно.
Комментарии