Витамины в фасоли пинто
Какие витамины содержатся в фасоли пинто
Фолата (B9) в фасоли пинто — пёстрой мексиканской — 525 мкг на 100 г сухих зёрен — 131 % суточной нормы: сотня граммов перекрывает дневную потребность с запасом. Среди бобовых каталога это пятый результат, впереди фасоль «чёрный глаз» (633 мкг), маш (625), адзуки (622) и борлотти (604) — то есть по фолату сильна вся эта группа, а не пинто отдельно.
Дальше идут тиамин (B1) 0,713 мг — 48 % нормы, пиридоксин (B6) 0,474 мг — 24 %, пантотеновая кислота (B5) 0,785 мг — 16 %, рибофлавин (B2) 0,212 мг — 12 %, ниацин (B3) 1,174 мг — 7 %. Из витаминоподобных веществ холин 66,2 мг — 13 % нормы. Витамина C 6,3 мг, витамина K 5,6 мкг, витамина E 0,21 мг; витаминов A и B12 в сухих бобах нет.
Фолат и тиамин
Фолат участвует в делении клеток и кроветворении, и потребность в нём выше всего при беременности. Порция в 50–70 г сухих зёрен даёт 263–368 мкг — от 66 до 92 % суточной нормы за один гарнир.
Тиамин 0,713 мг отвечает за переработку углеводов в энергию и работу нервной системы; в порции это 0,36–0,5 мг, то есть 24–33 % нормы. Запасается он плохо, поэтому нужен ежедневно.
Как меняются витамины при варке
Все числа относятся к сухим бобам — сырая пинто в пищу не годится из-за фазина. При варке 60–90 минут витамины группы B частично переходят в отвар, сильнее всего теряются тиамин и фолат. Плюс бобы вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, поэтому в 100 г готового блюда витаминов меньше.
Какие минералы несут те же зёрна — в разделе минералы фасоли пинто, чем она полезна и кому её стоит ограничить — в разделе польза и вред, а полная карточка продукта — на странице о фасоли пинто.
Витамины в фасоли пинто: что важно знать
На 100 г сухих зёрен: фолат (B9) 525 мкг — 131 % суточной нормы, тиамин (B1) 0,713 мг — 48 %, пиридоксин (B6) 0,474 мг — 24 %, пантотеновая кислота (B5) 0,785 мг — 16 %, рибофлавин (B2) 0,212 мг — 12 %, ниацин (B3) 1,174 мг — 7 %. Ещё холин 66,2 мг, витамин C 6,3 мг и витамин K 5,6 мкг. Витаминов A и B12 в сухих бобах нет.
Фолата: 525 мкг на 100 г — 131 % суточной нормы. Среди бобовых каталога это пятый результат: у фасоли «чёрный глаз» 633 мкг, у маша 625, у адзуки 622, у борлотти 604. По фолату сильна вся эта группа, поэтому называть пинто рекордсменом было бы неточно.
Порция в 50–70 г сухих зёрен даёт 263–368 мкг — от 66 до 92 % суточной нормы в 400 мкг за один гарнир. Фолат участвует в делении клеток и кроветворении, и потребность в нём выше всего при беременности.
Нет. B12 синтезируют бактерии, и в питании человека он встречается практически только в животных продуктах. На растительном рационе его получают из обогащённых продуктов или добавок — по остальным витаминам группы B фасоль сильна, но этот пробел не закрывает.
Частично. Тиамин и фолат водорастворимы и чувствительны к нагреву, за 60–90 минут варки часть их уходит в отвар. Плюс бобы вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, поэтому в 100 г готового блюда витаминов меньше. Варка в небольшом объёме воды сохраняет больше.
Комментарии