Калорийность и БЖУ чёрной фасоли
Калорийность чёрной фасоли
Калорийность чёрной фасоли — 341 ккал на 100 г сухих зёрен, это 17 % суточного рациона в 2 000 ккал. Число относится именно к сухому продукту: при варке бобы вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, поэтому та же сотня граммов готовой фасоли выходит заметно легче.
Практичнее считать по порции. Стандартные 50–70 г сухих зёрен — это 171–239 ккал и 10,8–15,1 г белка. Масло, соусы и мясо в блюде поднимают итог сильнее, чем сама фасоль.
БЖУ чёрной фасоли
На 100 г сухих зёрен приходится 21,6 г белка (29 % суточной нормы), 1,42 г жира (2 %) и 62,36 г углеводов (21 %). Воды в сухих бобах 11,02 г. Продукт почти обезжиренный: весь калораж держат медленные углеводы и белок.
Белка в чёрной фасоли чуть меньше, чем в красной (22,53 г) и белой (23,36 г), но заметно больше, чем в нуте (20,47 г). В порции 50–70 г это 10,8–15,1 г белка.
Клетчатка в чёрной фасоли
Клетчатки 15,5 г на 100 г — 62 % суточной нормы в 25 г. Столько же у пинто, у белой и красной фасоли по 15,2 г. Волокна замедляют усвоение крахмала, дают плавный сахар крови и долгую сытость, а нерастворимая часть работает на моторику кишечника.
Порция в 50–70 г сухих зёрен закрывает 7,8–10,9 г клетчатки — примерно треть дневной нормы за один гарнир.
Гликемический индекс чёрной фасоли
Гликемический индекс отварной чёрной фасоли — 30, низкое значение. Для сравнения: у красной фасоли 24, у белой 35. Обилие клетчатки и белка замедляет усвоение крахмала, поэтому глюкоза растёт плавно.
На индекс готового блюда сильнее влияет не сорт фасоли, а то, что подано рядом: жир и кислота (томат, лимон) его снижают, разваривание до пюре — повышает.
Сколько такой фасоли безопасно есть в день — в разделе норма чёрной фасоли, а полная карточка продукта с варкой и замачиванием — на странице о чёрной фасоли.
Калорийность и БЖУ чёрной фасоли: что важно знать
341 ккал на 100 г сухих зёрен — 17 % суточного рациона в 2 000 ккал. Порция в 50–70 г сухой фасоли даёт 171–239 ккал. При варке бобы вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, поэтому 100 г готовой фасоли выходят заметно легче сухих.
На 100 г сухих зёрен — 21,6 г белка (29 % суточной нормы), 1,42 г жира (2 %) и 62,36 г углеводов (21 %), воды 11,02 г. Продукт почти обезжиренный: калораж держат медленные углеводы и белок, а треть углеводов приходится на клетчатку.
15,5 г на 100 г — 62 % суточной нормы в 25 г. Столько же у фасоли пинто, у белой и красной по 15,2 г. Порция в 50–70 г сухих зёрен закрывает 7,8–10,9 г клетчатки, то есть около трети дневной нормы.
30 — низкое значение. Для сравнения: у красной фасоли 24, у белой 35. Клетчатка и белок замедляют усвоение крахмала, поэтому глюкоза растёт плавно. На индекс блюда сильнее влияет гарнир и заправка, чем сам сорт фасоли.
Калорийность почти одинаковая — 341 ккал против 337. Белка у красной чуть больше (22,53 г против 21,6 г), клетчатки поровну (15,2 и 15,5 г). Заметнее расходятся минералы: калия у чёрной больше — 1483 мг против 1359 мг, а фосфора и железа меньше — 352 мг против 406 мг и 5,02 мг против 6,69 мг.
Да. 21,6 г белка и 15,5 г клетчатки на 100 г вместе с гликемическим индексом 30 дают долгую сытость без скачка сахара. Считать нужно по сухому весу и следить за заправкой: масло и соусы поднимают калорийность блюда сильнее, чем сама фасоль.
Комментарии