4 июня 2026 г. // КРУПЫ, БОБЫ И ЗЁРНА

Минералы в чёрной фасоли

Какие минералы в чёрной фасоли

Чёрная фасоль богата минералами. Ведущие — калий (около 1483 мг на 100 г), фосфор (около 352 мг), магний (около 171 мг) и железо (около 5 мг сухого продукта).

Калий и другие макроэлементы

Минерал	Ориентир на 100 г	Ориентир % нормы	За что отвечает
Калий	≈ 1483 мг	≈ 59%	Давление, работа сердца
Фосфор	≈ 352 мг	≈ 44%	Кости, энергообмен
Магний	≈ 171 мг	≈ 43%	Нервы, мышцы, сердце

Микроэлементы

Из микроэлементов чёрная фасоль ценна железом (≈5 мг на 100 г), марганцем (≈1,06 мг), цинком и медью. Железо переносит кислород, марганец и медь участвуют в работе ферментов и кроветворении. Усвоение растительного железа улучшает витамин C из овощей и зелени.

Минералы в сухой и варёной

Минералы при варке разрушаются мало, но часть калия и магния уходит в тёмный отвар. По данным USDA FoodData Central и справочника Скурихина/Тутельяна, в 100 г варёной чёрной фасоли железа около 2,1 мг, а калия — порядка 355 мг. Сухие значения выше из-за концентрации.

О витаминном составе — в разделе Витамины, о безопасной порции — в разделе Норма в день.

Вопросы и ответы

Сколько калия в чёрной фасоли?

В сухой чёрной фасоли около 1483 мг калия на 100 г — это около 59% суточной нормы взрослого, один из высоких показателей среди бобовых. В варёной фасоли калия меньше, порядка 355 мг на 100 г, так как часть уходит в тёмный отвар. Даже с учётом потерь порция вносит ощутимый вклад в питание сердца и сосудов.

Много ли магния в чёрной фасоли?

Да, в сухой чёрной фасоли около 171 мг магния на 100 г — это значительная доля суточной нормы, заметно больше, чем во многих овощах. Магний нужен для работы нервов, мышц и сердца, а также участвует в энергообмене. После варки магния на 100 г меньше из-за впитанной воды, но порция бобов всё равно остаётся хорошим источником.

Сколько железа в чёрной фасоли?

В сухой чёрной фасоли около 5 мг железа на 100 г, в варёной — примерно 2,1 мг. Это заметный вклад в суточную норму, ценный для вегетарианцев и при склонности к железодефициту. Железо здесь негемовое, поэтому фасоль полезно сочетать с витамином C из овощей, зелени и томатов для лучшего усвоения.

Сохраняются ли минералы при варке фасоли?

Минералы устойчивее витаминов и при варке разрушаются мало, но часть калия, магния и фосфора переходит в воду, окрашенную антоцианами. Поэтому в готовой фасоли их на 100 г меньше, в основном за счёт впитанной влаги. Чтобы сберечь минералы, фасоль не переваривают, но воду от замачивания всё равно сливают ради безопасности.