Минералы и микроэлементы в чёрной фасоли
Минеральный состав чёрной фасоли
Калия в чёрной фасоли 1483 мг на 100 г сухих зёрен — 59 % суточной нормы. Среди зерновой фасоли каталога это третий результат: больше только у белой (1795 мг) и лимы (1724 мг). Дальше идут фосфор 352 мг (50 % нормы), магний 171 мг (43 %), кальций 123 мг (12 %) и натрий — всего 5 мг.
Из микроэлементов заметнее всего медь: 0,841 мг — 84 % суточной нормы. Железа 5,02 мг (28 %), цинка 3,65 мг (30 %), марганца 1,06 мг (53 %), селена 3,2 мкг. Все значения относятся к сухим бобам.
Калий, железо и цинк в чёрной фасоли
Калий — главный минерал этих бобов: 1483 мг при 5 мг натрия, то есть соотношение почти триста к одному. Такой перевес работает на водно-солевой баланс и сокращение мышц, включая сердечную. При варке часть калия уходит в отвар, поэтому в супах бульон разумнее не сливать.
Железа 5,02 мг — 28 % нормы, цинка 3,65 мг — 30 %. Для растительной пищи это высокие значения, но железо здесь негемовое: усвоение снижают фитаты оболочки. Витамин C из томата, перца или лимонного сока в том же блюде поднимает его доступность.
Медь, марганец и остальные минералы
Медь 0,841 мг (84 % нормы) и марганец 1,06 мг (53 %) участвуют в работе ферментов и кроветворении, фосфор 352 мг — в энергетическом обмене и минерализации костей. Кальция 123 мг: это 12 % нормы, больше, чем у красной фасоли (83 мг), но вдвое меньше, чем у белой (240 мг).
Порция в 50–70 г сухих зёрен даёт 742–1038 мг калия, 2,5–3,5 мг железа и 0,42–0,59 мг меди.
Значения приведены для сухих бобов; в готовом блюде минералов на 100 г меньше, потому что фасоль вбирает воду. Какие витамины есть в этих же бобах — в разделе витамины чёрной фасоли, полная карточка продукта — на странице о чёрной фасоли.
Минералы и микроэлементы в чёрной фасоли: что важно знать
На 100 г сухих зёрен: калий 1483 мг (59 % суточной нормы), фосфор 352 мг (50 %), магний 171 мг (43 %), кальций 123 мг (12 %), медь 0,841 мг (84 %), марганец 1,06 мг (53 %), цинк 3,65 мг (30 %), железо 5,02 мг (28 %), селен 3,2 мкг. Натрия почти нет — 5 мг.
1483 мг на 100 г сухих бобов — 59 % суточной нормы и третий результат среди зерновой фасоли каталога после белой (1795 мг) и лимы (1724 мг). При варке часть калия переходит в отвар, поэтому в супах бульон лучше не сливать.
Магния 171 мг — 43 % нормы, это середина по бобовым каталога (у сои 280 мг, у лимы 224 мг). Кальция 123 мг — 12 % нормы: больше, чем у красной фасоли (83 мг), но вдвое меньше, чем у белой (240 мг). Усвоение кальция из бобов частично снижают фитаты оболочки.
5,02 мг на 100 г сухих зёрен — 28 % суточной нормы. Для сравнения: у красной фасоли 6,69 мг, у белой 10,44 мг. Железо здесь негемовое, его усвоение снижают фитаты и повышает витамин C, поэтому фасоль хорошо работает в блюдах с томатом, перцем или лимонным соком.
Числа приведены для сухих бобов. При варке фасоль вбирает воду и тяжелеет примерно в два с половиной раза, поэтому в 100 г готового блюда минералов меньше. Часть калия, магния и фосфора уходит в воду — если отвар идёт в суп, они остаются в тарелке.
Комментарии