Витамины в чёрной фасоли
Какие витамины содержатся в чёрной фасоли
Фолата (B9) в чёрной фасоли 444 мкг на 100 г сухих зёрен — 111 % суточной нормы, то есть сотня граммов перекрывает дневную потребность целиком. Второй по значимости — тиамин: 0,9 мг витамина B1, 60 % нормы.
Дальше идут пантотеновая кислота (B5) 0,899 мг — 18 % нормы, пиридоксин (B6) 0,286 мг — 14 %, ниацин (B3) 1,955 мг — 12 % и рибофлавин (B2) 0,193 мг — 11 %. Из витаминоподобных веществ заметен холин: 66,4 мг, 13 % нормы. Витамина K 5,6 мкг, витамина E 0,21 мг, а витаминов A, C и B12 в сухих бобах нет.
Тиамин: чёрная фасоль — первая среди бобовых
0,9 мг тиамина на 100 г — самое высокое содержание витамина B1 среди бобовых каталога. Ближайшие соседи идут почти вровень: соя 0,874 мг, зелёная и коричневая чечевица 0,873 мг, фасоль чёрный глаз 0,853 мг. Тиамин отвечает за переработку углеводов в энергию и работу нервной системы, а запасается в организме плохо, поэтому нужен ежедневно.
Порция в 50–70 г сухих зёрен даёт 0,45–0,63 мг тиамина и 222–311 мкг фолата — от трети до половины дневной нормы по обоим витаминам.
Как меняются витамины при варке
Все числа относятся к сухим бобам — сырая чёрная фасоль в пищу не годится из-за фазина. При варке 60–90 минут витамины группы B частично переходят в отвар, сильнее всего теряются тиамин и фолат. Плюс бобы вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, поэтому в 100 г готового блюда витаминов меньше, чем в сухом продукте.
Какие минералы несут те же бобы — в разделе минералы чёрной фасоли, а полная карточка продукта с варкой и замачиванием — на странице о чёрной фасоли.
Витамины в чёрной фасоли: что важно знать
На 100 г сухих зёрен: фолат (B9) 444 мкг — 111 % суточной нормы, тиамин (B1) 0,9 мг — 60 %, пантотеновая кислота (B5) 0,899 мг — 18 %, пиридоксин (B6) 0,286 мг — 14 %, ниацин (B3) 1,955 мг — 12 %, рибофлавин (B2) 0,193 мг — 11 %. Ещё холин 66,4 мг и витамин K 5,6 мкг. Витаминов A, C и B12 в сухих бобах нет.
Фолата: 444 мкг на 100 г перекрывают суточную норму в 400 мкг. По тиамину чёрная фасоль первая среди бобовых каталога — 0,9 мг против 0,874 мг у сои и 0,873 мг у зелёной чечевицы. Порция в 50–70 г сухих зёрен закрывает 222–311 мкг фолата и 0,45–0,63 мг тиамина.
Нет. B12 синтезируют бактерии, и в питании человека он встречается практически только в животных продуктах. На растительном рационе его получают из обогащённых продуктов или добавок, а фасоль в этом вопросе не помощник, хотя по остальным витаминам группы B она сильна.
Частично. Тиамин и фолат водорастворимы и чувствительны к нагреву, за 60–90 минут варки часть их уходит в отвар. Плюс бобы вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, поэтому в 100 г готового блюда витаминов меньше. Варка в небольшом объёме воды и использование отвара в супе сохраняют больше.
В сухих бобах аскорбиновой кислоты нет — она разрушается при сушке и хранении. Немного витамина C появляется в проростках, но источником этого витамина фасоль не считается. Зато витамин C из томата или перца в том же блюде улучшает усвоение фасолевого железа.
Комментарии