4 июня 2026 г. // КРУПЫ, БОБЫ И ЗЁРНА

Витамины в чёрной фасоли

Какие витамины в чёрной фасоли

Главный витамин чёрной фасоли — фолаты (B9): около 444 мкг на 100 г сухого продукта. Также фасоль выделяется высоким для бобовых содержанием тиамина (B1) и содержит пиридоксин (B6), ниацин (B3) и пантотеновую кислоту (B5).

Главные витамины и за что отвечают

Витамин	Ориентир на 100 г	Ориентир % нормы	За что отвечает
Фолаты (B9)	≈ 444 мкг	≈ 111%	Деление клеток, кроветворение
Тиамин (B1)	≈ 0,9 мг	≈ 75%	Энергообмен, нервы
Пантотеновая (B5)	≈ 0,9 мг	≈ 18%	Синтез гормонов и энергии
Пиридоксин (B6)	≈ 0,29 мг	≈ 22%	Обмен белка, нервная система

Витамины в сухой и варёной

Цифры относятся к сухой фасоли. При замачивании и варке часть водорастворимых витаминов группы B переходит в воду и разрушается от тепла, поэтому в варёной чёрной фасоли их на 100 г меньше. Чтобы сохранить больше, бобы не переваривают.

Сохранение витаминов при готовке

Фолаты и тиамин чувствительны к длительной варке. По данным USDA FoodData Central, при отваривании теряется заметная доля фолатов. Уменьшить потери помогает варка до готовности без избыточного кипячения и проращивание, при котором содержание витаминов группы B растёт.

О минеральном составе — в разделе Минералы, о пользе — в разделе Польза и вред.

Вопросы и ответы

Какого витамина больше всего в чёрной фасоли?

Больше всего в чёрной фасоли фолатов — витамина B9: около 444 мкг на 100 г сухого продукта, что превышает суточную норму взрослого. Фолаты участвуют в делении клеток и кроветворении и особенно важны при планировании беременности. Чёрная фасоль также выделяется высоким содержанием тиамина (B1) среди бобовых.

Сохраняются ли витамины при варке чёрной фасоли?

Витамины группы B водорастворимы, поэтому при замачивании и варке часть их переходит в воду и разрушается под действием тепла. Потери фолатов и тиамина бывают существенными. Чтобы сохранить больше, фасоль варят до готовности без лишнего кипячения и не переваривают. Проращивание, наоборот, увеличивает содержание витаминов группы B в бобах.

Покрывает ли чёрная фасоль норму фолатов?

В сухой чёрной фасоли фолатов больше суточной нормы, так что порция вносит весомый вклад в потребность в B9. Однако после варки реальные значения ниже из-за потерь и впитанной воды. Поэтому фасоль стоит считать ценным, но не единственным источником фолатов в рационе, дополняя её зеленью, овощами и другими бобовыми.

Влияет ли тёмный цвет на витамины чёрной фасоли?

Тёмный цвет дают антоцианы — это пигменты-антиоксиданты, а не витамины. По витаминному составу чёрная фасоль близка к другим бобовым: богата фолатами и тиамином, содержит другие витамины группы B. При этом антоцианы добавляют антиоксидантную пользу, которой меньше у светлых сортов, поэтому чёрную фасоль ценят и за цвет.