Польза и вред чёрной фасоли
Чем полезна чёрная фасоль для организма
Чёрная фасоль держится на трёх опорах: 21,6 г белка и 15,5 г клетчатки на 100 г сухих зёрен, 1483 мг калия при 5 мг натрия и антоцианы тёмной кожуры. Плюс два витамина, закрывающие норму почти целиком: фолат 444 мкг (111 %) и тиамин 0,9 мг (60 %) — по тиамину это первое место среди бобовых каталога.
| В чём польза | Как работает |
|---|---|
| Мышцы и сытость | 21,6 г белка при 1,42 г жира — 29 % суточной нормы белка на 100 г |
| Сердце и сосуды | 1483 мг калия (59 % нормы) против 5 мг натрия; растворимая клетчатка работает на холестерин |
| Энергия и нервы | 0,9 мг тиамина — 60 % нормы и первое место среди бобовых каталога |
| Пищеварение | 15,5 г клетчатки — 62 % нормы; порция даёт 7,8–10,9 г |
| Кроветворение | 444 мкг фолата (111 % нормы) и 5,02 мг железа (28 %) |
| Защита клеток | Антоцианы тёмной кожуры — те же пигменты, что в чернике и краснокочанной капусте |
Какие витамины несут бобы — в разделе витамины чёрной фасоли, а сколько в них железа, калия и магния — в разделе минералы чёрной фасоли.
Польза чёрной фасоли для женщин, мужчин и детей
Женщинам чёрная фасоль полезна железом и фолатами, важными при менструациях и планировании беременности, а антоцианы поддерживают сосуды и кожу. Мужчинам растительный белок и медленные углеводы дают сытость и выносливость без животного жира. Детям бобы ценны как источник белка и железа — но только хорошо разваренными, протёртыми и небольшими порциями, иначе они тяжело перевариваются.
Сырая чёрная фасоль: почему её нельзя есть
Главный риск любой фасоли связан с приготовлением. В сырых и недоваренных бобах есть фазин — токсичный лектин, повреждающий слизистую кишечника. Отравление развивается быстро: тошнота, рвота, спазмы и диарея.
Вред и противопоказания чёрной фасоли
Даже правильно сваренная фасоль подходит не всем, а при ряде состояний её ограничивают.
- Болезни ЖКТ в обострении. При гастрите, язве, колите и панкреатите клетчатка и газообразование усиливают симптомы.
- Метеоризм и СРК. Олигосахариды дают вздутие и дискомфорт.
- Подагра. Пурины в бобовых могут повышать уровень мочевой кислоты.
- Тяжёлые болезни почек. Высокое содержание белка и калия требует осторожности.
- Сырые и недоваренные бобы. Опасны фазином для любого человека.
Коротко: чёрная фасоль — 21,6 г белка, 15,5 г клетчатки и 1483 мг калия на 100 г, плюс рекорд категории по тиамину и полная суточная норма фолата. Ограничение одно и жёсткое: сырые и недоваренные бобы содержат фазин. Сколько её есть — в разделе норма чёрной фасоли, полная карточка продукта — на странице о чёрной фасоли. Материал носит справочный характер: при хронических болезнях рацион согласуйте с врачом.
Польза и вред чёрной фасоли: что важно знать
На 100 г сухих зёрен — 21,6 г белка (29 % суточной нормы), 15,5 г клетчатки (62 %) и 1483 мг калия (59 %) при 5 мг натрия. Плюс 444 мкг фолата — 111 % нормы — и 0,9 мг тиамина, первое место среди бобовых каталога. Белок и клетчатка дают сытость и кормят микрофлору, калий работает на сосуды, а антоцианы тёмной кожуры — те же пигменты, что в чернике.
Да. Сырые и недоваренные бобы содержат фазин — токсичный лектин, который повреждает слизистую кишечника и вызывает тошноту, рвоту, спазмы и диарею. Разрушается он только при полноценной варке, замачивание его не убирает. Поэтому фасоль замачивают на 8–12 часов и отваривают 60–90 минут до полной мягкости.
Из-за 15,5 г клетчатки на 100 г и олигосахаридов (раффинозы), которые не перевариваются в тонком кишечнике и бродят в толстом. Чтобы снизить дискомфорт, бобы замачивают со сменой воды, хорошо проваривают и вводят в рацион постепенно — начиная с половины стандартной порции в 50–70 г сухих зёрен. Помогают пряности вроде тмина и фенхеля.
Её ограничивают при обострении гастрита, язвы, колита и панкреатита, при синдроме раздражённого кишечника и сильном метеоризме. Из-за пуринов осторожность нужна при подагре, а из-за 21,6 г белка и 1483 мг калия на 100 г — при тяжёлых болезнях почек. Сырые бобы опасны для всех без исключения.
По макронутриентам разница невелика: 341 ккал против 333 у белой, белка 21,6 г против 23,36 г, клетчатки 15,5 г против 15,2 г. Отличает чёрную фасоль кожура: она богата антоцианами, которых в светлых сортах практически нет. Зато железа и кальция в белой фасоли заметно больше — 10,44 мг и 240 мг против 5,02 мг и 123 мг.
Комментарии