Витамины в фасоли лима
Какие витамины содержатся в фасоли лима
Фолата (B9) в лимской фасоли 395 мкг на 100 г сухих зёрен — 99 % суточной нормы: сотня граммов практически закрывает дневную потребность. Следом идут тиамин (B1) 0,507 мг — 34 % нормы, пантотеновая кислота (B5) 1,355 мг — 27 %, пиридоксин (B6) 0,512 мг — 26 %.
Ниацина (B3) 1,537 мг — 10 % нормы, рибофлавина (B2) 0,202 мг — 11 %. Из витаминоподобных веществ заметен холин: 96,7 мг, 19 % нормы. Витамина E 0,72 мг, витамина K 6 мкг, а витаминов A, C и B12 в сухих бобах нет.
Фолат и витамины группы B
395 мкг фолата — почти дневная норма в 100 г, ровно столько же, сколько у красной фасоли (394 мкг). Среди фасоли каталога это середина: у чёрного глаза 633 мкг, у борлотти 604 мкг. Фолат участвует в делении клеток и кроветворении, и потребность в нём выше всего при беременности.
Отличает лиму пантотеновая кислота — 1,355 мг против 0,78 мг у красной фасоли и 0,899 мг у чёрной: она нужна для синтеза кофермента A и обмена жиров. Порция в 50–70 г сухих зёрен даёт 198–277 мкг фолата, 0,68–0,95 мг пантотеновой кислоты и 0,26–0,36 мг пиридоксина.
Как меняются витамины при варке
Все числа относятся к сухим бобам — сырую лиму есть нельзя. При варке 60–90 минут витамины группы B частично переходят в отвар, сильнее всего теряются тиамин и фолат. Плюс бобы вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, поэтому в 100 г готового блюда витаминов меньше, чем в сухом продукте.
Какие минералы несут те же зёрна — в разделе минералы фасоли лима, почему её нельзя есть сырой — в разделе польза и вред, а полная карточка продукта — на странице о фасоли лима.
Витамины в фасоли лима: что важно знать
На 100 г сухих зёрен: фолат (B9) 395 мкг — 99 % суточной нормы, тиамин (B1) 0,507 мг — 34 %, пантотеновая кислота (B5) 1,355 мг — 27 %, пиридоксин (B6) 0,512 мг — 26 %, рибофлавин (B2) 0,202 мг — 11 %, ниацин (B3) 1,537 мг — 10 %. Ещё холин 96,7 мг, витамин E 0,72 мг и витамин K 6 мкг. Витаминов A, C и B12 в сухих бобах нет.
Фолата: 395 мкг на 100 г — 99 % суточной нормы в 400 мкг, столько же, сколько у красной фасоли. Отличает лиму пантотеновая кислота — 1,355 мг против 0,78 мг у красной фасоли и 0,899 мг у чёрной. Порция в 50–70 г сухих зёрен даёт 198–277 мкг фолата.
В сухих бобах его нет — аскорбиновая кислота разрушается при сушке и хранении. Зато витамин C из томата, перца или лимонного сока в том же блюде заметно улучшает усвоение фасолевого железа, которого в лиме 7,51 мг на 100 г.
Частично. Витамины группы B водорастворимы и чувствительны к нагреву, за 60–90 минут варки часть их уходит в отвар. Плюс бобы вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, поэтому в 100 г готового блюда витаминов меньше. Варка в небольшом объёме воды сохраняет больше.
Нет. B12 синтезируют бактерии, и в питании человека он встречается практически только в животных продуктах. На растительном рационе его получают из обогащённых продуктов или добавок.
Комментарии