Калорийность и БЖУ фасоли пинто
Калорийность фасоли пинто
Калорийность фасоли пинто — она же пёстрая, мексиканская — 347 ккал на 100 г сухих зёрен, 17 % суточного рациона в 2 000 ккал. Среди зерновой фасоли каталога это максимум: у чёрной 341, у красной 337, у белой 333, у адзуки 329. Разрыв небольшой, на рационе он не сказывается.
Порция в 50–70 г сухих зёрен — это 174–243 ккал, 10,7–15 г белка и 7,8–10,9 г клетчатки. При варке бобы вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, так что на тарелке выходит 130–180 г готовой фасоли.
БЖУ фасоли пинто
На 100 г сухих зёрен приходится 21,42 г белка (29 % суточной нормы), 1,23 г жира (2 %) и 62,55 г углеводов (21 %). Воды в сухих бобах 11,3 г.
Белка в пинто примерно столько же, сколько в лиме (21,46 г) и чёрной фасоли (21,6 г), и чуть меньше, чем в красной (22,53 г) и белой (23,36 г). Белок бобовых беден метионином, поэтому фасоль привычно подают с крупами и кукурузой — так, как её и едят в мексиканской кухне.
Клетчатка в фасоли пинто
Клетчатки 15,5 г на 100 г — 62 % суточной нормы в 25 г. Столько же у чёрной фасоли, у белой и красной по 15,2 г. Порция в 50–70 г сухих зёрен закрывает 7,8–10,9 г — примерно треть дневной нормы за один гарнир.
Волокна замедляют усвоение крахмала, дают долгую сытость и работают на моторику кишечника. Как выбрать зерно, которое разварится ровно, — в разделе как выбрать и хранить фасоль пинто.
Гликемический индекс фасоли пинто
Гликемический индекс отварной пинто — 39. Это по-прежнему низкое значение по общей шкале, но самое высокое среди фасоли каталога: у ближайшего «чёрного глаза» 38, у белой 35, у лимы 32, у чёрной 30, у красной 24. Крахмал пинто разваривается легче, а в традиционном мексиканском пюре, где бобы разминают, индекс блюда поднимается ещё заметнее.
Сколько такой фасоли безопасно есть в день — в разделе норма фасоли пинто, а полная карточка продукта с варкой и замачиванием — на странице о фасоли пинто.
Калорийность и БЖУ фасоли пинто: что важно знать
347 ккал на 100 г сухих зёрен — 17 % суточного рациона в 2 000 ккал и максимум среди зерновой фасоли каталога: у чёрной 341, у красной 337, у белой 333. Порция в 50–70 г сухой фасоли даёт 174–243 ккал. При варке бобы тяжелеют примерно в два с половиной раза.
На 100 г сухих зёрен — 21,42 г белка (29 % суточной нормы), 1,23 г жира (2 %) и 62,55 г углеводов (21 %), воды 11,3 г. Белка примерно столько же, сколько в лиме и чёрной фасоли, и чуть меньше, чем в красной (22,53 г) и белой (23,36 г).
15,5 г на 100 г — 62 % суточной нормы в 25 г, столько же у чёрной фасоли. Порция в 50–70 г сухих зёрен закрывает 7,8–10,9 г клетчатки, около трети дневной нормы.
39 — низкое значение по общей шкале, но самое высокое среди фасоли каталога: у ближайшего «чёрного глаза» 38, у белой 35, у лимы 32, у чёрной 30, у красной 24. Крахмал пинто разваривается легче, а в мексиканском пюре, где бобы разминают, индекс блюда поднимается ещё заметнее.
Калорийность близкая — 347 ккал против 337. Белка у красной чуть больше (22,53 г против 21,42 г), клетчатки у пинто больше (15,5 г против 15,2 г). Заметнее расходятся минералы: у пинто 1393 мг калия и 27,9 мкг селена против 1359 мг и 3,2 мкг у красной, зато железа меньше — 5,07 мг против 6,69 мг.
Да, за счёт связки белка и клетчатки: 10,7–15 г белка и 7,8–10,9 г волокон в порции при 174–243 ккал держат сытость несколько часов. Считать нужно по сухому весу, а вот традиционная подача жареным пюре с жиром этот расчёт ломает.
Комментарии