Калорийность и БЖУ фейхоа
Калорийность фейхоа — 61 ккал на 100 г, а мякоть одного плода без кожуры весит около 42 г и даёт 26 ккал. Ниже — сколько калорий в одной фейхоа и в порции, БЖУ, сколько сахара, клетчатки и воды, гликемический индекс и хлебные единицы, чем отличается протёртая с сахаром и как фейхоа выглядит рядом с другими фруктами. Числа — для свежих спелых плодов по USDA. Сколько фейхоа можно в день — на странице норма фейхоа.
Калорийность фейхоа на 100 грамм
В 100 г свежей фейхоа — 61 ккал: столько же, сколько в киви, чуть больше, чем в яблоке (52 ккал) и мандарине (53), и меньше, чем в хурме (70). Почти вся энергия приходится на углеводы: белка и жира в плодах меньше грамма. Воды — 83,3 г на 100 г, а пищевых волокон — 6,4 г, поэтому при обычной калорийности фейхоа сытнее многих фруктов. Кожица калорий почти не добавляет: едите вы плод целиком или выбираете мякоть ложкой, считают по 61 ккал на 100 г.
Сколько калорий в одной фейхоа и в порции
Мякоть одного плода фейхоа без кожуры по USDA весит 42 г и даёт 26 ккал. Целые плоды в продаже весят 30–60 г, мелкие сорта — 15–20 г, крупноплодные — 80–100 г и больше, поэтому «одна фейхоа» — это от 10 до 60 ккал. Дневная норма 2–4 плода, около 100–200 г, — это 61–122 ккал. Чашка кусочков весит 205 г и даёт 125 ккал. Углеводы, хлебные единицы и гликемическая нагрузка каждой порции — в таблице.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 61 | 15,21 г | 1,27 | 2,73 |
| ½ плода (мякоть без кожуры) | 21 г | 13 | 3,19 г | 0,27 | 0,57 |
| 1 плод (мякоть без кожуры) | 42 г | 26 | 6,39 г | 0,53 | 1,15 |
| 3 плода (мякоть без кожуры) | 126 г | 77 | 19,16 г | 1,6 | 3,44 |
| 1 чашка кусочков (240 мл) | 205 г | 125 | 31,18 г | 2,6 | 5,6 |
| 1 чашка пюре (240 мл) (пюре) | 243 г | 148 | 36,96 г | 3,08 | 6,64 |
Вес порции — съедобная часть, по данным USDA. 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
БЖУ фейхоа
В 100 г фейхоа — 0,71 г белка, 0,42 г жира и 15,21 г углеводов. Жир сидит в основном в мелких семенах внутри желеобразной сердцевины, но на калорийность почти не влияет. Из углеводов 6,4 г — клетчатка, 8,2 г — сахара, остальное — органические кислоты и другие вещества, которые попадают в углеводы при расчёте «по разности». Белка мало, поэтому для долгой сытости фейхоа сочетают с творогом, йогуртом или орехами — классический салат с грецким орехом как раз об этом.
Сколько сахара в фейхоа
В 100 г фейхоа — 8,2 г сахаров: фруктоза 2,95 г, сахароза 2,93 г и глюкоза 2,32 г, крахмала нет. Это меньше, чем в мандарине (10,6 г), банане (12,2 г) и хурме (12,5 г). В мякоти одного плода — около 3,4 г сахаров, меньше чайной ложки. Добавленного сахара в свежей фейхоа нет; он появляется в протёртой с сахаром заготовке, варенье, лимонадах и йогуртах «со вкусом фейхоа». Кисло-сладкий вкус создают органические кислоты, поэтому плод кажется менее сладким, чем есть на самом деле.
Клетчатка и вода в фейхоа
Пищевых волокон в фейхоа 6,4 г на 100 г — 26 % суточной нормы. Это больше, чем у гуавы (5,4 г), вдвое больше, чем у груши (3,1 г) и киви (3,0 г), и в 2,7 раза больше, чем у яблока (2,4 г). Значительная часть волокон — в кожице и зернистой мякоти у стенок плода: в австралийском анализе целых плодов с кожурой получилось 6,8 г. Воды — 83,3 г на 100 г. Такое сочетание и делает фейхоа сытной, а большую порцию — слабящей.
Гликемический индекс фейхоа
Гликемический индекс фейхоа около 31 — это низкий уровень, но число расчётное: его приводит агрегатор FoodStruct, а клинического измерения ГИ фейхоа нет ни в International Tables, ни в исследованиях. Надёжнее опираться на углеводы: доступных, за вычетом клетчатки, в 100 г всего 8,8 г, поэтому гликемическая нагрузка 100 г — около 3, это низкая. В 100 г мякоти — 1,3 хлебной единицы, 1 ХЕ — примерно мякоть двух плодов. Сколько фейхоа можно при диабете — на странице фейхоа при сахарном диабете.
Калорийность фейхоа, протёртой с сахаром, и варенья
Калорийность фейхоа зависит от формы сильнее, чем от сорта. Протёртая с сахаром 1 : 1 — около 230 ккал на 100 г, половина массы — сахар. Варенье уваривают, поэтому калорий в нём не меньше. Замороженное пюре без сахара по калориям не отличается от свежих плодов. Сравнение — в таблице; протёртая посчитана по USDA для фейхоа и сахара.
| Форма, 100 г | Ккал | Углеводы | ХЕ |
|---|---|---|---|
| Свежая фейхоа | 61 | 15,2 г | 1,3 |
| Пюре замороженное, без сахара | ≈ 61 | ≈ 15 г | ≈ 1,3 |
| Протёртая с сахаром 1 : 1 | ≈ 230 | ≈ 57 г | ≈ 4,8 |
Фейхоа и другие фрукты: что калорийнее
По калорийности фейхоа — середина списка обычных фруктов: легче хурмы и гуавы, тяжелее яблока и мандарина, вровень с киви. Выигрывает она клетчаткой: при тех же калориях волокон в ней в 2–3 раза больше, чем в большинстве соседей. Числа на 100 г — по USDA, ГИ — из нашей базы.
| Фрукт, 100 г | Ккал | Клетчатка | ГИ |
|---|---|---|---|
| Яблоко | 52 | 2,4 г | 36 |
| Мандарин | 53 | 1,8 г | 52 |
| Груша | 57 | 3,1 г | 38 |
| Фейхоа | 61 | 6,4 г | ≈ 31 (оценка) |
| Киви | 61 | 3,0 г | 50 |
| Гуава | 68 | 5,4 г | 31 |
| Хурма | 70 | 3,6 г | 61 |
Калорийность и БЖУ фейхоа: что важно знать
Целый плод фейхоа в продаже весит 30–60 г, мелкоплодные сорта — 15–20 г, крупноплодные — 80–100 г и больше. Мякоть одного плода без кожуры по USDA — около 42 г. В килограмме — 17–33 плода среднего размера.
При похудении фейхоа есть можно: 2–4 плода — это 61–122 ккал, а клетчатка даёт сытость надолго. Фейхоа хорошо заменяет сладкий десерт, особенно с йогуртом. Протёртую с сахаром и варенье при похудении исключают: в 100 г такой заготовки около 230 ккал.
В 100 г фейхоа — 15,2 г углеводов, из них 6,4 г клетчатки и 8,2 г сахаров. Доступных углеводов, которые повышают сахар крови, — около 8,8 г. По правилу 1 ХЕ = 12 г углеводов в 100 г мякоти 1,3 ХЕ.
Заморозка калорийность фейхоа не меняет: пюре без сахара — те же 61 ккал на 100 г. При варке калорий добавляет сахар: варенье и протёртая с сахаром заготовка в 3–4 раза калорийнее свежих плодов. Витамин C при нагреве частично разрушается.
Комментарии