Калорийность и БЖУ фрике
Калорийность фрике
Калорийность фрике — 323 ккал на 100 грамм сухой крупы. Для пшеничных круп это немного: у булгура из той же твёрдой пшеницы 342 ккал, у кус-куса 376. Порция 50–70 г даёт 162–226 ккал, то есть примерно восьмую часть дневного рациона.
Разница с соседями объясняется не «лёгкостью» зерна, а его составом: место крахмала в зелёной пшенице частично занимают волокна, а они калорий почти не несут. При варке крупа набирает воду втрое, и в тарелке готового фрике остаётся около 110–120 ккал на 100 г.
БЖУ фрике
На 100 г приходится 9,62 г белка, 2,25 г жира и 75,1 г углеводов. Белка в порции 4,8–6,7 г — 13 % суточной нормы на 100 г; это обычный уровень для пшеничной крупы, и белок здесь неполноценный, без лизина, так что тарелку логично дополнять бобовыми или молочным.
Жира мало и он ненасыщенный, углеводы почти целиком крахмальные: свободных сахаров в зерне меньше половины грамма. Именно недозрелость даёт этот перекос — крахмал в колосе ещё не успел добрать сухого веса.
Клетчатка и вода в фрике
Пищевых волокон в фрике 19,3 г на 100 г — 77 % суточной нормы и первое место в категории: у ячменя и ячневой крупы 17,3 г, у перловки 15,6 г. Порция 50–70 г закрывает 39–54 % дневной нормы волокон, чего от гарнира обычно не ждут.
Причина та же зелёная уборка: в незрелом зерне оболочка и алейроновый слой уже сформированы, а крахмалистая сердцевина ещё нет, и доля волокон в сухом весе оказывается выше, чем у спелой пшеницы. Воды в крупе 11,3 г на 100 г — нормальная сухая влажность.
Гликемический индекс фрике не измерялся: в международных таблицах есть только смесь фрике с чечевицей и фасолью, и её значение к чистой крупе не относится. Косвенный ориентир даёт клетчатка — с такой её долей сахар после тарелки поднимается медленно.
Сколько крупы уместно за раз — в разделе Норма в день, а чем фрике полезно и кому не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о фрике.
Калорийность и БЖУ фрике: что важно знать
323 ккал на 100 г сухой крупы; порция 50–70 г даёт 162–226 ккал. В готовом виде крупа набирает воду, и в тарелке остаётся около 110–120 ккал на 100 г.
19,3 г на 100 г — 77 % суточной нормы и первое место в категории: у ячменя и ячневой крупы 17,3 г, у перловки 15,6 г. Порция даёт 9,7–13,5 г волокон.
Белка 9,62 г, жира 2,25 г, углеводов 75,1 г на 100 г. Белок неполноценный, жира мало, углеводы почти целиком крахмальные.
Измерений чистой крупы нет: в международных таблицах есть только смесь фрике с чечевицей и фасолью, и переносить её значение на фрике нельзя.
Нет, менее: 323 ккал против 342 ккал на 100 г. Разница небольшая, но волокон в фрике в полтора раза больше — 19,3 г против 12,5 г.
На 100 г готового блюда — да, потому что крупа набирает воду примерно втрое. Общая калорийность порции при этом не меняется: она задана сухим весом.
Комментарии